Оптимальный объем занятий. Чтобы аэробная нагрузка оказывала по-лезное воздействие, она  должна длится не менее 20-25 минут. Вовсе  не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0.6 (нижний предел), а потом на 0.8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180*0.6=108; 180*0.8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

    Где прощупывается пульс и как  его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к  подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

    Интенсивность занятий. Если Вы удерживаете пульс  на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для Вас.

    Чудесное  свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.

    Очень легкий способ проверить, не слишком  ли Вы напрягаетесь во время пробежки – «речевой тест». Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появляются трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыха-ие автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

    Такие природные факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной и водной среды, также смогут служить немаловажными средствами укрепления здоровья, закаливание и повышение работоспособности человека.

    В процессе физического воспитания названные  оздоровительные силы природы используются в двух направлениях:

    Как сопутствующие условия занятий  физическими упражнениями, а также  как самостоятельное средство закаливания  и оздоровления.

    Как было указано, при занятиях на свежем воздухе происходит повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных природно-климатических условий (высокой и низкой температуры, влажности и движения воздуха, повышенного и пониженного атмосферного давления и так далее), то есть к закаливанию. В результате закаливания повышается устойчивость человека к погодным факторам.

    Где лучше бегать. Хотя бегать можно  почти везде, гладкие ровные по-верхности  – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая  дорожка, искусственное покрытие, «бегущие дорожки» и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем более твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

    Занятия на «бегущей дорожке»:

    • позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому суще-ствует меньшая вероятность  того, что вы споткнетесь;

    • безопасны с точки зрения ДТП  и загрязнения окружающей среды;

    • дают возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;

    • позволяют установить нужные расстояние, скорость наклон поверхности.

    Бег на свежем воздухе:

    • позволяет Вам заниматься бесплатно;

    • дает возможность тренироваться  тогда, когда вы хотите;

    • позволяет дышать свежим воздухом, если Вы бегаете в сельской местности (Ашмарин, 1990, Коробейников, 1989).  
 

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, ДЫХАТЕЛЬНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ

    Кроме этого, выносливость человека тренирует ритмическая гимнастика. Для таких занятий характерен поточный способ выполнения упражнений: почти без перерывов, без пауз и остановок. Как правило, занимающиеся используют комплексы, разработанные комплексы, разработанные специалистами высокой квалификации, с учетом всех необходимых требований к ним: грамотный подбор упражнений, методически оправданная их последовательность, эмоционально и ритмическое музыкальное оформление. В каждом занятии ритмической гимнастикой, такой важной для воспитания выносливости, выделяются вводная, основная и заключительная части. Разминка занимает 5-10 минут и предназначена для подготовки организма к занятию, воспитания правильной осанки, красоты движений – выполняются простые упражнения для отдельных групп мышц: ходьба с движением рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др. основная часть обычно продолжается 20-30 минут и направлена на развитие мышечных групп, воспитание важных физических качеств: в первую очередь выносливости, ловкости, силы. Для этой части характерна самая высокая на-грузка. Безусловно, специалисты, занимающиеся со студентами специальных медицинских, обращают особое внимание на то, чтобы специфика некоторых упражнений не вредила студентам, а, наоборот, способствовала развитию главных физических качеств. Специалисты рекомендуют так чередовать движения, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги, туловище, а после этого выполнялись циклические упражнения – бег, прыжки, танцевальные шаги. Заключительная часть занятия длится около 3-5 минут и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой. В занятиях ритмической гимнастикой используются всем известные общеразвивающие упражнения, что обеспечивает разностороннее воздействие на организм за-нимающихся, гармоничность развития.

    К числу дополнительных средств воспитания общей выносливости, особенно, аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, температурных факторов естественного и искусственного происхождения. Роль легочного дыхания в большинстве видов двигательной деятельности и в гарантировании здоровья существенна. Дыхательные упражнения в современных комплексах достаточно разнообразны и представляют в своей основе целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных, режимах, различными способами, в сочетании с усиливающими и оптимизирующими дыхательные процессы двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыхания, нормированную задержку дыхания, избирательное использование дыхания разного типа – ротового и носового, грудного и брюшного, целесообразную синхронизацию дыхательных актов с фазами двигательных действий (Пономарева ,2001).        
 
 
 
 
 
 
 

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ  

    Занятия физическими упражнениями приносят пользу только при ра-циональной системе  тренировочных занятий. Нарушения  в дозировке фи-зических нагрузок и методике могут неблагоприятно отразится на физическом развитии, физической подготовленности и здоровье занимающихся.

    На  занятиях физической культуры целесообразно обучать бегу, заниматься именно оздоровительным видом бега, заниматься ритмической гимнастикой с общеразвивающими и общеукрепляющими упражнениями; дыхательной гимнастикой, помогающей организму развиваться гармонично. Все это помогает развивать у студентов физическую выносливость организма, которая оказывает определенное влияние на психологическую стойкость.

    Между уровнем физической подготовки и уровнем здоровья нет линейной зависимости. Эту связь можно схематично представить на трех уровнях.

    На  первом (низком) уровне отмечается выраженное отрицательное влияние на здоровье, особенно при низком уровне выносливости.

    На  втором (оптимальном, нормативном) уровне – положительное влияние на состояние  здоровья.

    На  третьем (высоком) уровне физических качеств, соответствующих требованию большого спорта, отмечается напряжение всех систем организма, что снижает устойчивость к заболеваниям вследствие понижения иммунных функций организма.

    Для достижения хоть сколько-нибудь значимого эффекта в воспитании выносливости необходимо не менее двух основных занятий еженедельно, причем при условии немалого объема в каждом их них, поскольку выносливость, как никакое другое качество, воспитывается через утомление. Более благоприятные возможности для воспитания выносливости создаются при увеличении числа занятий в недельном режиме, вплоть до ежедневных и неоднократных в день.

    Конкретные  параметры нагрузок в системе  занятий, направленных на воспитание выносливости, зависят, как уже ясно, от ряда обстоятельств, в том числе от достигнутой и необходимой степени ее развития, возраста за-нимающихся, особенностей основной деятельности, по отношению к которой строится физическая подготовка. Общая же тенденция динамики нагрузок в процессе воспитания выносливости характеризуется постепенным увеличением их объема и интенсивности, затем уменьшением в силу ограничивающего действия возрастных.

    Как бы на фоне этой общей тенденции  нагрузки в отдельных циклах варьируется. На протяжении большинства возрастных периодов обычно одна часть занятий должна включать нагрузки, достаточно значительные, чтобы стимулировать поступательное развитие выносливости (развивающие нагрузки), другая – нагрузки, обеспечивающие нефорсированное закрепление вызванных адаптационных перестроек (стабилизирующие, поддерживающие нагрузки), третья – лишь такие нагрузки, которые содействуют восстановлению работоспособности после предшествующих утомительных нагрузок (восстановительные занятия).

    Поэтому при нормировании нагрузок в физическом воспитании и оздо-ровительной физкультуре  следует ориентироваться на достижение норма-тивных уровней физических качеств  для сохранения и улучшения здоровья. В процессе физического воспитания и спортивного совершенствования  не-обходимо не только ориентироваться  на календарный возраст, но и учитывать индивидуальные особенности роста и формирования организма.

    Для компенсации энергозатрат и активации  анаболических процессов и процессов  восстановления работоспособности, занимающихся необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания (Дубровский, 1989).

СПИСОК  ЛИТЕРАТУРЫ

1. Коробейников  Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г.  Физическое воспи-тание. М., 1989.

2. Матвеева  Л.П. Теория и методика физической  культуры. М., 1991.

3. Дубровский  В.И. Движения для здоровья. Физкультура  и спорт, 1989.

4. Теория  и методики физического воспитания /Б.А. Ашмарин. М., 1990.

5. Физическая  культура и здоровье /В.В. Пономарева. М., 2001.

6. «Науки  и жизнь» об оздоровительном  беге №3 2001.