Физическая культура как фактор укрепления здоровья
Реферат, 04 Декабря 2013, автор: пользователь скрыл имя
Описание работы
Вмолодости нам кажется, что мы сможем жить вечно. Порой мы уделяем внимание своему телу, порой забываем о нем. Мы правильно питаемся и заботимся о своем здоровье, либо можем даже и не думать об этом. В любом случае большинство из нас благополучно доживает до среднего возраста, поскольку наше тело обладает любопытной способностью самостоятельно заботиться о себе. Но в сорок лет мы встаем перед выбором: пришло время сдаться или попробовать остановить неумолимо тикающие часы?
Некоторые люди покупаются на философию, согласно которой в жизни человека есть несколько хороших лет до тех пор, пока не подрастет новое поколение, которое попросит освободить ему место. Не верьте в это. С возрастом мы становимся разумнее и разумнее относимся к жизни.
Файлы: 1 файл
ТЕЛО НА ВСЮ ЖИЗНЬ.docx
— 36.34 Кб (Скачать файл)У вас нет абсолютно никакой необходимости как можно скорее переходить на продвинутые уровни. Мы ведем речь о пожизненной приверженности фитнесу. Я, конечно же, предпочел бы, чтобы вы продвигались вперед медленно и наслаждались процессом, чем рисковали обжечься в самом начале. И помните, в ошибках нет ничего страшного. Это способ, который позволяет нам убедиться в том, что мы ставим перед собой по-настоящему трудные задачи.
Наконец, небольшое замечание по поводу времени. На начальном этапе вам потребуется некоторое время на то, чтобы освоить все эти упражнения, и поэтому будьте готовы к тому, что каждый визит в тренажерный зал будет отнимать у вас по меньшей мере два часа. Но когда вы разберетесь с тем, как и что нужно делать, вам не придется проводить в зале более полутора часов. В жизни есть много других интересных вещей, помимо тренажерного зала.
КЛАССИЧЕСКИЙ комплекс
Упражнения понедельника и пятницы
- Кардиоразминка
- Подъем верхней части туловища к ногам (брюшной пресс)
- Подъем ног в висе (брюшной пресс)
- Жим штанги на наклонной скамье скамье (грудь)
- Отжимание с широко расставленными со штангой (предплечья) руками (грудь)
- Жим штанги над головой у стойки Смита (плечи)
- Боковые подъемы гантелей (плечи)
- Удары гантелями (плечи)
- Разведение гантелей на наклонной
- Сгибание рук с изогнутой штангой (трицепсы)
- Полувыпады (ноги и ягодицы)
- Дополнительно: подъем на носки в положении сидя (икры)
- Кардиофинал
Упражнения среды
- Кардиоразминка
- Локоть к колену (брюшной пресс)
- Сгибание рук со штангой (бицепсы)
- Подъем гантелей на наклонной скамье (бицепсы)
- Обратное сгибание запястий
- Тяга блока вниз по методу Рэмбо (спина)
- яга в положении сидя (спина)
- Подъем гантели в наклоне (спина)
- Пожимание плечами в положении сидя с гантелями (спина)
- Гиперэкстензии (спина)
- Кардиофинал скамье (грудь)
ПРОДВИНУТЫЙ комплекс
Упражнения понедельника и пятницы Упражнения понедельника и пятницы
- Кардиоразминка 1. Кардиоразминка
- Подъем ног в висе (брюшной пресс) 2. Жим штанги у стойки Смита (плечи)
- Локоть к колену (брюшной пресс) 3. Взмахи гантелями в наклоне (плечи)
- Разведение гантелей на наклонной 4. Высокая тяга штанги (спина) скамье (грудь) 5. Пожимание плечами
- Отжимание с широко расставленными с гантелями (спина) руками (грудь) 6. Подтягивание Рокки (спина)
6. Тяга
вниз по методу Рэмбо (спина) 7. Сгибание рук со штангой (бицепсы)
7 Подъем гантели в наклоне (спина) 8.
Жим вниз на верхнем
8. Пожимание плечами блоке (трицепсы)
с гантелями (спина) 9. Разгибание рук на верхнем
9. Полуприседы у стойки Смита (ноги) блоке (трицепсы)
- Жим ногами (ноги) 10. Отжимания от скамьи (трицепсы)
- Разгибание ног на тренажере (ноги) 11. Сгибание запястий на
- Кардиофинал горизонтальной скамье (предплечья)
- Тяга вниз узким хватом (спина)
- Подъем отягощения валиком для запястья (предплечья)
- Кардиофинал.
КОМПЛЕКС С СУПЕРСЕРИЯМИ
С
уперсерии получаются, когда, закончив одно упражнение, вы без перерыва начинаете другое. Для получения наилучших результатов переход должен быть как можно более плавным. Идея суперсерий состоит в проработке противоположных мышечных групп — таких, как бицепсы и трицепсы, или мышцы брюшного пресса и нижней части спины, — чтобы подвергнуть их настоящему испытанию.
В чем смысл суперсерий? Тело через некоторое время может перестать реагировать на предложенную нагрузку, и тогда вам нужно просто заново заправить двигатель. Выполнять суперсерию — это примерно то же самое, что разогнать свой автомобиль до 120 миль в час. Это значит задействовать такие детали, которые в обычных условиях не испытывают серьезной нагрузки. Суперсерии заставляют мозг и каждую мышцу тела перейти в полную боевую готовность. Я думаю, что суперсерии необходимы, если вы намерены добиваться в тренажерном зале реального прогресса.
Упражнения понедельника и пятницы
- Кардиоразминка
- Подтягивание (спина) —Отжимание с широко расставленными руками (грудь)
- Жим штанги на наклонной скамье (грудь) — Тяга вниз узким хватом (спина)
- Удары гантелями (плечи) — Взмахи гантелями в наклоне (плечи)
- Пожимание плечами с гантелями (спина) — Жим вниз на верхнем блоке (трицепсы)
- Жим ногами (ноги) — Сгибание ног на тренажере лежа (ноги)
- Полувыпады (ноги и ягодицы) — Разгибание ног на тренажере (ноги)
- Гиперэкстензии (спина) — Подъем ног в висе (брюшной пресс) — Локоть к колену (брюшной пресс)
Упражнения среды
- Кардиоразминка
- Подтягивание Рокки (спина) — Сгибание рук со штангой (бицепсы)
- Сгибание рук со штангой
- на изолирующей скамье (бицепсы) — Боковое сгибание рук с гантелями («молоток») (предплечья) —
- Сгибание запястий на горизонтальной скамье (предплечья)
- Взмахи гантелями в наклоне (плечи) — Жим вниз на верхнем блоке (трицепсы)
- Сгибание рук на нижнем блоке (бицепсы) — Разгибание рук на верхнем блоке (трицепсы)
- Отжимания от скамьи (трицепсы) — Вис на перекладине (предплечья)
- Подъем ног в висе (брюшной пресс) — Повороты туловища с гимнастической палкой (брюшной пресс) — Гиперэкстензии (спина) — Локоть к колену (брюшной пресс).