Физическая культура как фактор укрепления здоровья

У вас нет абсолютно никакой  необходимости как можно скорее переходить на продвинутые уровни. Мы ведем речь о пожизненной приверженности фитнесу. Я, конечно же, предпочел  бы, чтобы вы продвигались вперед медленно и наслаждались процессом, чем рисковали обжечься в самом начале. И помните, в ошибках нет ничего страшного. Это способ, который позволяет нам убедиться в том, что мы ставим перед собой по-настоящему трудные задачи.

Наконец, небольшое замечание по поводу времени. На начальном этапе  вам потребуется некоторое время на то, чтобы освоить все эти упражнения, и поэтому будьте готовы к тому, что каждый визит в тренажерный зал будет отнимать у вас по меньшей мере два часа. Но когда вы разберетесь с тем, как и что нужно делать, вам не придется проводить в зале более полутора часов. В жизни есть много других интересных вещей, помимо тренажерного зала.

 

КЛАССИЧЕСКИЙ комплекс

 

Упражнения  понедельника и пятницы

1. Кардиоразминка
2. Подъем верхней части туловища к ногам (брюшной пресс)            
3. Подъем ног в висе (брюшной пресс)
4. Жим штанги на наклонной  скамье скамье (грудь)
5. Отжимание с широко расставленными со штангой (предплечья) руками (грудь)
6. Жим штанги над головой у стойки Смита (плечи)
7. Боковые подъемы гантелей (плечи)
8. Удары гантелями (плечи)
9. Разведение гантелей на наклонной 

10. Сгибание рук с изогнутой штангой (трицепсы)

11. Полувыпады (ноги и ягодицы)

12. Дополнительно: подъем на носки в положении сидя (икры)

13. Кардиофинал

 

Упражнения среды

1. Кардиоразминка
2. Локоть к колену (брюшной пресс)
3. Сгибание рук со штангой (бицепсы)
4. Подъем гантелей на наклонной скамье (бицепсы)
5. Обратное сгибание запястий
6. Тяга блока вниз по методу Рэмбо (спина)
7. яга в положении сидя (спина)
8. Подъем гантели в наклоне (спина)
9. Пожимание плечами в положении сидя с гантелями (спина)
10. Гиперэкстензии (спина)
11. Кардиофинал скамье (грудь)

 

 

 

ПРОДВИНУТЫЙ комплекс

 

Упражнения понедельника и пятницы    Упражнения понедельника и пятницы

1. Кардиоразминка 1. Кардиоразминка
2. Подъем ног в висе (брюшной пресс) 2. Жим штанги у стойки Смита (плечи)
3. Локоть к колену (брюшной пресс) 3. Взмахи гантелями в наклоне (плечи)

4. Разведение гантелей на наклонной 4. Высокая тяга штанги (спина) скамье (грудь) 5. Пожимание плечами

5. Отжимание с широко расставленными с гантелями (спина) руками (грудь) 6. Подтягивание Рокки (спина)

6. Тяга вниз по методу Рэмбо (спина) 7. Сгибание рук со штангой (бицепсы) 
7 Подъем гантели в наклоне (спина) 8. Жим вниз на верхнем

8. Пожимание плечами блоке (трицепсы)

с гантелями (спина) 9. Разгибание рук на верхнем

9. Полуприседы у стойки Смита (ноги) блоке (трицепсы)

10. Жим ногами (ноги) 10. Отжимания от скамьи (трицепсы)
11. Разгибание ног на тренажере (ноги) 11. Сгибание запястий на
12. Кардиофинал горизонтальной скамье (предплечья)

 

12. Тяга вниз узким хватом (спина)

13. Подъем отягощения валиком для запястья (предплечья)

14. Кардиофинал.

 

КОМПЛЕКС С СУПЕРСЕРИЯМИ

_С

уперсерии получаются, когда, закончив одно упражнение, вы без перерыва начинаете другое. Для получения наилучших результатов переход должен быть как можно более плавным. Идея суперсерий состоит в проработке противоположных мышечных групп — таких, как бицепсы и трицепсы, или мышцы брюшного пресса и нижней части спины, — чтобы подвергнуть их настоящему испытанию.

В чем смысл суперсерий? Тело через некоторое время может перестать реагировать на предложенную нагрузку, и тогда вам нужно просто заново заправить двигатель. Выполнять суперсерию — это примерно то же самое, что разогнать свой автомобиль до 120 миль в час. Это значит задействовать такие детали, которые в обычных условиях не испытывают серьезной нагрузки. Суперсерии заставляют мозг и каждую мышцу тела перейти в полную боевую готовность. Я думаю, что суперсерии необходимы, если вы намерены добиваться в тренажерном зале реального прогресса.

Упражнения понедельника и пятницы

1. Кардиоразминка
2. Подтягивание  (спина) —Отжимание с широко расставленными руками (грудь)
3. Жим штанги на наклонной скамье (грудь) — Тяга вниз узким хватом (спина)

4. Удары гантелями (плечи) — Взмахи гантелями в наклоне (плечи)

5. Пожимание плечами с гантелями (спина) — Жим вниз на верхнем блоке (трицепсы)
6. Жим ногами (ноги) — Сгибание ног на тренажере лежа (ноги)

7. Полувыпады (ноги и ягодицы) — Разгибание ног на тренажере (ноги)

8. Гиперэкстензии (спина) — Подъем ног в висе (брюшной пресс) — Локоть к колену (брюшной пресс)

Упражнения среды

1. Кардиоразминка

2. Подтягивание Рокки (спина) — Сгибание рук со штангой (бицепсы)

3. Сгибание рук со штангой
4. на изолирующей скамье (бицепсы) — Боковое сгибание рук с гантелями («молоток») (предплечья) —

5. Сгибание запястий на горизонтальной скамье (предплечья)

6. Взмахи гантелями в наклоне (плечи) — Жим вниз на верхнем блоке (трицепсы)

7. Сгибание рук на нижнем блоке (бицепсы) — Разгибание рук на верхнем блоке (трицепсы)

8. Отжимания от скамьи (трицепсы) — Вис на перекладине (предплечья)
9. Подъем ног в висе (брюшной пресс) — Повороты туловища с гимнастической палкой (брюшной пресс) — Гиперэкстензии (спина) — Локоть к колену (брюшной пресс).