Легкая атлетика

    Если  вы будете делать эти специальные  упражнения, которые воспроизводят  то, что происходит при беговом  шаге, вы увидите немедленные значительные изменения в своем беге. Так  что очень важно знать с  самого начала их эффект и осознавать ощущения, которые они дают.

    Освоив  движения и мышцы, участвующие в  них, вы можете увеличить количество повторений. В это время необходима достаточно адекватная упругость бинта, чтобы в конце упражнения уставать. Выполняйте примерно 15-20 раз. Количество желательно максимальное или то, которое  вы можете делать с напряжением.

    Этот  курс тренировки для развития силы и выносливости рассчитан на 4-10 недель. Когда 15-20 повторений станет сравнительно легким, увеличьте сопротивление  бинта, чтобы оставаться в пределах 15-20 повторений. К этому времени  вы начнете наблюдать поразительные  изменения в своем беге. В первые 3-4 недели выполняйте только по 1 подходу. Если вам нужно больше силы и выносливости, делайте 2-3 подхода, в зависимости от числа упражнений. В общем, чем меньше количество упражнений, тем больше должно быть подходов. Упражнения нужно делать 3 раза в неделю за несколько часов до основной тренировки или за несколько часов после нее. Вначале вы можете делать их 5 раз в неделю, для освоения и отработки. Они обладают прямым воздействием на бег, поэтому результаты вы увидите очень быстро. 
 

    4.ТРОЙНОЙ ПРЫЖОК.

    Прыжок  в длину с разбега, состоящий  из трех последовательно выполняемых  прыжков с целью преодоления  наибольшего расстояния. После первого  отталкивания в полете происходит смена  положений ног (скачок), второе отталкивание выполняется той же ногой, за ним  следует полет (шаг), затем отталкивание другой ногой (прыжок) и, наконец, приземление  в яму с песком на обе ноги.

    Условно технику тройного прыжка делят на следующие части: разбег — первое отталкивание — «скачок» — второе отталкивание — «шаг» — третье отталкивание — «прыжок» — приземление.

    Разбег. Длина разбега в тройном прыжке несколько меньше, чем в прыжках в длину. Скорость разбега достаточно высока и зависит от физической подготовленности прыгуна. Начало разбега такое же, как и в прыжках в длину. Можно начинать или с места (как с высокого старта), или с подхода (подбега), но с обязательным попаданием на контрольную отметку. Скорость разбега должна постепенно возрастать, набирая свое оптимальное значение к концу разбега. Необходимо добиться разбега, стабильности ритма и длины шагов, особенно последних, где происходит подготовка к первому отталкиванию. Перед отталкиванием нельзя менять структуру беговых шагов, стараться продвинуться вперед в ускоренном, стремительном темпе, как бы вбегая в прыжок.

    Первое  отталкивание. Толчковая нога ставится на место отталкивания на всю стопу быстрым, но естественным беговым движением. Туловище выпрямлено или слегка наклонено вперед. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90—100°, работают как в беге. Нога, почти выпрямленная в коленном суставе, ставится достаточно близко к проекции ОЦМ прыгуна, что создает эффективные условия для последующего отталкивания с минимальной потерей горизонтальной скорости. Маховая нога, сильно согнутая в колене, выносится активно вперед, толчковая нога полностью выпрямляется под углом отталкивания 62°. Прыгун как бы пробегает отталкивание, завершая его вслед движению ОЦМ.

    «Скачок». В этой полетной фазе необходимо, чтобы не увеличился угол вылета, который может привести к потери скорости, повысить траекторию полета, создавая тем самым отрицательные условия второму отталкиванию (перегрузка).

    В первой трети полета прыгун сохраняет положение  полета в «шаге», затем маховая  нога опускается вниз, сгибаясь в колене,и продолжает движение бедром назад. Толчковая нога, одновременно с маховой, выводится коленом вперед, голень и бедро составляют угол примерно 90°. В последней части полета толчковая нога, выпрямляясь в колене, опускается вниз. Постановка ее на место отталкивания осуществляется широким «загребающим» движением на полную стопу. Необходимо помнить, что первое и второе отталкивания осуществляются одной и той же ногой. После активной постановки толчковой ноги на место второго отталкивания начинается фаза второго отталкивания. Руки в «скачке» могут работать разноименно, как в беге, а если происходит одноименная работа рук, то прыгун в момент первого отталкивания выводит две руки вперед, затем круговым движением вверх—назад—вниз подготавливает их для махового движения во втором отталкивании. Туловище во время «скачка» держится вертикально, лишь ко второму отталкиванию слегка наклоняется вперед. 

    Второе  отталкивание. Нога ставится на опору почти прямая «загребающим» движением. Угол постановки ноги — около 70°, в момент постановки ноги на грунт активно выносится вперед бедро маховой ноги, помогая приблизить ОЦМ к вертикали и тем самым снизить потери скорости и воздействие тормозящих сил. Туловище занимает вертикальное положение. Активное движение бедра маховой ноги снижает угол отталкивания до 60°, соответственно снижается и угол вылета ОЦМ до 15°. В конце отталкивания несколько увеличивается наклон туловища вперед. Руки работают или разноименно, как в беге, или одноименно, т.е. обе руки выводятся активно вперед, помогая выполнить отталкивание.

    Полетная  фаза «шаг». После второго отталкивания прыгун в полетной фазе занимает положение «шага», т.е. выполняет прыжок с ноги на ногу. Туловище несколько наклонено вперед. Маховая нога бедром выводится вперед до горизонтали, голень почти вертикально направлена вниз. Толчковая нога после завершения отталкивания слегка сгибается в коленном суставе, затем пятка приближается к тазобедренному суставу. Когда ОЦМ начинает опускаться вниз, то и маховая нога опускается вниз, выпрямляясь в коленном суставе. Ее постановка на опору осуществляется на полную стопу, «загребающим» движением. В момент постановки ноги на грунт бедро маховой ноги активно выводится вперед — вверх, начиная третье отталкивание.

    Третье  отталкивание .Должно выполняться активно и быстро, сохраняя оставшуюся горизонтальную скорость. Нога ставится почти прямой упруго и энергично, угол сгибания в коленном суставе должен быть минимальным — до 140°. Угол вылета достигает 65°, несколько больше, чем при «скачке», также больше и угол вылета ОЦМ — до 20°. Это достигается опережающими махами ногой и руками, направленными вперед и вверх.

    «Прыжок» — завершающая полетная фаза в тройном прыжке выполняется так же, как и в прыжках в длину. Движения прыгуна в «прыжке» совпадают по технике с прыжками «согнув ноги», «прогнувшись» или «ножницы». Применение того или иного способа зависит от квалификации прыгуна и его координационных способностей. Единственное отличие от простого прыжка в длину — более кратковременная фаза полета.

    Женская техника тройного прыжка с разбега  визуально не отличается от мужской  техники, только биомеханические характеристики женского прыжка несколько ниже. Вообще техника тройного прыжка у женщин зависит от их анатомо-физиологических  особенностей:

     - биологическое  созревание женского организма  достигается к 17—18 годам, а  рост тела и окостенение скелета  завершаются к 19 — 20 годам;

     - соотношение  между активной мышечной массой (32 — 35 %) и пассивной жировой  (более 40 %) у женщин менее благоприятно, чем у мужчин;

     - соотношение  между красными (медленными) и белыми (быстрыми) мышечными волокнами у  женщин хуже, чем у мужчин. Красные  мышечные волокна начинают движение, т.е. сдвигают тело с места,  но как только возрастает скорость  мышечного сокращения, в дело  вступают белые мышечные волокна,  создавая ускорение. Изменить соотношение этих волокон в организме нельзя, так как это врожденное свойство, можно лишь немного качественно улучшить действие этих волокон;

     - большая  длина туловища по отношению  к длине ног и излишний изгиб  позвоночника в поясничном отделе, более слабые мышцы верхнего  плечевого пояса, мышцы задней  поверхности бедра, отводящие  боковые мышцы бедра, мышцы  брюшного пресса. Слабо развитые  мышцы спины могут привести  к повреждениям межпозвоночных  дисков. Слабое место наблюдается  в голеностопном суставе, где  уплощение стопы может привести  к воспалению ахиллового сухожилия, хроническим болям в коленных суставах, остеохондрозу.

    При изучении техники тройного прыжка и применении специфических нагрузок необходимо помнить, что связки и суставы  тренируются значительно медленнее  мышц. Неправильное распределение нагрузки может привести к дисбалансу между  быстрым развитием сил мышц и  неподготовленностью связок.

    По наблюдениям  тренеров, занимающихся женским тройным  прыжком, у женщин техника прыжка приносит более скоростной характер, по их образному выражению напоминающий "бабочку" порхающую с цветка на цветок. Иными словами, женский  тройной прыжок менее силовой, более скоростной и легкий по визуальному наблюдению. Хотя сила мышц и способность нервно-мышечного аппарата противостоять многократным нагрузкам также имеют большое значение в женском тройном прыжке. 
 

    5.Специальные прыжковые упражнения 

    Данный  вид тренировок сильно зависит от цели, которую ставит перед собой  физкультурник и его спортивной специализации. Если требуется быстрое  проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных  максимальных напряжений. Развитие быстрой  силы мышц достигается, в частности, с помощью прыжковых упражнений.

    Специальные прыжковые упражнения включают в  себя подскоки, прыжки вперед с места, многоскоки толчком двух ног – «лягушка», прыжки с ноги на ногу – «с кочки на кочку» и другие. В условиях спортивного зала рекомендуется следующий набор специальных прыжковых упражнений. Во-первых, это прыжки на корточках во всех направлениях (прыжки можно сопровождать кувырками). Во- вторых, запрыгивания например на гимнастического коня из положения на корточках и спрыгивания с него.[2]

    Существует  целый комплекс прыжков с применением  длинных лавок.[3] Вот некоторые  упражнения этого комплекса:

    1. Перепрыгивание  лавки разными типами прыжков:  на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках.

    2. Прыжки  по лавке: на одной ноге, на  корточках передом, боком. 

    3. Прыжки  по лавке со сменой ног на  каждый прыжок.

    4. Прыжки  через лавку.

    Кроме того, в качестве специальных упражнений можно делать различные перепрыгивания через партнера, верхние махи и  удары ногами с выпрыгиванием, удары  ногами с прыжком вперед, в сторону, назад

    Не менее  интересны и прыжковые упражнения, выполняемые для рук и туловища.[4] В отличие от, например, простых  отжиманий, для их выполнения необходимо взрывное усилие и тесная координация  работы мышц рук и туловища.

    Предлагаются  следующие упражнения. Подпрыгивания  из упора лежа с отрывом от земли как рук, так и ног. Их можно сопровождать хлопками ладоней перед грудью и за спиной. Усилия взрывные.

    Перемещения прыжками по залу в разных направлениях в упоре лежа с согнутыми в  локтях руками на кистях, кулаках, ладонях.

    Из положения  упор лежа, руки выпрямлены, спина прогнута вниз – прыжком подтянуть ноги, не сгибая колен, руки от пола не отрывать. Сразу вторым прыжком занять исходное положение.

    Прыжковые упражнения, приведенные выше, достаточно тяжелые, требуют для выполнения хорошей физической формы.

    Для начинающих прыжковую нагрузку методисты требуют  тщательно дозировать. В конце  прыжковых упражнений следует проверять  пульс. Не следует допускать превышения частоты сердечных сокращений 110 - 120 ударов в минуту.[5]

    Методика  развития прыжковых качеств носит  иногда экзотический характер. В наше время, например, в моде различные  восточные единоборства, где очень  большое значение имеет прыжковая  подготовка спортсмена.

    Один  из ее образов – так называемая филиппинская «Школа Байлун» («Белого дракона»), энтузиастами и основателями которой в России являются А. Бритенков, В. Мартынов, М. Иванов. Здесь одновременно с развитием прыгучести большое значение имеет развитие ловкости. Поэтому прыжок, как правило, сопровождается дополнительными движениями корпуса, рук и ног. Это видно на примере представленного здесь комплекса прыжковых упражнений «Школы Байлун».[6]

     1. Подскоки  на одной ноге с подниманием согнутой в колене в колене ноги к груди и через сторону к плечу. Выполнить за тренировку 2 - 3 серии из 60 подскоков.

    2. Прыжки  на двух ногах вверх с подтягиванием  коленей к груди. Выполнять  сериями по 10 - 20 прыжков.