Выносливость  развивают циклическими видами физических упражнений при выполнении их в среднем темпе до появления утомления и продолжают ещё немного, преодолевая утомление. Затем постепенно увеличивают объем нагрузки за счет увеличения расстояния, например, при беге, плавании, лыжных прогулках, гребле, или времени выполнения работы, например, на тренажерах. Когда организм адаптируется к максимальному для него объему работы, постепенно увеличивают интенсивность нагрузки за счет увеличения темпа работы. Главное правило – не переходить на новый режим работы, пока организм не адаптирован к предыдущему режиму. Поддерживать качество выносливости необходимо на каждом занятии, например, с помощью бега, различных тренажеров или комплексов гимнастики. Но применение ритмической гимнастики требует осторожности, так как бодрая, энергичная музыка, способствуя эмоциональному подъему, снижает самоконтроль.

    Для развития скоростной выносливости используются практические методы упражнений, повышающие аэробную выносливость, то есть методы строго регламентированного упражнения со стандартной и интервальной нагрузкой.

    С целью развития скоростно-силовой  выносливости используются практические методы, повышающие уровень мощности двух основных путей энергообеспечения, то есть в аэробных, а анаэробных условиях. Развитие силовой выносливости основано также на использовании практических методов упражнений, направленных на повышение анаэробной выносливости и психологическую устойчивость к болезненным ощущениям, связанным со значительной концентрацией продуктов распада в мышцах.

    Измеряется  выносливость временем выполнения работы без снижения интенсивности. Поскольку интенсивность может быть разной, введены со-отношения между интенсивностью работы и длительностью ее выполнения. Уровень выносливости оценивается частотой сердечных сокращений в процессе работы и в восстановительном периоде, частотой дыхательных движений, максимальным потреблением кислорода, пространственными и пространственно-временными динамическими характеристиками движений в процессе выполнения контрольных и соревновательных упражнений.

    Наиболее  распространенными в массовой практике средствами воспитания общей выносливости стали продолжительный бег, ходьба, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание, ритмическая гимнастика и другие циклические действия умеренной и переменной интенсивности. Этим, однако, далеко не исчерпывается арсенал эффективных средств воспитания общей выносливости, особенно когда преследуется цель комплексного воздействия на все ее основные факторы.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

    Весьма  эффективной в этом плане может  быть и быстрая ходьба (по 1 ч в  день), что соответствует расходу  энергии 300-400 ккал – в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировке в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

    В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6.5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект – для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

    Так, во всем мире широкое распространение получил оздоровительный бег. Очень важным это является и для студентов специальных медицинских групп. Нагрузка в беге дозируется по самочувствию или по показателям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества и, конечно же, повышается выносливость человека. Многочисленными примерами доказано влияние оздоровительного бега на продление творческой активности и жизни человека. Такой бег является средством сохранения и укрепления здоровья, восстановления запаса жизненных сил. Техника оздоровительного бега отличается непринужденностью движений, произвольным темпом при беге.

    Ускоренная  ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменятся беговой тренировкой (

    Ашмарин, 2001, Матвеева, 1991).  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

    Является  наиболее простым и доступным (в  техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

    Наиболее  сильным стимулом для занятий  бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать этого ощущения. Когда популярность бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как «кайф» бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

    Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект (Наука и жизнь, 2001).

    Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

    Тренировка  в беге на выносливость является незаменимым  средством зарядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

    Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.

    Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концен-трации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего улучшается настроение. Психиатра широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины.

    В результате такого многообразного влияния  бега на центральную нервную систему  при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

    В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом.

    В результате занятий оздоровительным  бегом важные изменения про-исходят  и в биохимическом составе  крови, что влияет на восприимчивость  организма к раковым заболеваниям.

    Таким образом, положительные изменения  в результате занятий оздо-ровительным  бегом способствуют укреплению здоровья и повышению со-противляемости организма  действию неблагоприятных факторов внешней среды.

    Специальный эффект беговой тренировки заключается  в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функции сердца, росте физической работоспособности.

    С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом  приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его  задней стенки и межжелудочной перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда, увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающее его трофику.

    Бегуны  имеют лучшие показатели липидного  обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшила распространенность склеротического процесса.

    Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает  работу сердца и уменьшает опасность  тромбообразования и развития инфаркта.

    Благодаря активизации жирового обмена бег  является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1.5 раза меньше, чем у не бегающих.

    Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то, очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки, работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов – тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

    Помимо  основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воз-действием  на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное  влияние на углеводный обмен, функцию  печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

    Улучшение функции печени объясняется увеличением  потребления ки-слорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме  того, при глубоком дыхании во время  бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и  функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

    Регулярные  тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя  развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.