Тревога и тревожность - общепсихологические представления

Инструкция: Один из участников загадывает две индивидуальные черты, а затем говорит их группе, например: Слева –я студентка, а справа –у меня два брата. Те двое участников, которые подходят по этим определениям, берут за руку (правую или левую) первого участника (в зависимости от общих черт) и добавляют еще какую-нибудь черту для свободной руки. Например: слева –я студентка, справа –у меня карие глаза. Необходимо, чтобы участвовали все. В итоге должен получиться замкнутый круг. Если объявленная черта не подходит ни к одному из участников, и домино не подбираются, необходимо, чтобы игроки придумали новый признак, так чтобы продолжить цепочку. Важно, чтобы члены группы установили  физические  контакты,  благодаря  этому  повысится  чувство принадлежности к группе

Послушайте пожалуйста притчу.

Два волка

Когда-то давно старый индеец открыл своему внуку одну жизненную истину:

-В каждом человеке  идёт борьба, очень похожая на  борьбу двух волков. Один волк  представляет зло-зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь……Другой  волк представляет добро-мир, добро, истину, верность, доброту, надежду.

Маленький индеец задумался, а потом спросил:

-А какой волк в конце побеждает?

Старый индеец едва заметно улыбнулся и ответил:

-Всегда побеждает тот  волк, которого ты кормишь».

2. Работа  в индивидуальных бланках «Я  тревожусь в ситуациях, когда…» (см. приложение 1)

Участники указывают ситуации, когда испытывали напряжение. Рефлексия.

– Итак, вы указали ситуации тревожности

Как вы думаете? к чему приводит такое состояние? (Растерянность, плач, боязнь, рассеянность и т.д.)

– А как помочь организму? Что можно сделать, чтобы не тревожиться? Уверена, что у каждого из вас есть способ, который помогает ему в ситуации тревоги.

3. Упражнение «Продумай заранее».

Сядьте спокойно в комфортной позе. Если хотите, закройте глаза.

Вообразите себя в трудной ситуации. Например: На сложном экзамене

Постарайтесь почувствовать себя настолько спокойно, насколько можете.

Подумайте, что скажете и что сделаете.

Придумывайте возможные варианты поведения до тех пор, пока не почувствуете себя абсолютно спокойно.

Время от  времени выполняй  упражнение  перед  тем,  как  окажетесь  в  ситуации,  вызывающей тревожность. Сделай своей привычкой продумывание сложных ситуаций заранее.

Рефлексия. Что вы чувствовали, когда выполняли упражнение? Получилось ли у вас найти варианты поведения и успокоиться?

4. Заключительный  шеринг.

 

День 2

1. Начальный шеринг.

2. Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Содержание. Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

Инструкция тренера группе. «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме — реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1.Использован ли в вашем  рисунке цвет? Посмотрите, какие  цвета (или какой цвет) преобладает  в рисунке. Что для вас значит  именно этот цвет?

2. Где вы изобразили  себя? Пометьте себя буквой «Я»  на рисунке.

3. Как вы изобразили  стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного  человека?

4. Посмотрите, сколько места  занимает на листе ваше изображение  и сколько — стресс. Почему?

5. При изображении себя  и стресса использовали ли  вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите  лист пополам горизонтальной  и вертикальной чертами. Где оказалась  ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке  какой-либо барьер между вами  и стрессом? Может быть, вы держите  в руках саблю, зонт или что-то  еще? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может  защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва  под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А  в жизни на кого вы можете  опереться? Если такие люди существуют  в вашей реальной жизни, но  их почему-то нет на рисунке  — дорисуйте их.

9. Какие свои сильные  стороны во взаимодействии со  стрессовой ситуацией вы могли  бы отметить? Постарайтесь найти  не менее трех позиций, по которым  вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают  вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось  изменить или как бы вам  хотелось улучшить свое состояние  в стрессовой ситуации? Какие  личностные качества и/или другие  факторы мешают вам улучшить  его?

11. Какие еще ваши ресурсы  вы видите в этом рисунке  или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Рекомендации тренеру. Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

3. Упражнение "Апельсин (или лимон)"

Цель: обучение управлению своим гневом и снижение уровня тревожности.

Ход игры: Участник стоит, голова чуть набок, руки и ноги слегка расставлены в стороны. Попросите его представить, что к его правой руке подкатился апельсин, пусть он возьмет апельсин в руку и начнет выжимать из него сок (рука должна быть сжата в кулак и очень сильно напряжена 8-10 секунд).

«Разожмите кулачок, откатите апельсин (некоторые люди представляют, что они выжали сок), рука теплая.., мягкая.., отдыхает...»

Затем апельсин подкатился к левой руке. И та же процедура выполняется с левой рукой. Желательно делать упражнения 2 раза (при этом поменять фрукты), если оно выполняется только одно; если в комплексе с другими упражнениями — достаточно одного раза (с левой и правой рукой).

4. Заключительный шеринг.

 

День 3

1. Игра  «Спрятанные проблемы». Большинство тревожных людей скрывают тревожные переживания.         

В крышке проделывается отверстие. Группе предлагается нарисовать, что или кто их тревожит и спрятать это в коробку. Если у человека не достаточно развиты изобразительные навыки, можно предложить ему рассказать о проблеме, «положить» рассказ на бумагу, «завернуть» и убрать в коробку («почтовый ящик»).

После этого можно спросить у группы, что они хотят сделать с содержимым коробки. Если кто-то затрудняется с ответом, нужно предложить разные варианты – выбросить, порвать, сжечь, смять и т.д.

2. Игра  «Скажи о себе что-нибудь хорошее».

Каждый из участников вытаскивает из колоды карточку, на которой написано незаконченное предложение. Его надо закончить вслух. Участники отвечают по кругу. Карточек должно быть не меньше количества участников. Примеры незаконченных предложений:

Мне нравится, что я…(умный, ношу модные джинсы, быстро бегаю и.);

Вчера я сделал хорошее дело…(убрал в комнате, приготовил ужин, помыл посуду и др.);

У меня есть такое хорошее качество, как ...(доброжелательность, дружелюбие, умею постоять за себя, доброта и др.);

Меня можно похвалить, например…( помогаю родным и др.);

Я люблю заниматься…(вязанием, чтением, гулять, играть в компьютер);

Я люблю себя за то, что я …(добрый, вежливый, умный и др.);

Я расскажу вам о своем хорошем поступке. Однажды…(уступила билет подруге, помогла старушке и др.).

После проведения каждый отвечает на вопрос: « Как я чувствовал себя, говоря о своих положительных качествах?».

3. Заключительный  шеринг.

День 4

1. Упражнение "Черепаха"

Цель: обучение управлению своим гневом и снижение уровня тревожности.

Ход игры: Упражнение делается лежа, лучше на боку или животе. Попросите каждого участника представить, что он маленькая черепашка, которая лежит на желтом песочке (или мягкой травке) возле прозрачного ручейка (реки, озера или моря — по желанию людей). Греет солнышко, черепашке тепло и хорошо. Ручки и ножки расслаблены, шейка мягкая... Вдруг появилась холодная туча и закрыла солнышко. Черепашке стало холодно и неуютно, и она спрятала ножки, ручки и шейку в панцирь (человек сильно напрягает спину, слегка выгибая ее и изображая тем самым панцирь; и также напрягает шею, руки и ноги, как бы втягивая их под панцирь; 5-10 секунд). Но вот туча улетела, опять выглянуло солнышко, вновь стало тепло и хорошо. Черепашка согрелась, и ее шея, ручки и ножки стали теплыми и мягкими и опять появились из-под панциря (спина расслабляется 5~10 секунд).

2. Упражнение «Рубка дров»

Цель: переключение на активную деятельность после долгой сидячей работы, снятие напряжения.

Инструкция:

Кто из вас хоть раз рубил дрова? Кто может показать, как это делается? Как нужно держать топор, в каком положении должны находиться ноги, когда рубишь дрова? Встаньте так, чтобы вокруг было немного свободного места. Представьте себе, что вам нужно нарубить дрова из нескольких чурок. Покажите мне, какой толщины кусок бревна, который вы хотите разрубить. Поставьте его на пень и поднимите топор высоко над головой. Всякий раз, когда вы с силой опускаете топор, вы можете громко выкрикивать:

"Ха!" Затем ставьте следующую чурку перед собой и рубите вновь.

Вопросы для обсуждения:

1.Сколько чурок вам удалось перерубить?

2.Что Вы чувствовали, когда мысленно представляли как рубите чурки?

3.Было ли Вам легче выполнять задание, произнося звук «ха»?

4.Как Выдумаете, в каких ситуациях можно использовать данное упражнение?

3. Упражнение  «Избавление от тревог»

Цель: снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.

Процедура: Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день... Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам... Оно ярче тысяч солнц... Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!