Гибкость  следует повышать до необходимого уровня для овладения рациональной техникой. Для развития специальной гибкости необходимо применять упражнения схожие по структуре с упражнениями избранного вида спорта и выполнять их с большей  амплитудой .  Причем  пассивная гибкость должна превышать требуемую амплитуду движений, т.е. должен быть запас гибкости.

    Необходимо  помнить, что при утомлении активная  гибкость ухудшается, а пассивная  увеличивается вследствие разогрева (усталости), следовательно, при утомлении  следует применять упражнения на развитие пассивной гибкости.

    Упражнения  на растягивание применяют 3-4 раза в  неделю, особенно в подготовительном периоде многочасовой тренировки, перерыв  в занятиях может быть не более 1-2 недель, если больше, то гибкость снижается  и через 2-3 месяца приходит к исходному  уровню. 

    Возрастные  особенности –  девочки – 10-17 лет; мальчики – 9-10, 13-16 лет, активная – в 10-14 лет, пассивная - в 9-10 лет

     Выполнение  любого движения или сохранение какой-либо позы тела человека обусловлено работой  мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц[35].

    Мышечная  сила как характеристика физических возможностей человека - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий - напряжений (измеряется в гр. кг).

    Сила  зависит:

   1) от скорости импульса в мышцах;

   2) от волевых усилий;

   3)от  физиологического поперечника и  физиологических свойств  мышц;

   4)От  состояния опорно-двигательного  аппарата;

   5)От  синхронизации работы мышц (мышечной  координации);

   6)От  биомеханических характеристик  работы тела (длины рычагов);

    Режим работы мышц :

1)статический  – без изменения длины ((удерживающий, т.е. изометрический режим);

2)динамический  – уменьшением длины мышц (преодолевающий - миометрический режим); увеличение длины мышц (уступающий - плиометрический режим).

     Наибольшие  величины силы проявляются при уступающей работе мышц, иногда в два раза превосходящие  изотермические показатели.

     Сила, проявляемая в уступающем режиме в разных движениях зависит от скорости: чем больше скорость, тем больше и сила.

     В изометрических условиях скорость равна  нулю. Проявляемая при этом сила несколько меньше величины силы в  плиометрическом режиме. Меньшую силу, чем в статистическом и уступающем режимах, мышцы развивают в условиях преодолевающего режима.

     С увеличением скорости движений величины проявляемой силы уменьшаются. В  медленных движениях, т.е. когда скорость движения приближается к нулю, величины силы не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях. 

     В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности силовые способности человека подразделяются:

собственно-силовые;

скоростно-силовые;

силовую выносливость 

     Собственно  силовые способности  проявляются:

      1) при относительно медленных  сокращениях мышц, в упражнениях,  выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями;

     2) при мышечных напряжениях изометрического  типа. В соответствии с этим  различают медленную силу и  статистическую силу.

     Собственно  силовые способности характеризуются  большим мышечным напряжением и  проявляются в преодолевающем, уступающем и статистическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим  поперечником мышцы и функциональными  возможностями нервно-мышечного  аппарата[17].

    Различают абсолютную силу – это максимальная сила человека и относительную – отношение максимальной силы к массе (весу) спортсмена. 

     Под термином «скоростно-силовые  способности» понимается комплексное проявление скорости и силы, т.е. способность человека развивать максимальную мощность усилий в кратчайший промежуток времени. К скоростно-силовым относятся такие качества, в которых мышечная сила стремится к максимуму за счет возрастания скорости сокращения мышц и связанного с этим напряжения (С.В. Фарфель, 1975).

     Скоростно-силовые  способности проявляются при  выполнении быстрых движений преодолевающего  и уступающего характера или  при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе.

      Преодолевающая работа – это работа по перемещению тела и его частей, предметов, когда внешняя работа  меньше напряжения мышц. Здесь мышцы сокращаются и укорачиваются – движение совершается с ускорением и постоянной скоростью (выпрыгивания, разгибания, выталкивания);

      Уступающая работа – когда внешняя нагрузка на мышцы больше чем ее напряжение, здесь мышцы растягиваются и удлиняются – это движения, когда необходимо погасить кинетическую энергию движения тела или его частей (сгибание, приземление) в этих движениях можно проявить большую силу, чем преодолевающем режиме, так при приземлении в прыжках в длину мышцы совершают работу в 2 раза большую, чем при отталкивании.

     К скоростно-силовым  способностям относят:

     1) быструю силу;

     2) взрывную силу.

       Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины.

    Взрывная  сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время. Это способность проявлять большую силу в минимальный отрезок времени – это нарастание силы во времени – здесь усилия связано с быстрым преодолением отягощений или сопротивлением с ускорением движения – прыжки, метание, удар и т. д.

     Наиболее  распространенной формой проявления скоростно-силовых  способностей, считает А.А. Гужаловский, являются упражнения прыжкового характера, удары и метания. Спортивные результаты в этих упражнениях во многом обусловлены уровнем скоростно-силовой подготовленности. Однако различные виды спорта предъявляют не одинаковые требования к отдельным её компонентам. В одних видах результат в большей мере зависит от силовых компонентов движения, в других от скоростных. Этот факт свидетельствует об обратно пропорциональной зависимости между скоростью движения и нагрузкой – с увеличением веса преодолеваемого отягощения скорость сокращения мышц снижается. При чем выше внешнее отягощение, тем больше действие приобретает силовой характер, чем меньше отягощение, тем больше действие становиться скоростным

     Взрывная  сила характеризуется двумя компонентами: стартовой и ускоряющей силой (Ю.В. Верхошанский, 1977).

     Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения.

     Ускоряющая  сила – способность мышц к быстроте наращивания усилия в условиях их начавшегося сокращения.

     Взрывная  сила как способность проявлять  большие величины силы в наименьшее время (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2000) имеет  существенное значение при старте в  беге с максимальной скоростью, в  прыжках, резких остановках, ударных  действиях и т.д.

     В результате современных исследований было выделено еще одно новое проявление силовых способностей, так называемая способность мышц накапливать и  использовать энергию упругой деформации ее определили как реактивную способность. Она характеризуется проявлением мощного усилия сразу же после интенсивного механического растяжения мышц, т.е. при быстром переключении их от уступающей работы к преодолевающей, в условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки. Предварительное растягивание, вызывающее упругую деформацию мышц, обеспечивает накопление в них определенного потенциала напряжения, который с началом сокращения мышц является существенной добавкой к силе их тяги, увеличивающей ее рабочий эффект.

     Установлено, что чем резче, в оптимальных  пределах растяжение мышц в фазе амортизации, тем быстрее переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей, тем  выше мощность и скорость их сокращения. Сохранение упругой энергии растяжения для последующего сокращения мышц обеспечивает высокую экономичность и результативность в беге, прыжках, ударах и других движениях[31].

     Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость. Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении спортивной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления. Статическая выносливость — это способность поддерживать статические усилия и сохранить малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством. 

    Главной задачей при развитии силы является всестороннее её  развитие и обеспечение проявлений ее в различных видах деятельности.

    Частной задачей является:

    1)развитие  различных видов силы;

    2)гармоническое  укрепление всех мышечных групп;

    3)умение  рационально использовать силу  в различных движениях. 

     Для развития силы наибольшее значение имеет  увеличение физиологического поперечника  мышц, запасов в них креатинфосфатов и интенсивности обменных процессов, а так же умение проявлять свои силовые способности, что достигается, прежде всего, усилием воли.

     Развитие  силы практически происходит в результате выполнения любых физических упражнений. Но специальное развитие силовых  качеств достигается при применении силовых упражнений и специальных  методов.

      Средствами  развития силы мышц являются различные  силовые упражнения, среди которых  можно выделить три их основных вида:

      1. Упражнения с внешним  сопротивлением;

      2. Упражнения с преодолением  веса собственного  тела

      3. Изометрические упражнения.

1.3. Общее  представление о круговой тренировки

Круговая тренировка (КТ) является одной из эффективных  организационно-методических форм применения физических упражнений. Она получила свое наименование ввиду того, что  все упражнения выполняются занимающимися как бы по кругу.

Круговая тренировка была разработана английскими специалистами  Р. Морганом и Г. Адамсоном в 1952-1958 гг. Независимо от них к идее круговой тренировки пришел Б.Д. Фрактман. Еще в 1955г. Б.Д. Фрактман наметил пути применения круговой тренировки и обосновал необходимость индивидуального дозирования нагрузки на дополнительных снарядах, что благотворно сказывалось на развитии у занимающихся быстроты, силы, ловкости, гибкости и выносливости, способствуя, в конечном счете, улучшению их физической подготовленности. Круговая тренировка занимала до 55 % времени основной части занятий.

      Круговая  тренировка получила широкое распространение  и признание не только в спортивной тренировке, но и в физическом воспитании как у нас в стране, так и  за рубежом. Первоначально она возникла в Англии как новая организационная  форма эффективного использования  физических упражнений. Дальнейшее развитие круговая тренировка получила в трудах специалистов по физической культуре из ГДР. Они создали целостную  организационно-методическую форму, включающую ряд частных методик применения физических упражнений. Основная цель круговой тренировки - это эффективное  развитие двигательных качеств. Такая  цель предполагает комплексное развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости при строгой регламентации  и индивидуальной дозировке выполняемых  упражнений [1].