Основы рационального питания

Крахмал подвергается окончательному расщеплению в тонких кишках, в которые пища из желудка  поступает небольшими порциями, а  сахар, получившийся в результате расщепления  крахмала, всасывается в кровь  постепенно. Поэтому целесообразно  не все углеводы вводить в виде Сахаров, а основную их массу вводить  в виде крахмала. Это способствует поддержанию определенного уровня сахара в крови и постепенной  доставке его тканям. Но иногда необходимо быстро доставить сахар к тканям, как, например, при сильном умственном утомлении, длительной физической работе, ослаблении сердечной деятельности,- в таких случаях необходимо употреблять  достаточное количество сахара, иногда вводя его непосредственно в кровь.

Если углеводы поступают  с пищей в достаточном количестве, они откладываются в виде особого  животного крахмала - гликогена - главным  образом в печени и мышцах; при  избыточном же питании, как уже указывалось, углеводы переходят в организме в жир. Запасы гликогена в дальнейшем снова расщепляются в организме до сахара и поступают в кровь и ткани.

Доказано также, что отложение углеводов в  организме возможно и в том  случае, когда в пище количество углеводов ограничено, а белка  много. Об этом говорят наблюдения над  хищными животными, у которых  при питании мясом гликоген откладывается  в печени и мышцах. В опытах на животных доказано также, что не только жир образуется из углеводов, но и  углеводы могут в свою очередь  образоваться из жира. Таким образом, становится ясным, что как жиры, так  и углеводы могут образоваться в  организме из всех трех основных веществ - из белков, жиров и углеводов  пищи. Только белок является незаменимым  и может образоваться лишь из белков.

Роль витаминов в питании

По мере открытия витаминов их стали обозначать буквами  латинского алфавита - А, В, С, Б и т. д. Было установлено, что одни из витаминов растворяются в воде, другие в воде нерастворимы, но растворяются в жирах. Последние получили название липовитаминов. Если в начальном периоде наука о витаминах изучала главным образом нарушения в организме, которые возникают при недостатке или полном отсутствии витаминов, то в настоящее время исследования значительно расши рились. Сейчас изучают судьбу витаминов в организме, их взаимосвязь с другими пищевыми веществами, например с белками, с другими витаминами, распределение витаминов в различных тканях и органах и т. п.

Не все витамины еще достаточно хорошо изучены в  отношении их значения для организма  человека. Наиболее изученными являются витамины С, В1, В2, РР - из числа растворимых в воде и витамины А и Б - из числа липовитаминов.

Витамин С имеет огромное значение для организма не только потому, что он предохраняет человека от появления цынги, но и потому, что он значительно повышает выносливость организма ко всяким внешним воздействиям, способствует лучшей сопротивляемости инфекционным заболеваниям. Богатыми источниками витамина С являются свежие овощи, зелень, ягоды, фрукты. Картофель, свежая капуста, брюква, молодые сезонные овощи - редис, зеленый лук, салат - хорошие источники витамина С при условии правильного их хранения и правильной кулинарной обработки.

При изготовлении овощных  блюд необходимо помнить, что витамин С растворим в воде и что он разрушается кислородом воздуха, особенно при нагревании. Вследствие этого необходимо при варке картофеля, цветной или белокочанной капусты закладывать их в кипящую воду, откуда в процессе нагревания до кипения вытесняется воздух, и варить только до готовности. При варке первых блюд следует сначала сварить бульон и только потом закладывать овощи, причем не все сразу, а учитывая длительность варки до готовности каждого вида овощей. Так, например, при варке борща прежде всего закладывают свеклу, которая варится дольше, чем другие овощи.

Ниже приведены  данные о сохранности витамина С в продуктах при их кулинарной обработке и приготовлении блюд.

Необходимо помнить  также, что некоторые металлы (медь, свинец) разрушают витамин С, поэтому овощи надо варить в эмалированной или алюминиевой посуде. При хранении овощей в зимний период важно, чтобы температура в овощехранилищах была от 1 до 2°. Экспериментально доказано, что при этих условиях в картофеле сохраняется витамин С. В зимний период неплохим источником витамина С может служить квашеная капуста, если только она хранится при низкой температуре.

Потребность организма  человека в витамине С зависит от вида и условий труда, от состояния организма. Так, средней нормой для взрослого человека считается 50 мг витамина С в сутки, но при напряженной умственной работе, при тяжелом физическом труде, при работе в условиях высокой температуры или пониженного барометрического давления (высокогорье, высотные полеты), а также в период беременности и кормления ребенка рекомендуется повысить суточную дозу витамина С до 100 мг. Осенью, когда в пищу употребляется достаточное количество свежих овощей, получаемого с пищей витамина С вполне достаточно; но в зимний и особенно зимне-весенний период, когда овощи становятся, как правило, значительно беднее витамином С, следует употреблять также витаминные препараты и концентраты, выпускаемые витаминной промышленностью.

Витамины группы В тоже относятся к витаминам, растворимым в воде. Из них хорошо изучены три витамина: витамин В1, витамин В2 (рибофлавин) и витамин РР (никотиновая кислота). Источником витамина В1 служат злаки, бобовые и другие растительные продукты, а главным образом ржаной и грубого помола пшеничный хлеб, так как витамин В1 содержится в большом количестве в отрубях, особенно в пшеничных. В большом количестве он имеется также в свином мясе и мясе курицы. Высшие сорта пшеничного хлеба не содержат витамина В1, поэтому в питании человека ржаной или грубый пшеничный хлеб должен составлять по крайней мере 50% всего потребляемого хлеба. Витамин В1, играет большую роль в функциональном состоянии нервной системы; при его отсутствии развивается заболевание, известное под названием бери-бери.

Впервые это заболевание  было обнаружено в странах Востока, где большое место в питании  занимает рис. Полированный рис лишен  витамина В1, который содержится в рисовых отрубях и отсутствует в самом зерне. Такое авитаминозное состояние, как заболевание бери-бери, встречается не часто, но недостаток витамина В1 может проявляться в различных нарушениях со стороны нервной системы: повышенная возбудимость, быстрая утомляемость при умственной работе, преходящие боли во всем теле нередко являются результатом недостатка этого витамина в организме. При нормальном смешанном питании потребность организма в этом витамине невелика, она установлена в размере 2-4 мг в сутки, что вполне покрывается обычными продуктами питания - ржаным или грубым пшеничным хлебом, мясом, молоком, крупами, картофелем. Но в некоторых случаях такого количества витамина становится недостаточно, и тогда следует дополнительно ввести его в суточный рацион в виде чистого витаминного препарата, продаваемого в аптеках и аптекарских магазинах. Такой недостаток витамина В1 может возникнуть при напряженной умственной работе, при нарушениях процессов всасывания в пищеварительном канале, например при колите, после перенесенных желудочно-кишечных расстройств.

Рибофлавин также  играет немаловажную роль в организме - он способствует лучшей усвояемости  пищи, влияет совместно с витамином А на состояние органа зрения. Источниками рибофлавина служат такие продукты, как печень, почки, молоко, яичный желток и др.

Никотиновая кислота, или витамин РР, предохраняет организм от заболевания, при котором поражается кожа, желудочно-кишечный тракт, центральная  нервная система. Это заболевание  известно под названием пеллагры. При обычном питании, т. е. питании, состоящем из разнообразных животных и растительных продуктов, получаемого  с пищей количества витамина РР совершенно достаточно - оно покрывает установленную норму в 5 мг в сутки.

Витамины А и D среди растворимых в жирах витаминов имеют, особое значение. Источником этих витаминов служат молочные жиры, яичный желток, печень животных и особенно печень рыб, рыбий жир, жирная сельдь. Кроме того, витамин А в виде провитамина - каротина (вещества, из которого в печени образуется витамин А) - широко распространен в зеленых частях растений (например, шпинате, салате, щавеле); богата каротином морковь. Этот провитамин, попадая в организм, переходит в печени в активный витамин А. Витамин А имеет большое значение для зрения. При недостатке этого витамина развивается заболевание, известное под названием куриной слепоты. Оно проявляется в том, что человек, который хорошо видит днем, в сумерки видит плохо, а в темноте почти полностью теряет зрение. При отсутствии витамина А развивается ксерофталмия - заболевание, связанное с поражением роговой оболочки глаза, при длительном же отсутствии витамина А может наступить полная потеря зрения.

Витамин А имеет большое значение также для слизистой оболочки дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта. Всякие катаральные состояния, заболевания пневмонией возникают чаще при недостатке витамина А в питании. При язвенной болезни - язва желудка, двенадцатиперстной кишки - витамин А также имеет большое значение.

Витамин D регулирует отложения кальция и фосфора  в костной системе. При недостатке этого витамина у детей развивается  рахит, а у взрослого человека могут наступить изменения в  костях вследствие потери фосфорнокальциевых солей. Источников витамина D в природе немного - молочные жиры, яичный желток, печень животных и особенно печень рыб. Но под влиянием ультрафиолетовых лучей солнечного света этот витамин может образоваться в организме человека и животных. В коже человека имеется особое вещество- эргостерин, которое под влиянием ультрафиолетовых лучей переходит в активный витамин D. Естественно поэтому, что рахит у детей легче излечивается в весенне-летний период, когда они больше подвергаются действию солнечного света. В зимний период витамин D дают детям по предписанию врача в виде рыбьего жира. Рыбий жир в настоящее время обогащается витамином D, и при отпуске его аптеками это должно быть указано на этикетке. Витаминизированный рыбий жир следует давать и детям, и взрослым в строго дозированных количествах, так как излишек его может вместо пользы принести значительный вред. Доза рыбьего жира должна быть указана врачом; без предписания врача витаминизированный рыбий жир употреблять не следует ни взрослым, ни детям.

Роль минеральных веществ в  питании

Минеральные вещества, так же как и другие вещества, входящие в состав нашего тела, непрерывно расходуются организмом, причем размеры  этих трат зависят от ряда причин, как, например, от вида деятельности, условий  работы, состояния организма и  т. п. Если пища человека разнообразна, то в ней в достаточном количестве содержатся все необходимые минеральные  вещества. Значение многих минеральных веществ и количество их, необходимое для человека, далеко еще не изучены. Но в отношении некоторых из них уже проведено много исследований на животных и на человеке. Так, всем известно, что соли кальция и фосфора являются главнейшими составными частями костной системы, фосфор входит в состав нервной и других тканей. В настоящее время уже известно, что соли кальция и магния имеют большое значение для правильной работы сердечной мышцы и вообще всей мышечной системы. Соли железа входят в состав красящего вещества крови и способствуют переносу кислорода к тканям, а соли меди имеют большое значение для процессов кроветворения и т. д.

Большое значение для организма имеет также обычная поваренная соль, которую многие привыкли считать только вкусовым веществом. На самом же деле как при отсутствии поваренной соли в пище, так и при ее избыточном потреблении в организме могут произойти серьезные нарушения. Научными исследованиями доказано, что если организм в течение длительного времени не получает поваренной соли, то это вызывает серьезные болезненные явления - головокружения, обмороки, расстройство сердечной деятельности и т. п. Но и избыточное потребление соли отражается на состоянии сердечнососудистой системы, работе почек и других органов.

Использование организмом минеральных веществ, их всасывание через стенки кишечника, зависит  в значительной мере от продуктов, с  которыми они вводятся. Так, например, известно, что в грубом ржаном и  пшеничном хлебе, а также в  некоторых видах зелени - шпинат, салат, щавель - много кальция, но этот кальций содержится в них в  таких химических соединениях, которые  плохо растворяются в пищеварительных  соках и плохо всасываются. Лучшими  источниками кальция являются молоко, молочнокислые продукты, сыворотка  молока, сыр.

Фосфор поступает  в организм с продуктами животного  и растительного происхождения  и хорошо всасывается в кишечнике, причем фосфорные соединения, получаемые с продуктами животного происхождения, как печень, мозги, мясо, сыр, яйца, используются значительно лучше и оказывают  благоприятное действие на нервную  систему, особенно в период напряженной умственной работы.

Магний имеет  большое значение для организма. Он оказывает влияние на работу сердца, а также на состояние костной  системы. К числу источников солей  магния относятся ржаной хлеб, крупы, отруби. Если ржаного хлеба или  грубого пшеничного хлеба потребляется мало, т. е. употребляются главным  образом высшие сорта пшеничного хлеба, то, как показали исследования, проведенные на людях, количество магния в организме уменьшается. При  обильном же потреблении этих продуктов - ржаного хлеба, круп, но при недостатке молока и молочных продуктов в  питании организм теряет кальций, что  может вызвать нарушения в состоянии костной системы.

Выше было указано  на значение поваренной соли для организма. Наряду с этим необходимо указать  и на роль солей калия, которые  способствуют выведению воды через  почки, регулированию содержания воды в тканях, что особенно важно при  сердечной слабости и повышенном кровяном давлении, а также при  нарушениях сердечно-сосудистой системы. Источником солей калия являются различные овощи, например капуста, картофель. Соли натрия содержатся в продуктах животного происхождения, а также вводятся в различных количествах, в зависимости от привычки, в виде поваренной соли. За среднюю норму поваренной соли, на основании многочисленных наблюдений, проведенных на людях, следует признать 15 г в сутки, включая соль (хлористый натрий), которая содержится в пищевых продуктах. Такое количество соли вполне покрывает потребность в ней организма в умеренном климате. В условиях жаркого климата, а также в летние жаркие дни количество соли, необходимое организму, может достигать 20 г в связи с повышенным выделением пота.