Обучение базовым шагам базовой аэробики и степ-аэробики

Low ( 55 минут) 

Классическая  аэробика, созданная Джейн Фондой. Низкоударная тренировка без прыжков. Программа тренировок включает все  основные танцевальные шаги, поэтому  занятия классической аэробикой  помогут не только улучшить фигуру, но и научиться танцевать. 

Low I: обучение свободному владению базовыми шагами классической аэробики и соединение их в различные комбинации. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для среднего уровня подготовленности.

Low II: базовые шаги складываются в более сложные хореографические комбинации. Нагрузка высокой интенсивности. Рекомендуется только для высокого уровня подготовленности. 

Step (55 минут) 

Урок с использованием специальной степ-платформы. Эффективная  тренировка для проработки мышц ног  и бедер. Обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики в различных комбинациях. 

Step I: обучение базовым шагам Step-аэробики.

StepII и III: освоение более сложных комбинаций базовых шагов степ-аэробики. 

Занятие «Step B.» 

Несложная динамичная аэробика под названием «степ» (от англ. «шаг»), изобретенная известным американским инструктором Джиной Миллер, за 10 лет успела приобрести массу поклонников, как на западе, так и в России. На сегодняшний день она занимает первое место по популярности и эффективности.  

Step B представляет собой урок низкоударной аэробики (без прыжков) для начинающих с использованием степ-платформы, которая позволяет выполнять различные шаги и подскоки на или через нее. Кроме того, платформу можно использовать для выполнения упражнений на мышцы верхнего или нижнего пресса, а также спины. Обычная высота степ-платформ — 15-30 см (для начинающих - 15-20), ширина - около 50 см. Высоту платформы можно регулировать, при этом каждые 5 см дают дополнительно 12% нагрузки.  

На первом этапе  занятий вы научитесь базовым шагам и комбинациям, разучите простейшие связки. Базовые шаги, которые являются основой степа, легки как для запоминания, так и для исполнения. Все упражнения выполняются в среднем темпе, позволяя хорошо проработать мышцы ног, а энергичные движения руками помогают контролировать ритм дыхания и обеспечивают нагрузку для мышц верхней части тела.  

Степ-аэробика помогает разрабатывать суставы и формировать  свод стопы, развивает выносливость, координацию и равновесие, вестибулярный  аппарат, тренирует сердце, нормализует артериальное давление. Степ не только способствует сжиганию большого количества калорий, но и дает необходимую эмоциональную разрядку, улучшает настроение и оздоравливает организм. Степ идеально подходит тем, кто хочет похудеть, обрести бодрость, укрепить мышцы ног и обеспечить необходимую тренировку сердечно-сосудистой системе. Этот вид аэробики подходит людям разного возраста и уровня физической подготовки. Кроме того, исследования показали, что степ-аэробика полезна для профилактики артрита, остеопороза, а также для восстановления мышц после травм.  

Занятия степом не только эффективны, но и безопасны. Степ-аэробика очень разнообразна: помимо шагов она может включать элементы танцевальной аэробики или  боевых искусств.

Для начинающих максимальный темп занятия составляет 120-122 удара в минуту.  
 

Во время занятий  степом основная нагрузка приходится на мышцы ног, однако проведенные  исследования доказали, что накачать объемные мускулы с ее помощью  нельзя (для этого используют определенное количество подходов на тренажерах, а также специальную диету). Оптимальными считаются занятия 1-2 раза в неделю. Идеальная потеря веса в неделю должна составлять не более 1 кг, поэтому изменения в организме и внешнем виде начнут происходить через 1,5-2 месяца. 

Перед тем, как  заняться степом, необходимо проконсультироваться у врача. Степ не рекомендуется для  людей, имеющих проблемы с позвоночником  или со слабой сердечно-сосудистой системой. Страдающие варикозным расширением  вен должны надевать на занятия плотные колготки и исключить из занятий бег и прыжки. При занятиях степом важно полностью ставить стопу на степ-платформу, а упражнения выполнять за счет мышц ног, а не спины.

Степ-аэробика поможет  получить гармонично развитое тело, прекрасную осанку, подтянуть мышцы в проблемных местах и выработать выразительные, точные движения. Хотя основной тренируемой частью теля являются ноги, степ также является отличным способом уменьшить объем талии, укрепить спину и руки. В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений. 

Начинать занятия  степом лучше всего в клубе, поскольку  здесь вы научитесь правильной технике  выполнения упражнений, а кроме того, сможете почувствовать себя частью коллектива. Эмоциональный настрой в группе гораздо более сильный, к тому же, на базовом занятии всегда много начинающих, поэтому вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно. 

Продолжительность занятия составляет 55 минут, при этом аэробная часть занимает 30 минут. 
 
 

Аэробика + сила 

Тренировка представляет собой соединение двух различных  нагрузок: аэробики и силовых упражнений, направленных на проработку всех основных групп мышц. Сжигание жира происходит эффективнее, чем на занятиях классической аэробикой. 

Урок состоит  из трех частей: разминка, силовая часть, растяжка. Разминка построена на базовых  шагах классической аэробики с элементами стретчинга (растяжки), что позволяет  избежать травм во время занятия  и резкого скачка сердцебиения. Основная часть также представляет собой чередование базовых шагов, но сложенных в связку, которая разучивается в течение урока. Если уровень натренированности участников позволяет, то классическая аэробика дополняется танцевальными элементами, что придаст занятию эстетичность и поднимет настроение. 

Силовая часть  тренировки проводится с дополнительным отягощением, или только с использованием собственного веса. Прорабатываются  все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги. Упражнения выполняются как стоя, так и лёжа на коврике. Заканчивается урок блоком упражнений на растяжку и расслабление. 

Цели  тренировки: 

- улучшить физическую  форму, работу сердца и лёгких, координацию движений; 

- повлиять на  мышечную и жировую ткани; 

- выправить осанку. 

Результаты: - улучшается работа сердца и лёгких, координация движений, сжигается лишний жир; 

- тело приобретает  красивые и подтянутые формы; 

- растяжка позволяет  развить гибкость, способность двигаться  без дискомфорта и боли, укрепить  суставы, снять мышечную напряжённость. 

Рекомендации: 

Тренировка основана на довольно простых базовых шагах  аэробики, специальных навыков не требуется, справится почти каждый. На начальном этапе рекомендуется  не выбирать большой вес утяжелителей. Или  вообще отказаться от утяжелителей при наличии травм конечностей или позвоночника. 

Силовой степ 

Силовая тренировка с использованием специальной платформы  с регулируемой высотой. 

Тренировка состоит  из трех частей: аэробная нагрузка –  на основе базовых шагов степ аэробики разогреваем все группы мышц, что отлично развивает двигательные качества, координацию движения; основная силовая часть с применением специального оборудования в сочетании со степ платформой; заключительная часть – стретчинг. Специфика тренировки – работа на степ платформах делает акцент на мышцы ног, а именно икр и ягодиц, в результате чего они становятся более подкаченными и стройными. 

Цели  тренировки: 

- снижение толщины  жировых складок; 

- укрепление  проблемных зон (ноги, руки, пресс,  спина). 

Результаты: 

- сбалансированная, высокоинтенсивная нагрузка, позволяет  достичь хорошей физической формы  без сильного ударного воздействия  на опорно-двигательный аппарат; 

- увеличение  жизненной емкости легких; 

- улучшается  кровообращение. 

Рекомендации: Высокоинтенсивная тренировка. Рекомендуется как подготовленным, так и начинающим. Не рекомендуется лицам с болями в коленных суставах. 

Степ - Style 

Занятие построено  на основе танцевальных движений на полу и с использованием степ платформы. В зависимости от уровня интенсивности используются не одна, а две платформы! 

В течении тренировки, которая состоит из разминки (подготовка организма к нагрузке) основной части, силовой части и растяжки, Вы получите заряд бодрости, почувствуете гибкость своих мышц и связок и сформируете фигуру своей мечты! 

Цели  тренировки: 

- укрепление  всех мышц, а в особенности  мышц верхней части тела; 

- сделать бедра,  ягодицы сильнее и стройнее. 

Результаты: 

- сильные мышцы,  эластичные связки; 

- деликатная  коррекция ног и лишнего жира; 

- профилактика остеопароза и артрита. 

Рекомендации: 

Тренировка рассчитана на занимающихся фитнесом более 3 месяцев. Не рекомендуется людям, имеющим  хронические болезни, при которых  не желательна активная физическая нагрузка. 

Степ аэробика (Step - Aerobic) 

Если вам надоели силовые упражнения, а избыток энергии в Вашем теле не дает Вам покоя, если Вы фанат танца, и движение доставляет Вам радость, то урок степ аэробики как нельзя лучше подойдет для Вас. 

Степ аэробика – это танцевальный урок с использованием специальной степ платформы. В течение тренировки происходит обучение свободному владению базовыми шагами степ аэробики и соединение их в различные комбинации. 

Десятиминутная  разминка, основанная на самых простых  шагах, позволит Вам хорошо разогреться, а также даст возможность новичкам разучить базовые шаги степ аэробики. Продолжая двигаться под энергичную музыку, соединяя небольшие блоки движений, Вы не заметите, как к концу занятия обычные шаги превратятся в захватывающие, парящие движения над платформой. 

Продолжительность интенсивной части занятия - 35-40 минут. За это время Вы не только разучите новые движения, но и потеряете  большое количество калорий. 

Степ аэробика не только развивает координацию  и музыкальность, но и позволяет  эффективно тренировать мышцы ног. Урок также включает в себя различные комбинации силовых элементов на мышцы брюшного пресса, спины, рук. Эта часть занятия составляет 10-15 минут. Завершается класс пятиминутной растяжкой, расслаблением и восстановлением дыхания. 

Программа рекомендована для всех возрастов и разных уровней подготовленности. 

Step free 

Состоит из трех частей: танцевальная с использованием степ платформы, силовая с использованием степ платформы и растяжка. 

Первая часть  этой тренировки – это удобное  сочетание хореографии на полу и на степ платформе. Разминка построена на базовых шагах степ аэробики с элементами стретчинга (растяжки), что позволяет избежать травм во время занятия и резкого скачка сердцебиения. 

Основная часть  – это танец, который позволит Вам забыть обо всём и отдаться потоку естественных поворотов и движений. Хореография этой тренировки развивается с первых шагов от простой к более сложной. Особенно сильная нагрузка идёт на ноги. Также использование степа увеличивает расход калорий. 

Силовая часть  проводится с дополнительным отягощением, или только с использованием собственного веса в сочетании со степ платформой. Прорабатываются все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги. Упражнения выполняются  как стоя, так и лёжа на коврике, с опорой на степ, или даже, используя его как утяжелитель. Они не сложны в исполнении и физиологичны, и в то же время эффективно воздействуют на мускулатуру, не вызывая её рост, а лишь делая её более упругой и крепкой. 

Заканчивается урок блоком упражнений на растяжку и расслабление. 

Цели  тренировки: 

- улучшить физическую  форму, работу сердца и лёгких, координацию движений; 

- повлиять на  мышечную и жировую ткани; 

- выправить осанку. 

Результаты: 

- улучшение работы  сердца и лёгких, координации  движений; 

- сжигание лишнего  жира (калорий расходуется больше, чем от занятий простой аэробикой); 

- красивые и  подтянутые формы; 

- развитие гибкости, укрепление суставов, снятие мышечной  напряжённости.