Наука о весе тела и питании человека

 
МИНЕРАЛЫ. Многое из того, что сказано о витаминов, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионысолей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма. 
Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. 

 Поэтому  качественные поливитаминные препараты,  как правило, содержат и необходимые  добавки минералов и микроэлементов. 
Приводим таблицу суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

 
ВОДА. Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровного. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70-75 кг при комфортных условиях внешней среды: 
Поступление (питье, пища, внутренние процессы) = 2350 мл. Выведение (потоотделение, дыхание, шлаки) = 2350 мл. 
 

ФОРМУЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО  ПИТАНИЯ

Итак, мы представляем из каких компонентов  состоят все продукты питания. Что  же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и  строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, активности и т.д.? Ответ на этот вопрос дает так называемая формула сбалансированного питания, которую разработал академик А.А.Покровский. 
По существу, эта формула устанавливает не только количества различных пищевых веществ, которые покрывают энергетические расходы среднего здорового человека, ведущего активный образ жизни. Нетрудно посчитать, что в сбалансированном питании определяется и соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе (хотя, естественно, он может составляться из самых разнообразных продуктов питания: 
белки/жиры/углеводы = 14%:30%:56%. Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. 
 

УСВОЯЕМОСТЬ ПИЩИ И РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Читатель, добравшийся до этого раздела  располагает всеми необходимыми сведениями, чтобы на практике приступить к составлению сбалансированного  рациона своего питания. Прикинув энергетические расходы на предстоящий день, он тем самым определит калорийность суточного рациона. Затем по формуле  сбалансированного питания рассчитывается нужное ко личество отдельных пищевых веществ (включая воду) и выбираются соответствующие продукты питания. Осталось решить немногое: как распределить потребление пищи в течение дня и в каком кулинарном виде употребить эту пищу. Вопросы, может быть и не главные, но отнюдь немаловажные. Достаточно по аналогии с топливом, вспомнить, что хуже топить печку сырыми дровами — и тепла меньше, и копоти больше. 
Вскользь мы касались вопроса о кулинарной обработке пищеых продуктов, когда говорили о животных белках. Часто спрашивают, не являются ли сырые продукты наиболее полезными? При этом многие считают «сыроедение»  

(т.е.  употребление в пищу только  сырых, необработанных продуктов)  панацеей от всех бед и болезней. 
Наверное, как и любое преувеличение, такой подход будет неверным, поскольку кулинарная обработка пищи делает ее легко перевариваемой и усвояемой. Вместе с тем, чрезмерное вываривание и выжаривание многих продуктов снижает их пищевую ценность (например, животных белков, содержащихся в мясе), а иногда даже делает такие продукты относительно вредными для пищеварения и здоровья в целом (типа пережаренных пищевых жиров). Скорее всего, истина находится посередине — для многих продуктов питания необходима определенная кулинарная обработка. 
То же самое можно сказать и о другом модном подходе к питанию, которое называется «раздельное питание», т.е. такое питание, при котором различные виды пищи (а вернее пищевых веществ) не употребляются вместе. Упрощенно говоря — «мясо отдельно, а спустя некоторое время гарнир тоже отдельно». Конечно, существуют сочетания продуктов, которые плохо (как правило медленнее) усваиваются организмом вплоть до возникновения расстройств пищеварения (например, дыня с медом и орехами). Кроме того, бывает чисто индивидуальная (например, аллергическая) реакция на сочетания отдельных продуктов. Но в целом, можно сказать, что разнообразная, умело подобранная по вкусовым ощущениям пища улучшает аппетит, тем самым,  

усиливая  секреторные процессы и переваривание  в желудке. 
В принципе, известно, что наиболее эффективное и полезное питание — это дробный прием пищи, т.е. 4-5 раз в день. Весь вопрос состоит в том, как распределить выбранный рацион питания на весь день? Надо сказать, что популярная пословица «завтрак сам, обед с другом, ужин врагу» не совсем справедлива. Специалисты установили, что наиболее разумным является следующее распределение калорийности питания в течение дня:

ЗАВТРАК 15-20% относительно небольшой, преимущественно  углеводный, легко усвояемый. Через 3-3,5 часа без высоко жирных продуктов  и клетчатки:

2й ЗАВТРАК  25-30% белково-углеводный, больший по  объему, примерно половина суточных  жиров. Через 4-5 часов: 

ОБЕД 35% белково-углеводный, оставшиеся жиры. Через 2-3 часа (но не менее 1,5-2 часов  до сна):

УЖИН 15-20%наиболее легко усвояемые источники белков и углеводов (например, кисломолочные, злако вые типа хлопьев и т.п.), виды продуктов с минималь ным временем задержки в желудке (см.ниже).

Какое время выбрать для завтрака, обеда  и ужина? Главное в выборе времени  — это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи.  

Бессмысленно  есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и  так же бессмысленно делать слишком  длинные перерывы, т.к. можно повредить  слизистую желудка и нарушить нормальную секрецию. Ориентируясь на продолжительность на-хождения нищи в желудке и рекомендации по дробному питанию, достаточно нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи. Естественно, все эти рекомендации не носят абсолютного характера, да их и очень трудно выполнять ежедневно. Не забывайте, что рациональное питание — это значит разумное, т.е. выбираемое с разумом. 

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

На самом  деле никакие ухищрения, специальные  диеты и добавки не окажут желаемого  воздействия на организм, который  не обеспечен полноценным и рациональным питанием. Нельзя строить дом без  прочного фундамента! Поэтому организуйте  свое питание, исходя из основных положений, сформулированных в предыдущих разделах. 
В то же время не надо возводить в догму и слепо выдерживать до каждой запятой абсолютно все рекомендации. Тщетными будут попытки рассчитать до последней калории свои энергетические затраты и так же точно возместить их соответствующими  

продуктами  питания. Повседневная жизнь неизбежно  вносит свои коррективы. Главное разумно  выдерживать основные направления  рационального питания. 
Наши рекомендации по организации рационального здорового питания легко свести к нескольким простым правилам. По аналогии с известными библейскими истинами (их тоже было десять) назовем эти правила как 10 заповедей здорового питания: 

1. СКОЛЬКО ПОТРАТИЛ - СТОЛЬКО  И ПРИОБРЕЛ! 
   Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.
2. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ! 
   Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания.
3. НЕ УВЛЕКАЙСЯ ОДНИМ МЯСОМ!  
   Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.
5. НЕ ЗАБУДЬ ПРО ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ!  
   Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.
6. НЕ ОТКАЗЫВАЙСЯ ОТ ЖИРОВ! 
   Количество жиров, включенных в суточный рацион питания по формуле питания, должно на 25% состоять из растительных жиров и только на 75% из животных.
7. ЕШЬ ЧАЩЕ И ПОНЕМНОГУ! 
   Питание за день должно быть дробным — 4-5 раз в день. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. Желудок не должен быть ни пустым, ни полным.
8. ОСНОВНАЯ ЕДА- ДНЕМ! 
   Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.
9. НЕ УВЛЕКАЙСЯ СЫРОЕДЕНИЕМ! 
   Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи