Наука о весе тела и питании человека

С древнейших времен человека интересовало все, что  связано с пищей и питанием. Вначале главным было добывание  любой пищи, затем последовали  столетия, когда люди расширяли источники  пищи, развивая сельское хозяйство, а  заодно и совершенствовали способы  приготовления различных блюд, доводя их до подлинного искусства (вспомним французскую или китайскую кулинарию). Лишь в середине прошлого века с  началом промышленной и научной  революции возникла наука о питании, которую теперь называют диетология или нутрициология. Сейчас нам надо, хотя бы вкратце, познакомиться с  основными положениями диетологии, потому что без этого невозможен переход к понятию «спортивное  питание». 

КАЛОРИЙНОСТЬ (ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ) ПИТАНИЯ

Как и  любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеет  определенную энергетическую ценность, которую можно количественно  измерить (например, в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов  — калорийность. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Зная эту величину, любой может подсчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества продукта. 

Пример: Энергетическая ценность 100 г одного из видов отечественного сливочного масла составляет 748 ккал. Если человек съел 50 г этого продукта, то он получил 748х50/100 = 374 ккал. 30 г масла были съедены с 5 печеньялш «Юбилейное» (примерно 35 г). Энергетическая ценность 100 г этого печенья равна 438 ккал. Следовательно, 5 печений принесли организму еще 438 х 35/100 = 153,3 ккал. Таким образом, человек, съевший 3 печенья «Юбилейное» с 30 г сливочного масла получил 374 + 153,3 = 527 ккал. 

Зная  весь суточный рацион питания (т.е. количество всех съеденных за день продуктов, включая  напитки, и их энергетическую ценность), легко подсчитать суммарное количество полученной энергии или калорийность суточного рациона питания. Биохимики  и диетологи уже давно рассчитали калорийность и состав практически  всех возможных продуктов питания.

Вернемся  к нашему примеру. Съеденные 5 печений  с 50 г сливоч-ного масла, много это или мало с энергетической точки зрения? 
 

Для того, чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо знать, какие энергетические затраты испытывал организм данного  человека именно в этот день. Из физиологии известно, что общий расход энергии  у человека складывается из трех величин: основного обмена (т.е. расход энергии  на химические процессы обмена веществ  внутри организма), затрат энергии на потребление и переваривание  пищи и затрат энергии при различных  видах деятельности. Подобно тому, как подсчитана энергетическая ценность любого продукта питания, с помощью  специальных методов (например, по газообмену) определены энергозатраты практически  любого вида деятельности человека. Для  того, чтобы подсчитать величину энергозатрат необходимо знать массу тела в  кг, зарегистрировать продолжительность в минутах всех видов деятельности за день (включая сон, потребление пищи и отдых) и установить по соответствующим таблицам энергетическую стоимость того или иного вида деятельности. 

Пример.Тот же человек (весом 75 кг) провел за компьютером 30 минут, после чего 20 минут добирался на машине до тренажерного зала, где провел 40-минутную тренировку с отягощениями. Сколько энергии он затратил на эти действия? 
 
 

Составим  простую таблицу : 

 
Если вспомнить пример с печеньями  и сливочным маслом, то нетрудно убедиться, что целых полтора  часа разнообразной деятельности были потрачены на расход энергии, полученной от небольшой (но очень калорийной) порции пищи. 
Ясно, что составив расписание всего дня (с учетом продолжительности каждого вида деятельности) и подсчитав соответствующие энергозатраты, можно определить суммарный расход энергии за этот день. 
Теперь мы знаем сколько энергии мы получили за день из продуктов питания (калорийность суточного рациона) и знаем сколько энергии было израсходовано за тот же день. Отсюда можно сформулировать очень простое, но наверное самое важное правило науки о рациональном (т.е. правильном) питании: Пищевая ценность питания должна полностью соответствовать энергетическим затратам организма. 
На основании этого правила мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Но какой пищи? Может следует выбирать только мясные блюда или напротив обратиться к кашам? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания? 

 
ПИЩА И ПИЩЕВЫЕ  ВЕЩЕСТВА

Ученые  обнаружили, что все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек  употребляет в пищу, на самом деле сводится к 6 основным компонентам. Эти  компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. Итак, к пищевым веществам относятся:

• белки;
• углеводы (включая клетчатку);
• жиры (насыщенные и ненасыщенные);
• витамины (жирорастваримые и водорастворимые);
• минеральные вещества или менералы;
• вода;

Естественно, в каждом продукте свое соотношение  пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах  всех продуктов. Вкратце о каждом из пищевых веществ. 

БЕЛКИ. Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как  

звенья  одной цепочки. Часть аминокислот  может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты — заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием  в них незаменимых аминокислот. 
Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц. 
Растительные белковые продукты, как правило не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе человека (например, у вегетарианцев), ее приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок. 
Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам(типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов

(например, сильное прожаривание или долгое  вываривание) также снижает пищевую  ценность белков. Так, 100 г кусок  вырезки говядины, приготовленный  «с кровью», будет более ценным  с точки зрения питательности  нежели 300 г того же вываренного  мяса или пресловутых куриных  ножек Буша. 

 
УГЛЕВОДЫ. Эти вещества (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. 
Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый» нежели очищенный или рафинированный). 

 
ЖИРЫ. Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Неправ тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся. 
типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы). 
Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух Богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (впервую очередь, грецкие). 
Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40% животных  

жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка! 

 
ВИТАМИНЫ. Это «вещества жизни» (vita — жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С — цинги, рибофлавина — куриной слепоты и т.д.). 
Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины). 
Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа В) и проростки злаковых (например, овса). 
Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е). 
Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах. В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания (см. ниже) покрывает потребности человеческого  

организма в витаминах и минералах. Однако, во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов. 

 
Пример 1. Содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны. (Кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах.) 
 
Пример 2. Вне зависимости от времени года физические перегрузки (в том числе и спортивные) практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания. Теоретически увеличить количество витаминов можно за счет увеличения количества потребляемых фруктов, овощей и зелени. Но простые расчеты показывают, что для поддержания витаминного баланса организма спортсмену при ежедневных тренировках необходимо съедать более 3-х (!) кг овощей, фруктов и зелени. 

 
 
Ниже приведена таблица суточной потребности в витаминах для  организма здорового человека, ведущего активный образ жизни. Составляя  рацион питания, безусловно, следует  учитывать содержание этих витаминов  в выбранных продуктах питания. Ниже приведена таблица потребности  организма здорового человека в  основных витаминах.