Тревога и тревожность - общепсихологические представления

4. Заключительный  шеринг.

 

День 5

1. Упражнение  «Прогноз погоды»

Цель: самодиагностика эмоционального состояния участников в данный момент времени, используя элементы цветотерапии.

Материалы: бумага и восковые мелки, цветные карандаши, фломастеры.

Инструкция: наше настроение как и погода очень переменчиво. Иногда мы раздражены, чувствуем тревогу, нет сил что-либо делать, а иногда наоборот мы полны сил, веселы и готовы действовать. Я предлагаю вам нарисовать на листе ваше настроение в данный момент, максимально пытаясь передать его цветом. Рисунок может быть любого размера и любой формы, но обязательно должен отражать ваше настроение.

Участники создают рисунок, который затем показывают другим участникам и объясняют нарисованное.

Вопросы для обсуждения:

1.Трудно ли Вам было определить свое настроение?

2.Почему именно это изображение отражает Ваше настроение?

3.Какие эмоции отражены в Вашем рисунке?

4.Почему для изображения настроения Вы использовали именно данные цвета?

2. Упражнение «Рассмотри  предмет»

Цель: концентрация внимания участников на определенном предмете, способствующая переключение внимания с негативных эмоциональных состояний.

Инструкция: сейчас Вам необходимо выбрать один предмет, находящийся в этой комнате, который Вас заинтересовал своим внешним видом, можете взять его в руки. «Сядьте удобно, расслабьтесь и просто внимательно  посмотрите  на  тот  предмет,  который находится у Вас в руках. Сконцентрируйтесь на нем. Сейчас для Вас существует только этот предмет, все остальное отошло на задний план. Чем Вас заинтересовал этот предмет?

Разглядите, каковы его цвет, форма? Каков он на ощупь? Осмотрите его со всех сторон, во всех деталях... Сконцентрируйтесь на минуту-другую на этом предмете, заметьте такие его особенности, которые не видны на первый взгляд...»

Далее каждый участник демонстрирует свой предмет и рассказывает, что интересного ему удалось заметить при его детальном рассмотрении.

Ведущий: «Вот видите, как много интересного можно обнаружить даже в самой простой вещи, если на нее внимательно посмотреть! Мы куда-то бежим, тревожимся, суетимся и просто отвыкли глядеть на то, что нас окружает. Хотите расслабиться, почувствовать себя спокойно и уверенно —остановите на минуту свою суету, откройте пошире глаза и просто внимательно разглядите то, что находится вокруг.  И вы наверняка увидите много интересного и необычного...»

Вопросы для обсуждения:

1.Почему Вы выбрали именно этот предмет?

2. Часто ли  в  обычной  жизни  мы  обращаем  внимание  на  мелкие  детали  в окружающей нас обстановке? Почему?

3.Какие эмоции Вы испытывали, когда рассматривали его?

3. Упражнение  «Безопасное место»

Сядьте поудобнее, расслабьтесь. Обратитесь к своему дыханию, доверьтесь ему, не пытаясь его контролировать. Нам предстоит обратиться к трудным вопросам, и важно, чтобы вам было удобно... Представьте себя в тихом, безопасном месте. В таком месте, где вы бы чувствовали себя комфортно и в полной безопасности... Это может быть какое-то место, где вы уже бывали, или видели это место только на фотографии, или в фильме, или только что вообразили его — все равно... Главное — это то место, где вы чувствуете себя в безопасности... Место, где вы можете открыться себе, быть такими, как вы есть... Это место принимает вас, ничего не требуя взамен. Это место понимает вас... Вы можете быть искренни с собой и открыты себе — это место поддерживает вас. Ощутите эту поддержку... В то время, когда вы находитесь там, в безопасном месте, обратитесь к трудным для себя вопросам. Вы можете обратиться к собственному опыту или думать о ком-то другом... Вспомните трудный период вашей жизни... Время, когда вам пришлось встретиться с отчаянием и болью... Может быть, вы ощущали себя в безвыходном положении... Может быть, даже ставили под сомнение ценность продолжения собственной жизни...

Как вы относились тогда к своим мыслям? Что вас удерживало? Что вам помогало в принятии решений, в сохранении себя?.. В чем вы особенно нуждались тогда? Что помогало тогда и помогает сейчас пережить это время?..

Снова ощутите, как то безопасное место, в котором, вы находитесь поддерживает вас.

Почувствуйте, как ваша боль выходит и растворяется вместе с выдыхаемым вами воздухом...

Почувствуйте, как это безопасное место помогает и поддерживает вас...

Поблагодарите это место за то, что оно есть...

И медленно, не торопясь возвращайтесь назад в комнату.

4. Заключительный  шеринг

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 1.

 

(дополни предложение 2-3 ситуациями, обычно вызывающими тревогу)

 

_____________________________________________________________________________

 

 

 

(дополни предложение  способами преодоления тревожности, которые ты используешь)

 

_____________________________________________________________________________

 

 

 

 

_____________________________________________________________________________

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложения с упражнениями и методами

Методика «Какой Я?»

Цель: предназначена для определения самооценки. Экспериментатор, пользуясь представленным далее протоколом, спрашивает у человека, как он сам себя воспринимает и оценивает по десяти различным положительным качествам личности. Оценки, предлагаемые человеком самому себе, предоставляются экспериментатором в соответствующих колонках протокола, а затем переводятся в баллы. Оценка результатов

Ответы типа «да» оцениваются в 1 балл, ответы типа «нет» оцениваются в 0 баллов, ответы типа «не знаю» или «иногда» оцениваются в 0,5 балла. Уровень самооценки определяется по общей сумме баллов, набранной человеком по всем качествам личности.

Выводы об уровне развития самооценки:

Протокол методики «Какой я»

№ п/п  Оцениваемые качества личности  Оценки по вербальной шкале

да  нет  иногда  не знаю

1  Хороший           

2  Добрый           

3  Умный           

4  Аккуратный           

5  Коммуникабельный           

6  Внимательный           

7  Вежливый           

8  Умелый (способный)           

9  Трудолюбивый           

10  Честный           

 

    10 баллов –  очень высокий

    8-9 баллов –  высокий

    4-7 баллов –  средний

    2-3 балла – низкий

1. балл – очень низкий

 

 

Техника "Распускание панцирей"

Предназначение.

  Данная техника предназначена  для раскрепощения человека, обретения  чувства уверенности, развития элегантности  в движениях. В основу техники  положены идеи телесно-ориентированной  психотерапии Вильгельма Райха. Она включает в себя тридцать мини-упражнений.

  Вильгельм Райх полагал, что каждое характерное отношение человека к чему бы то ни было имеет соответствующую ему физическую позу. Характер человека проявляется в его теле в виде мышечной ригидности или даже мускульного панциря. Расслабление такого панциря расковывает человека, делает его более уравновешенным и уверенным. Раскрепощённое тело позволяет как бы сбрасывать в окружающую среду лишнее эмоциональное напряжение. Проявление эмоций в движениях позволяет управлять как первыми, так и вторыми. Эмоции становятся более контролируемыми. Движения обретают выразительность и элегантность.

  Основным эффектом  освоения данной техники таким  образом является образование  прочной связи между внутренним  и внешним состоянием.

  На каждое из мини-упражнений  должна отводиться примерно минута. В целом на технику отводится 30 минут.

  Можно использовать  как в программе группового  психологического тренинга, индивидуального  тренинга. Можно осваивать самостоятельно.

  Технику полезно использовать  в программах развития самовыражения, в том числе актёрского мастерства, тренингах личностного роста, тренингах  эмоциональной саморегуляции, в  разного рода имиджевых тренингах.

  Рекомендуется использовать  технику только взрослым людям, достигшим восемнадцати лет.

Качества. Уверенность. Раскрепощённость. Элегантность

Содержание

Техника включает в себя 30 мини-упражнений, на каждое из которых отводится минута. Не следует торопиться или наоборот затягивать выполнение каждого упражнения. Следует стремиться к тому, чтобы укладываться ровно в тридцать минут. Уверенное чередование упражнений является залогом хорошего освоения техники так называемого распускания мышечных панцирей, то есть снятия зажатостей.

      Мы будем  работать с мышечными панцирями  в семи областях:

      1. В области  глаз. Защитный панцирь в этой  области проявляется в неподвижности  лба и невыразительных малоподвижных  глазах, которые смотрят как бы  из-за карнавальной маски. Глаза  могут быть наоборот чересчур  подвижными, "бегающими". Глазной  панцирь сдерживает проявления  любви, заинтересованности, презрения, удивления и вообще практически  всех эмоций.

      2. В области  рта. Этот панцирь состоит из  мышц подбородка, горла и затылка. Челюсть может быть как слишком сжатой, так и неестественно расслабленной. Этот сегмент удерживает эмоциональное выражение плача, крика, гнева, гримасничания, радости, удивления.

      3. В области  шеи. Этот сегмент включает мышцы  шеи, язык. Защитный панцирь удерживает  в основном гнев, крик и плач, страстность, томность, азарт.

      4. В области  груди. Данный защитный панцирь  состоит из широких мышц груди, плечей, лопаток, а также грудную клетку и руки с кистями. Панцирь сдерживает смех, печаль, страстность. Сдерживание дыхания, являющееся важным средством подавления любой эмоции, осуществляется в значительной степени в груди.

      5. В области  диафрагмы. Включает диафрагму, солнечное  сплетение, различные органы брюшной  полости, мышцы нижних позвонков. Этот панцирь удерживает в  основном сильный гнев и вообще  волнение.

      6. В области  живота. Этот панцирь включает  широкие мышцы живота и мышцы  спины. Напряжение поясничных мышц  связано со страхом неожиданного  нападения. Защитный панцирь на  боках создает боязнь щекотки  и связан с подавлением злости, неприязни.

      7. В области  таза. Седьмой панцирь включает  все мышцы таза и нижних  конечностей. Чем сильнее защитный  панцирь, тем более таз вытянут  назад, как бы торчит. Ягодичные  мышцы напряжены вплоть до  болезненности. Таз "мёртвый" и  не сексуальный. Тазовый панцирь  подавляет возбуждение, гнев, удовольствия, кокетство.

     

      Перед упражнениями  желательно переодеться в лёгкую, не стесняющую движения, одежду. Или хотя бы снять лишнее: пиджак, галстук, туфли и т.п. Для выполнения  некоторых упражнений понадобится  лежать.

      Если возникают  какие-то неприятные ощущения, то  прекратите на несколько секунд  выполнение упражнения, после чего  продолжайте. Во время каждого  упражнения можно делать несколько  таких пауз.

Упражнения

       1. Сядьте  на корточки. Успокойте дыхание. Скажите себе: "Я спокоен. Я  совершенно спокоен. Я уверенно  смотрю в будущее. Мне нравятся  новые ощущения. Я открыт для  изменений". Старайтесь добиться  такого состояния покоя, какое  у вас бывает утром выходного  дня, когда не надо никуда спешить.

      ГЛАЗА

      2. Откройте  глаза как можно шире.

      3. Двигайте  глазами из стороны в сторону: вправо-влево, вверх-вниз, по диагонали.

      4. Вращайте  глаза по часовой стрелке, против  часовой.

      5. Смотрите  искоса на разные вещи вокруг  себя.

      РОТ

      6. Изобразите  сильный плач.

      7. Посылайте  воздушные поцелуи разным вещам  вокруг, при этом сильно и с  напряжением вытягивая губы.

 

      8. Изобразите  шамкающий рот: втяните губы внутрь, как-будто у вас нет зубов. Прочтите шамкающим ртом какое-нибудь стихотворение.

      9. Чередуя, изображайте сосание, улыбку, кусание и отвращение.

      ШЕЯ

      10. Изобразите  рвотные движения. Старайтесь и  не стесняйтесь.

      11. Покричите  как можно громче. Если кричать  категорически нельзя, то пошипите  как змея.

      12. Сядьте  на корточки. Высуньте как можно  дальше язык.

      13. Троньте  свою голову слегка пальцем. После  этого ваша голова должна болтаться, как будто она лёгкий воздушный  шарик, а ваша шея как-будто нитка. Повторите несколько раз.