Физическая культура как фактор укрепления здоровья

Введение

 

неважно,

насколько ты богат или знаменит,

  без здоровья ты не имеешь  ничего.

 

Вмолодости нам кажется, что мы сможем жить вечно. Порой мы уделяем внимание своему телу, порой забываем о нем. Мы правильно питаемся и заботимся о своем здоровье, либо можем даже и не думать об этом. В любом случае большинство из нас благополучно доживает до среднего возраста, поскольку наше тело обладает любопытной способностью самостоятельно заботиться о себе. Но в сорок лет мы встаем перед выбором: пришло время сдаться или попробовать остановить неумолимо тикающие часы?

Некоторые люди покупаются на философию, согласно которой в  жизни человека есть несколько хороших лет до тех пор, пока не подрастет новое поколение, которое попросит освободить ему место. Не верьте в это. С возрастом мы становимся разумнее и разумнее относимся к жизни.

 

Вы можете делать экстраординарные вещи в пятьдесят, семьдесят и  позднее, если по-настоящему этого захотите. Для этого чребуется только стремление к лучшей жизни и желание чувствовать себя более живым. Добиться этой цели просто, если вы будете к ней стремиться.

 

 

 

 

 

ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕА

 

Для долгой и счастливой жизни на первый план выступают здоровье и физическая форма. То, как вы питаетесь и какую испытываете нагрузку, влечет за собой множество последствий — физических, психических и, в конечном итоге, духовных. Ничто не позволит вам чувствовать себя в более тесном контакте с самим собой и испытывать за себя законную гордость, чем соблюдение некоего правильного физического режима. Будь то ежедневная прогулка вверх-вниз по трем-четырем пролетам лестницы, отказ от вредных привычек в питании или поднятие тяжестей после долгих лет пассивной жизни, в любом случае нет лучшего способа создать основу для положительного восприятия собственного имиджа. Когда вы постепенно наращиваете силу и правильно обращаетесь со своим телом, когда вы делаете вещи, которые порой вам совсем не хочется делать, в конечном итоге вы одерживаете победу над негативной частью самого себя и оказываетесь в таком месте, где все становится возможным.

Для достижения этой цели необходимо выработать у себя привычку к движениям на регулярной основе.

Это комплексы начального и продвинутого уровня, упражнения для женщин, а также экстремальные тренировки для тех случаев, когда вам захочется испытать максимальную нагрузку. Хорошая новость состоит в том, что программа тренировок будет отнимать у вас не более трех или четырех часов в неделю, а после того, как вы ее освоите, — вы ее полюбите, поскольку вам понравятся те ощущения, которые она дает. Если вы большой, будьте таким. Но, возможно, вместе нам удастся найти подходящий комплекс, который позволит вам каждый день чувствовать себя лучше, чем накануне.

 

 

ЛИШНИЙ ВЕС. КАК С НИМ БОРОТЬСЯ

 

Некоторые ведущие врачи и диетологи  нашей страны считают, что физические упражнения и разумное питание значительно  важнее для сохранения на долгие годы хорошего здоровья, чем постоянная борьба с собственным весом. На страницах книги я ознакомлю вас с невероятными результатами проведенных ими исследований, которые показывают, что даже тучные люди способны снизить риск развития таких заболеваний, как рак и диабет, просто немного больше двигаясь. Три десятиминутные прогулки в день способны оказать заметное воздействие на ваш внешний вид и самочувствие. В результате одного из исследований было установлено, что люди с избыточным весом, регулярно выполняющие физические упражнения, опережают по продолжительности жизни худых людей, которые этого не делают — в соотношении 2 к 1.

 

Диеты

_Г

рейпфрутовая  диета, овощная диета, диета Аткинса, диета Южного Берега, высокобелковая, низкобелковая и даже высокогорная высокоуглеводная диета. Испытав их все на себе, я пришел к следующему выводу: в конечном итоге любая диета ухудшает ваше физическое состояние.

Согласно данным Федеральной торговой комиссии, более 95 процентов американцев, которые каждый год начинают программы похудения, в результате возвращаются к своему прежнему весу или набирают новые фунты. 95 процентов неудачников. Посмотрите вокруг. Если все эти широко разрекламированные диеты так эффективны, почему большинству из нас трудно назвать пять человек, которые сумели с помощью диеты заметно похудеть и удерживать свой вес на этом уровне более года?

Но, несмотря на все эти очевидные  факты, люди продолжают садиться на различные диеты, потому что мы, в своем большинстве, недальновидны. Соблюдая строгую диету, вы быстро теряете вес. Все было бы хорошо, если б не одно обстоятельство: вы теряете вес главным образом за счет воды и мышечной ткани, а это очень плохо. В скором времени муки голода, сложности в приготовлении, однообразие вкуса и общая хандра возвращают вас к прежним привычкам и прежнему объему талии. Но это еще не все. Дело в том, что если вы не упражняетесь, то вес, набранный после диеты, это не потерянная вами ценная мышечная масса, а бесполезный жир. Вы осознаете это, но все равно в отчаянии отправляетесь на безнадежные поиски книги с описанием новой, «чудодейственной» диеты. Той, что обещает «волшебную» формулу, которая навсегда изменит вашу жизнь. Совсем неудивительно, что производители продуктов для похудения зарабатывают более миллиарда долларов в год, при этом разочаровывая покупателей снова и снова.

Отказ от привычки сидеть на диетах может оказаться самым  разумным шагом для того, чтобы вы всегда прекрасно чувствовали себя физически.

 

Если почти все диеты заканчиваются неудачей, существует ли вообще какая-то надежда сбросить вес и тут же не набрать его снова? Существует «Национальный реестр контроля за весом», где содержится список людей, которые сбросили по меньшей мере 30 фунтов и сумели после этого удержать свой вес год или более. Вот что есть общего у этих счастливчиков:

 

1. Двигайтесь: Каждый день совершайте получасовую прогулку и сочетайте движения со своими ежедневными делами. Поднимайтесь пешком по лестнице, играйте с детьми, отложите подальше пульт дистанционного управления и поднимайтесь с дивана, чтобы переключать каналы своего телевизора.
2. Завтракайте: Питательный завтрак, богатый фруктами и клетчаткой, удержит вас от переедания в конце дня. Для меня нет ничего лучше горячей ирландской овсянки с черникой.
3. Взвешивайтесь: Весы — лучший детектор лжи. Зарегистрированные счастливчики следят за своим весом, взвешиваясь несколько раз в неделю. Благодаря регулярным взвешиваниям вы сразу же узнаете о том, что набираете вес и нужно предпринять меры, чтобы вернуться на прежний курс.
4. Читайте этикетки: Вы будете удивлены, узнав, сколько калорий, сахара и жира содержат некоторые продукты. Возьмите за привычку читать списки ингредиентов и питательных веществ. Это лучшее средство защиты от проникновения всех этих «плохих» жиров и углеводов в ваш дом.
5. Питайтесь разумно: Люди, сумевшие сбросить вес, как правило, ограничивают количество того, что они собираются съесть. Размер порций на три четверти определяет исход битвы.

 

ПИТАНИЕ

 

Человеческий  организм хорошо усваивает свежие фрукты и овощи, продукты из цельного зерна  и бобы, оливковое масло в качестве

главного  жира, рыбу и небольшие количества телятины, баранины и куриного мяса. Богатая витаминами, содержащая малое  количество насыщенных жиров и холестерина, итальянская кухня постоянно  снабжает нас энергией. А красное  вино тоже хорошая вещь.

Для того, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть, особенно в зрелом возрасте, необходимо иметь на своих костях немного мяса. Люди постоянно говорят о том, как им «вернуться к своему школьному весу» или же влезть в свое свадебное платье. На самом деле это неправильные цели. С годами у нас возникает потребность в дополнительном весе. Посмотрите на худых как щепка людей, которым за семьдесят, восемьдесят или девяносто, и сравните их с более полнолицыми ровесниками. У кого более здоровый вид? Совет большинству людей таков: набрав десять фунтов в сравнении со своим юношеским весом, вы будете выглядеть лучше.

Некоторыми ведущими врачами и  диетологами нашей страны было установлено, что физические упражнения и разумное питание значительно важнее для долговременного здоровья, чем борьба с собственным весом. После обследования более 35 000 человек, Институт Купера, базирующийся в Далласе исследовательский центр, занимающийся проблемами здоровья и фитнеса, пришел к выводу, что физически активная жизнь препятствует развитию заболеваний, обычно ассоциирующихся с полными людьми, — таких, как диабет типа II, болезни сердца и рак — даже у тех, кто страдает сильным ожирением. В то же самое время люди с нормальным весом, но в плохой физической форме умирают в два раза чаще своих полных, но физически крепких сверстников. Повторю еще раз другими словами: парни с избыточным весом, регулярно выполняющие физические упражнения, обгоняют по продолжительности жизни людей худощавых, но малоподвижных — в соотношении два к одному.

В 2004 году, после наблюдения за тысячью  по большей части полных женщин на протяжении четырех лет, исследователи  из Университета Флориды обнаружит  ли, что женщины с избыточным весом, поддерживающие даже умеренную физическую активность, в значительно меньшей степени подвержены риску развития сердечных заболеваний и связанных с ними проблем, чем женщины со средним весом, которые пренебрегают движением.

Это говорит о том, что  у всех нас есть шанс добиться успеха при условии, что мы будем бороться, не опуская рук. Вы можете весить 450 фунтов, но если прямо сейчас подниметесь с дивана и пройдете несколько сотен шагов до угла дома и обратно, то уже этим заметно приблизите себя к тому, чтобы изменить представление о себе в лучшую сторону.

 

МНОГОРАЗОВОЕ ПИТАНИЕ

Наиболее разумно питаться три раза в день с двумя легкими закусками в перерывах между основными приемами пищи. И хотя большинство популярных диет пытаются удерживать вас в рамках от 800 до 1200 калорий в день, я думаю, что по современным стандартам это почти невозможно. Вы сможете сбрасывать вес, употребляя от 1800 до 2000 калорий в день и даже немного больше, если будете регулярно загонять себя в тренажерный зал. Поддерживать хорошую физическую форму достаточно трудно. Но и не стоит морить себя голодом.

В настоящее время существует тенденция загружаться белками  и воздерживаться от углеводов. Но если вы не спортсмен-олимпиец или профессиональный культурист, то в этом нет абсолютно никакой необходимости. Если 80 процентов вашего рациона составляют белки, как это рекомендуют многие популярные книги по диетологии, то можете считать, что тем самым вы готовите почву для сердечного приступа.

 

ОСНОВНЫЕ ПРОДУКТЫ

Основные продукты, которые на протяжении десятилетий помогают мне контролировать свой вес и поддерживать хорошую физическую форму. Это самьш простой и надежный из всех известных мне способов сохранять приятное, последовательное и здоровое отношение к еде. Вот как это нужно делать: возьмите один белковый продукт, один или два углеводных и один вид овощей на ленч или ужин. Я также добавляю к каждому блюду небольшое количество «здоровых» жиров, таких как «хорошее» масло или орехи. Вы найдете меню из моих любимых блюд в конце этого раздела. Ну а пока наслаждайтесь!

 

 

 

 

 

БЕЛКИ Цыплята Морские гребешки

Яичный белок Грудка индейки Креветки

Постная ветчина Телятина Яйца

Нью-йоркский стейк Камбала Домашний сыр

Постная свинина Тунец Итальянские сосиски

Постный фарш из говядины Крабы Мидии

Постный фарш из индейки Омары Лосось

 

УГЛЕВОДЫ Ямс Персики

Сладкий картофель Свекла Бананы

Печеный картофель   Хлеб из цельной Черника

  муки

Макароны из цельной муки Яблоки Инжир

Натуральная овсянка   Дыня Финики

Крученая пшеничная соломка Клубника Чернослив

Пропаренный коричневый рис Виноград Ананас

 

ОВОЩИ Огурцы Цветная капуста

Спаржа Свекла Зеленый перец

Сладкий перец Грибы Авокадо

Брокколи Баклажаны Горох

Шпинат Фасоль Волокнистая фасоль

Кукуруза Брюссельская        капуста 
Помидоры Темно-зеленый         салат-латук

 

 

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

 

_В

 этом разделе вы найдете руководства по поводу составления тренировочных планов. Если вы новичок в силовых тренировках или чувствуете себя недостаточно подготовленным, начните с классического комплекса для понедельников, сред и пятниц. Освоив классический комплекс, вы можете перейти на следующий уровень, к продвинутому комплексу, который также основан на тренировках три раза в неделю. И в классическом, и в продвинутом комплексах пятничные тренировки составлены из тех же самых упражнений, что и тренировки по понедельникам. Затем, когда вы почувствуете себя готовым к настоящему испытанию, предлагаю испытать свои силы на Суперсериях. Я также включил сюда комплекс упражнений, составленный специально для женщин, хотя женщины, конечно же, смогут извлечь для себя пользу и от всех остальных упражнений.