Плавание

  Согласование  движений рук. Поочередное движение руками обеспечивает непрерывное продвижение. Когда одна рука производит гребок, другая выполняет подготовительные движения.

  Дыхание. Для вдоха при плавании кролем голову поворачивают направо или налево в сторону проносимой над водой руки. Вдох производится через рот. По окончании вдоха голова возвращается в исходное положение и делается выдох через рот и нос.

  Движение  ногами обеспечивают равновесие тела, его обтекаемое положение, способствуют продвижению тела пловца. Относительно друг друга ноги выполняют движения во встречных направлениях – сверху вниз и снизу вверх. Амплитуда движения 35-40см. До начала движений ноги полностью выпрямлены, носки оттянуты, расслаблены.

  Согласование  движений рук и  ног. Основные варианты сочетаний движений рук и ног: шести-, четырех- и двухударная координация, определяемая по количеству движений ногами, приходящихся на два движения руками. Движениям рук полностью подчиняются движения ног, головы.

  Техника плавания кролем на спине во многом сходна с техникой плавания кролем на груди.

  Положения туловища и головы. Тело занимает почти горизонтальное положение. Туловище плывущего вытянуто, не напряжено. Голова слегка приподнята, лицо над водой.

    Движение руками и дыхание. Гребковые движения руками выполняются поочередно и последовательно спереди – вниз – назад. Когда одна рука делает рабочее движение, другая выполняет вспомогательное.

  Захват. Плывущий, почувствовав ладонью давление встречного потока воды, сгибает кисть, захватывая воду. Кисть движется по траектории вперед – вниз – в сторону.

  Подтягивание. В этой фазе кисть движется в направлении назад – вверх. Плоскость кисти занимает благоприятное для опоры о воду положение. К концу фазы подтягивания угол сгибания руки в локтевом суставе достигает 65-115°. Фаза подтягивания переходит в фазу отталкивания, как только кисть руки пройдет плечевой сустав.

  Отталкивание. В этой фазе усилия акцентируются. Завершается отталкивание захлестывающим движением кисти назад – вниз – внутрь. В конце гребка кисть проходит у бедра, но не касается его.

  Выход руки из воды. Прямая рука без задержки большим пальцем вверх выходит из воды.

  Движение  над водой выполняется выпрямленной рукой почти в вертикальной плоскости над телом. Кисть плавно поворачивается ладонью наружу. К моменту входа руки в воду ее движение ускоряется.

  Вход  руки в воду. Рука входит в воду прямая близко к продольной оси.

  Согласование  движений рук должно обеспечить непрерывность и плавность тяговых усилий. Рука, выполняющая вспомогательные движения, входит в воду на мгновение раньше, чем другая рука закончит гребковые движения. В этот момент ощущается давление воды на обе руки и как бы передается гребковое усилие одной руки на вторую. Это основной момент согласования движений рук.

  Дыхание согласовывается с движениями рук. Например, в конце проноса правой руки над водой делается вдох, во время гребка этой рукой – выдох.

  Движения  ногами. Выполняются так же, как при плавании кролем на груди. В исходном положении ноги выпрямлены. Из этого положения плывущий опускает одну ногу вниз, другую чуть приподнимает. Амплитуда достигает 45-60см. Колени лишь приближаются к поверхности воды. Ритм движений ног подчинен ритму движений рук.

  Общее согласование движений. Основным вариантом согласования движений рук и ног при плавании на спине является шестиударный кроль.

  Упражнения  для изучения техники  плавания кролем на груди и спине

  На  суше.

  1. Движение  ног кролем. Сесть на пол или на край скамьи, упереться руками сзади; туловище немного отклонить назад, ноги прямые, колени не сгибать, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.

  Движения  выполнять в быстром темпе; размах между носками не должен превышать 30см.; при выполнении движений ноги не поднимать высоко над полом.

  2. То же, в положении лежа на груди.

  3. Упражнение  «мельница» (круги руками назад).

  4. То же, с притопыванием ногами (на один  гребок рукой три шага ногами).

  5. Движение  рук кролем. Ноги на ширине  плеч. Наклонитесь вперед, смотреть перед собой, одна рука впереди, другая у бедра. Движение рук как при плавании кролем на груди.

  Смотреть  перед собой, не раскачивать плечами, «грести» прямой рукой под себя к  противоположной ноге, заканчивать  гребок у бедра.

  6. Согласование дыхания с движениями одной рукой кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед, одной рукой упереться в колено, другая рука прямая у бедра (коней гребка). Повернуть в сторону вытянутой назад руки, сделать вдох и начать движение рукой с одновременным выдохом. Следующий вдох выполняется, когда рука заканчивает гребок у бедра.

  7. Согласование  дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится  вперед; смотреть перед собой, одна рука вытянута верх, другая у бедра. Повернуть голову в сторону вытянутой назад руки, прижатой к бедру. В этом положении сделать вдох и начать гребковое движение руками с одновременным выдохом.

  Вдох выполнять  только в момент конца гребка, когда  рука находится у бедра; в начале обучения для лучшего запоминания  в момент выдоха можно останавливать руку у бедра.

  В воде.

  1. Сесть  на край берега или бассе6йна  и опустить ноги в воду. Движение  ног кролем.

  2. Лечь  на грудь, упереться руками  в дно или взять за бортик, подтянуть к поверхности воды  таз и пятки, ноги выпрямить, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.

  На поверхности  воды появляются только пятки. Движения выполняются только в быстром  темпе.

  3. Лечь  на спину, взяться руками на  ширине плеч за бортик, опереться  верхней частью спины о стенку. Выше поднять живот, лежать на воде, выполняя движения прямыми ногами от бедра, носки оттянуть.

  4. Скольжение  на груди с движением ног  кролем и различными положениями  рук (вытянуть вперед, одна впереди,  другая у бедра, вдоль бедра.).

  Выпрямить тело, руки держать напряженными и тянуться вперед в направлении движения.

  5. Скольжение  на спине с движениями ног.  Встать на дно, руки у бедер,  присесть и, слегка оттолкнувшись,  скользить на спине с последующими  движениями ног кролем. Во время  упражнения можно выполнять поддерживающие гребковые движения кистями рук около корпуса.

  Скользя по поверхности воды, подбородок положить на грудь, живот приподнять, движения ногами выполнять часто и легко, чтобы на поверхности воды оставался  ровный след от носков ног.

  6. Скольжение  на спине с движением ног кролем, руки вытянуты вверх. Резко разгибать колени, как при ударе по мячу (тогда от стопы будут появляться пенный след).

  7. Плавание  кролем с доской при помощи  ног.

  8. Выдохи  в воду с поворотом головы  на вдох. Ноги н6а ширине плеч, наклониться вперед, руки на коленях, щека лежит на воде. Открыть рот, сделать вдох, опустить лицо в воду – выдох.

  9. Движение  рук кролем. Ноги на ширине  плеч, наклониться вперед, плечи  и подбородок опустить в воду, одна рука впереди, другая сзади у бедра. Выполнять движение руками как при плавании кролем.

  Гребок  делать прямой рукой под себя к  противоположной ноге. Не торопиться. Плечи не отрывать от воды.

  10. То же, с передвижением по дну.

  11. Скольжение  на груди с движением рук  кролем.

  12. Плавание  кролем в полной координации с задержкой дыхания.

  13. Плавание  кролем на спине с задержкой  дыхания.

  14. Плавание  кролем на спине при помощи  ног и одновременного гребка  двумя руками. Сделать гребок  одновременно двумя руками до  бедер и пронести их над  водой в исходное положение – руки вытянуть вверх.

  Выполнять движение ногами легко и часто, в  конце гребка останавливать руки у бедер, затем вынимать их из воды. Руки опускать в воду на ширине плеч, после чего держать их напряженными и тянуться вперед.

  15. Плавание  на спине при помощи ног, одна рука впереди, другая у бедра. Сделать гребок одной рукой и одновременно пронести другую над поверхностью воды. После паузы снова поменять положение рук.

  Перемену  рук делать одновременно, грести рукой  до бедра; во время паузы в работе рук напрягать вытянутую впереди руку и тянуться в направлении движения.

  16. Плавание  кролем на спине.

  17. Согласование  дыхания с движением одной  руки кролем. Ноги на ширине  плеч, наклониться вперед (плечи  касаются поверхности воды), одну  руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся у бедра. В этом положении сделать вдох, повернуть лицо в воду и сделать выдох с одновременным движением одной руки.

  18. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся сзади. Сделать вдох, повернуть лицо в воду (выдох) с одновременным движением рук.

  Вдох делать только в конце гребка; вначале  можно останавливать руку у бедра, касаясь его рукой и поворачивая  в этот момент голову для вдоха; следить  за тем, чтобы грести руками только под грудь, а не в сторону туловища, выдох начинать сразу после поворота лица в воду.

  19. Плавание  кролем на груди. Сделать вдох один раз на несколько гребков, затем чаще (до 5-6 попыток). Сначала лучше дышать через 2-3 гребка, постепенно подводя очередной вдох под каждый гребок правой или левой рукой.

  20. Плавание  кролем в полной координации. 

  Корпус  держать напряженным; вдох выполнять  только в конце гребка, когда рука закончила гребок и вынимается из воды, голову для вдоха поворачивать, а не поднимать; грести под себя, вынимая руку из воды у бедра.

  Техника плавания брассом. При плавании брассом пловец продвигается вперед за счет чередования симметричных и последовательных движений руками и ногами.

  Положение туловища и головы. Выполнение вдоха, рабочих и подготовительных движений руками и ногами вызывают колебания туловища в вертикальной плоскости. В связи с этим угол наклона туловища по отношению к поверхности воды изменяется от 9 до 22°.

  Движение  руками. Руки выполняют движения одновременно и симметрично. Выделяют три фазы: захват и подтягивание, отталкивание и выведение рук вперед и исходное для очередного гребка положение.

  В начале захвата ладони развернуты вниз – снаружи. Локти приподняты. Захват заканчивается на глубине около 25см. Ощутив давление на ладони, занимающийся продолжает гребок, усиливая опору ладонями в стороны – вниз – назад, сгибая руки в локтях, удерживая локти вверху. Эта часть гребка называется подтягивание.

  Отталкивание  – наиболее мощная часть гребка. Руки продолжают давить на воду, создавая движущие силы, кисти непрерывно двигаются с ускорением. В конце отталкивания локти начинают сближаться внизу под туловищем.

  Выведение рук вперед – наиболее быстрая фаза гребка. Завершение гребка и начало выведения рук вперед – единое движение. Ладони развернуты немного внутрь. К концу выведения руки полностью выпрямляются для выполнения захвата.

  Согласование  движений рук и  дыхания. В момент окончания гребка и начала выведения рук вперед голова приподымается так, чтобы рот оказался над водой для вдоха. Выдох делается в воду, в фазе рабочих движений.

  Движение  ногами. В технике движения ногами можно выделить следующие части – подтягивание ног и разведение стоп; отталкивание ногами.

  При подтягивании ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, расслабленные стопы подтягиваются к тазу, в этот момент колени несколько разводятся в стороны; фаза подтягивания заканчивается, когда стопы максимально приблизятся к тазу, а голени займут положение, близкое к вертикальному.

  В момент, когда прекратится сгибание ног в тазобедренных суставах, стопы разводятся в стороны до положения, перпендикулярного направлению своего движения.