Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

Объективные показатели самоконтроля. 

Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается  одним из главных и самых

доступных показателей, характеризующих состояние  сердечнососудистой системы

и ее реакции  на физическую нагрузку. Частота пульса здорового

нетренированного  человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в

пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спортсменов частота

пульса  уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это  уменьшение наблюдается с

ростом  тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или

лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего

производят  пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится

сразу же в первые 10 с после работы. Для контроля важно, как реагирует

пульс на нагрузку и быстро ли снижается  после нагрузки. Вот за этим

показателем занимающийся должен следить, сравнивая  ЧСС в покое и после

нагрузки. При малых и средних нагрузках  нормальным считается восстановление

ЧСС через 10-15 минут.

Если  ЧСС в покое утром или перед  каждым занятием у студента постоянна,

то можно  говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего

занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился.

Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Дыхание в покое  должно быть ритмичным и

глубоким. В норме частота дыхания у  взрослого человека 14-18 раз в минуту.

При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем  функции дыхания

является  жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при

максимальном  выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин

2, 5 - 4 л,  у мужчин = 3, 5-5 л.

Вес. Для  определения нормального веса используются различные весо -

ростовые  индексы. В практике широко используют индекс Брока.

Нормальный  вес тела для людей ростом:

от 155 до 165 см = длина тела-100

165- 175 см = длина тела-105

175 и  выше см = длина тела -110

Артериальное  давление (АД). Систолическое давление (макс) - это

давление  в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает

наибольшей  величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление

(мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно  на

протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

Нормальные  величины артериального давления (систолического и

диастолического) определяются по следующим формулам:

мужчины: АДСИСТ= 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса  тела АДдиасг = 74 +

0,1 х  возраст + 0,15 х масса тела

женщины: АДсИСТ= 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела АДдиаст = 78

+ 0,17 х  возраст + 0,1 х масса тела 

Ведение дневника самоконтроля. 

Результаты  самоконтроля рекомендуется фиксировать  в дневнике

самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать

самостоятельно  или совместно с преподавателем, тренером или врачом.

Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя,

приучает  их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно

заметить  степень усталости от умственной работы или физической тренировки,

состояние переутомления и заболевания, определить, сколько времени

требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими

средствами  и методами при восстановлении достигается  наибольшая

эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть

подробными  и состоять из 15-20 показателей и  более, но могут быть и

краткими - из 5-8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее

информативными с учетом вида спорта или формы занятий. Например, при

ведении дневника студентами-спортсменами, занимающимися силовыми видами

спорта (тяжелая атлетика, борьба, бокс), вместе с другими показателями

наибольшее  внимание должно быть обращено на контроль за массой тела и

развитием силы. Представителям циклических видов спорта (бег, лыжные гонки,

плавание  и др.) необходимо тщательно контролировать частоту сердечных

сокращений, артериальное давление, жизненную емкость  легких, а также

показатели  развития выносливости. Студентам, занимающимся физическими

упражнениями  по учебной программе организованно   или   самостоятельно   в

оздоровительных  целях.

Кроме показателей, указанных в примерной  форме  дневника,  необходимо

периодически  дополнительно  отмечать  результаты  наблюдения  за   ростом,

жизненной емкостью легких и физической  подготовленностью  не  реже  одного

раза  в семестр. За весом, окружностью  грудной клетки, за развитием  силы  и

состоянием  дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) - один раз в месяц.

2. Исследование  и оценка физического развития. 

Физическое  развитие - процесс изменения естественных

морфофункциональных свойств организма человека в  течение индивидуальной

жизни.

Критерии  физического развития - состояние  основных форм и размеров

тела, функциональных способностей организма. К ним относятся: осанка,

состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения, форма

грудной клетки, спины, живота, ног, а также  результаты функциональных проб.

Антропометрические  показатели - это комплекс морфологических и

функциональных  данных, характеризующих возрастные и половые особенности

физического развития. Их разделяют на три группы:

соматоскопические  - состояние опорно-двигательного аппарата (форма

позвоночника, грудной клетки, ног,  состояние  осанки, развития

мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания;

соматометрические - длина и масса тела,  окружности грудной клетки, бедра,

голени, предплечия и т.п.;

физиометрические (функциональные) - жизненная емкость легких (ЖЕЛ),

мышечная  сила рук, становая сила.

Соматоскопические показатели. 

Начинают  осмотр с оценки кожного покрова, затем формы грудной клетки,

живота, ног, степени развития мускулатуры, жироотложений, состояния опорно-

двигательного аппарата и других параметров (показателей).

Кожа  описывается как гладкая, чистая, влажная, сухая, упругая, вялая,

угристая, бледная, гиперемированная и др.

Состояние опорно-двигательного аппарата оценивается  по общему

впечатлению: массивности, ширине плеч, осанке и  пр.

Позвоночник выполняет основную опорную функцию. Его осматривают в

сагиттальной  и фронтальной плоскостях, определяют форму линии, образованной

остистыми отростками позвонков, обращают внимание на симметричность лопаток

и уровень  плеч, состояние треугольника талии, образуемого линией талии и

опущенной рукой.

Нормальный  позвоночник имеет физиологические  изгибы в сагиттальной

плоскости, анфас представляет собой прямую линию. При патологических

состояниях позвоночника возможны искривления как в передне-заднем

направлении (кифоз, лордоз), так и в боковом (сколиоз). 

Осанка - привычная поза непринужденно стоящего человека. Зависит она

от формы  позвоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры торса.

Различают осанку правильную, сутуловатую, кифотическую, лордотическую и

выпрямленную. Для определения осанки проводят визуальные наблюдения над

положением  лопаток, уровнем плеч, положением головы. Кроме того, включают

инструментальные  исследования (определение глубины  шейного и поясничного

изгибов и длины позвоночника).

Нормальная  осанка характеризуется пятью признаками:

- расположением  остистых отростков позвонков  по линии отвеса, опущенного от

бугра затылочной кости и проходящего  вдоль межягодичной складки;

- расположением  надплечий на одном уровне;

- расположением  обеих лопаток на одном уровне;

- равными  треугольниками (справа и слева), образуемыми туловищем и свободно

опущенными  руками;

- правильными  изгибами позвоночника в сагиттальной  плоскости (глубиной до 5

см в поясничном отделе и до 2 см — в шейном). 

При ряде заболеваний (сколиоз, кифоз и др.) происходит изменение

осанки. Нередко занятия несоответствующим  видом спорта, ранняя

специализация (гимнастика, штанга и др.) ведут к  расстройству функции

позвоночника  и мышечному дисбалансу, что отрицательно сказывается на

функции внутренних органов и работоспособности  человека в целом. 

Стопа - орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную,

уплощенную  и плоскую. Для плоской стопы  характерно опущение свода. Развитие

плоскостопия  сопровождается появлением при нагрузке неприятных, болезненных

ощущений  в стопе и голеностопном суставе. 

Наблюдается   повышенная  их  утомляемость.   В последующем возникает

искривление большого пальца. При осмотре опорной  поверхности обращают

внимание  на ширину перешейка, соединяющего область  пятки с передней частью

стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллесова