Характеристика лыжных гонок

      Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается  поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед и разгибать правую руку в  плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

      В этой фазе проекция ц.м.т. должна быть смещена  на пяточную часть стопы; не следует  допускать ускоренных движений частей тела вверх (увеличится давление на лыжу, и скорость скольжения упадет), необходимо расслабить все неработающие мышцы.

      Фаза 2 (кадры 2 и 3) — скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе — длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2—0,25 с. В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег немного впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу начать отталкивание ею.

      Правую  ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег она подводится к левой при скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

      Фаза 3 (кадр 4) — скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в коленном суставе и заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06 — 0,09 с. Цель фазы — ускорить перекат. Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед. В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

      Фаза 4 (кадр 5) — выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи и заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,03 — 0,06 с. Цель лыжника в этой фазе — ускорить выпад. С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

      Фаза 5 (кадр 6) — отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08 — 0,12 с. Цель фазы — ускорить перемещение массы тела вперед. В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°.

      С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг (но уже на правой лыже), фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.

      3.2. Одновременный бесшажный ход

      В одновременном бесшажном ходе лыжник все время скользит на двух лыжах, поддерживая скорость сильными одновременными отталкиваниями палками. Ноги в отталкивании не участвуют. (рис.2)

      Применяется ход на пологих спусках, а также  на равнине при хороших условиях скольжения. Длина цикла — 5 —9 м; продолжительность — 0,8— 1,2 с; средняя скорость в цикле — 4—7 м/с; темп — 50 — 75 циклов за 1 мин. 13 цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

      1-я  фаза (кадры 1-4) — свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору. Цель фазы — не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками.

      В этой фазе не следует делать ускоренные движения руками вверх после окончания  отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

      Рис. 2. Одновременный  бесшажный ход

       2-я  фаза (кадры 5-7) — скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе — увеличить скорость скольжения.

      В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода, в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу, а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед.

      3.3. Скоростной вариант  одновременного одношажного хода

      Этот  ход применяется на равнинных  участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл состоит из одного отталкивания ногой, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Длина цикла — 7 — 9 м; продолжительность — 0,8—1,2 с; скорость — 6 — 8 м/с; темп — 50 — 70 циклов за 1 мин; продолжительность отталкивания ногой — 0,08 — 0,12 с;

      Рис.3. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

руками  — 0,25 — 0,3 с. В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками. (рис.3).

      1-я фаза (кадры 1-3)— свободное скольжение на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,25 —0,3 с.

      Если  в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в колени суставе и начинает подводить к опорной (правой) ноге. Мае тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

      2-я  фаза — скольжение с подседанием. Начинается фаза сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи. Продолжительное фазы — 0,06 — 0,09 с.

      За  это время лыжник сгибает правую ногу коленном суставе на 20°, отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжни догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5 —7°. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

      3-я  фаза (кадр 5)— выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03 0,06 с. Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием).

      В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в  коленном и голеностопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части стопы. Сгиб руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.

      4-я  фаза — отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги — от начала разгибания правой ноги в коленном суставе до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы 0,09 —0,12 с. В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедренном суставе — на 65°, в коленном — на 55°. Отталкивание заканчивается под углом 45 — 55° разгибанием в голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

      5-я  фаза (кадр 7)— свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фазы — 0,2 —0,3 с. Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую но по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в к ленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно раз бать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

      6-я  фаза (кадры 8 и  9)— скольжение с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы — 0,2 — 0,25 с. Маховая (права нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 5— 10° от вертикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода.

      3.4. Основной вариант  одновременного одношажного  хода

      В цикле основного варианта этого  хода те же фазы, что и в цикле  скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

      Длительность  цикла основного варианта одновременного одношажного хода — 1,2 — 1,6 с, длина цикла — 5 —7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1 — 3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

      3.5. Одновременный двухшажный  ход

      Этот  ход применяется на равнинных  участках местности при хороших  и отличных условиях скольжения. Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Продолжительность никла — 1,7—2,1 с, длина — 8 — 10 м, средняя скорость — 5,0— 6,5 м/с.

      Анализ  движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок  от снега после окончания отталкивания руками. Лыжник свободно скользя на двух лыжах, начинает плавно выпрямлять туловище, руки опускает вниз. Затем он делает первый скользящий шаг, в течение которого палки выносит вперед-вверх, как в скоростном варианте одновременного одношажного хода. Кисти рук лыжника к моменту окончания отталкивания ногой должны быть на уровне плеч. Затем лыжник делает второй скользящий шаг, в течение которого выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя. При одноопорном скольжении он готовится ставить палки на опору. Они ставятся на опору под острым углом (80—85°). После этого лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновре¬енного двухшажного хода.

      В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко.

      3.6. Попеременный четырехшажный  ход

      Цикл  движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкиваний руками на два последних шага. Продолжительность цикла — 1,7—2,2 с, длина — 7—10 м, средняя скорость в цикле на равнине — 4,0— 6,0 м/с, темп хода — 22—35 циклов в минуту. Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине (рис.4.) 

      Рис. 4. Попеременный четырехшажный  ход

      Одновременно  с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную  руку с палкой. Толчок ногой в  этом ходе делается так же, как и  в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч (кадр 2). Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге (кадр 3) и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается это с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

      Во  время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом.