Тревога и тревожность - общепсихологические представления

      ГРУДЬ

      14. Сядьте  на корточки. Сделайте глубокий  вдох. При этом сначала раздувается  живот, а потом уже расширяется  грудная клетка. Глубокий выдох. Опять сначала сдувается живот, потом уже сокращается грудная  клетка.

      15. Изобразите, что вы дерётесь с помощью  только рук: колотите, рвите, царапайте, дёргайте и т.д.

      16. Вдохните  и постарайтесь поднять свою  грудь как можно выше, как будто  стараетесь ею коснуться потолка. Можете даже встать на цыпочки. Выдохните, немного отдохните и  повторите.

      17. Потанцуйте, активно двигая грудью, плечами, руками. Старайтесь, чтобы танец  был страстный и сексуальный.

      ДИАФРАГМА

      18. Резко  сокращая диафрагму, делайте короткие  выдохи через широко открытый  рот. Диафрагма, расслабляясь, приводит  к вдоху. Вдох-выдох должен занять  одну секунду. Примерно одна пятая  секунды - резкий выдох, четыре пятых - плавный вдох.

      19. Дышите  животом: он должен как можно  сильнее раздуться, а потом войти  внутрь и как бы прилипнуть  к позвоночнику.

      20. Лягте  на спину. Делая выдох, поднимите  туловище и постарайтесь схватить  руками стопы ног. Задержите дыхание. Вернитесь в исходную позицию. Повторите.

      21. Лягте  на живот. Делая вдох, поднимите  корпус и как можно дальше  назад откиньте голову.

      ЖИВОТ

      22. Делая  удары животом, бейте им разные  объекты вокруг себя.

      23. Заложите  руки за голову. Своими боками  продолжайте бить объекты вокруг  себя.

      24. Попросите  кого-нибудь подержать вас за  талию. Откиньтесь назад насколько  это можно. Если делаете упражнение  в одиночку, просто положите руки  на пояс и прогнитесь назад.

      25. Встаньте  на четвереньки и изобразите  разные кошачьи движенья.

      ТАЗ

      26. Изобразите  лягающуюся лошадь.

      27. Лягте  на спину. Бейте тазом о коврик.

      28. Стоя, одну  руку положите на нижнюю часть  живота. Другую руку заложите  за голову. Делайте неприличные  движения тазом.

      29. Расставьте  ноги как можно шире. Переносите  вес поочерёдно на левую и  правую ногу.

      ЗАВЕРШЕНИЕ

      30. Свободный  танец. Попробуйте станцевать что-нибудь  свое, оригинальное.

      

Упражнение «Тряпичная кукла и солдат»

Ведущий. Все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдат. Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так... (показ позы).

А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались, как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла (показ позы).

Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными...

Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку, абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева (10 секунд).

Теперь станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной.

Снова станьте солдатом... (10 секунд).

Теперь опять тряпичной куклой...

Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды со спины... Теперь стряхните воду с волос... Теперь – с верхней части ног и ступней...

Упражнение «Мысленный портрет»

Данное упражнение позволяет мысленно создать собственный образ, дает возможность расслабить мышцы лица и подарить минуты заботы о себе.

 

Коснитесь середины лба указательными пальцами обеих рук. Обводите контур лица, двигаясь в стороны и вниз. Сведите пальцы снова на подбородке. Проделайте всю процедуру три раза.

Указательными пальцами рисуйте круги вокруг глаз. Движения легкие, осторожные. Проделайте этот элемент десять раз.

Соедините обе ладони и приложите их к лицу так, чтобы мизинцы касались кончика носа. Затем разводите руки, разглаживая кожу лица и одновременно изучая его рельеф. Проделайте так пять раз.

Улыбнитесь, чтобы складки, идущие от носа к уголкам рта, стали более выпуклыми. Кончиками указательных пальцев проведите по этим складочкам сверху вниз. Затем ведите пальцы по линии верхней губы до тех пор, пока они сойдутся. После этого, продолжая улыбаться, прочертите всю линию рта. Ваш мысленный автопортрет готов.

Упражнение «Водопад»

Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:

«Сядьте поудобнее и закройте глаза. 2-3 раза глубоко вдохните и выдохните. Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Но это не совсем обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представьте себя под этим водопадом и почувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове. Вы чувствуете, как расслабляется ваш лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи... Белый свет течет по вашим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными. Белый свет стекает с вашей спины, и вы замечаете, как и в спине исчезает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслабленной. А свет течет по вашей груди, по животу. Вы чувствуете, как они расслабляются и вы сами собой, без всякого усилия, можете глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет вам ощущать себя очень расслабленно и приятно. Пусть свет течет также по вашим рукам, по ладоням, по пальцам. Вы замечаете, как руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к вашим ступням. Вы чувствуете, что и они расслабляются и становятся мягкими. Этот удивительный водопад из белого света обтекает все ваше тело. Вы чувствуете себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом вы все глубже расслабляетесь и наполняетесь свежими силами... (30 секунд). Теперь поблагодарите этот водопад света за то, что он вас так чудесно расслабил... Немного потянитесь, выпрямитесь и откройте глаза».

Упражнение "Гимнастика Гермеса"

Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.

Упражнение "Пересмотр состояния тревожности"

1. Чтобы осуществить пересмотр  своего состояния тревожности, стресса, используется техника хронологического  обратного перехода из стрессового  в нейтральное или положительное  эмоциональное состояние. Для этого  нужно представить развитие событий, как в фильме, который прокручивается  в обратном порядке, и спросить: «А что было до этого? А какие  кадры можно было увидеть раньше? Какие кадры предшествовали рассматриваемому  моменту?» По мере возвращения  назад к кульминационному кадру  надо следить за тем, чтобы  дыхание было глубоким и полным.

Для развертывания пересмотра необходимо постараться дать себе отчет, сколько потребуется кадров (слайдов), сколько потребуется временных этапов или изменений местоположения, пока Вы возвращаетесь, двигаетесь к ядру тревожного события.

2. На втором шаге необходимо  стабилизировать диссоциацию, для  чего надо представить себя  так, как будто Вы можете видеть  себя как бы со стороны. Подумайте, как далеко тот человек от  Вас? А кем являетесь Вы, когда  смотрите на него? Есть ли разница  между ним и Вами?

3. Вы должны смотреть  на «того себя» с симпатией, с благосклонностью, понимая, что  в ситуации «до события» (тревожного) тот человек делает лучшее, что  он может.

4. Итак, Вы уже знаете, что с ним произойдет, а он  еще нет, как если бы Вы стояли  на крыше здания и знали, что  вот сейчас произойдет крушение  двух автомобилей, а потом бы  медленно, в подробностях, по кадрам, видели бы это столкновение, но  в нем бы не участвовали.

Посмотрите на «того себя» из своего состояния диссоциированного наблюдателя и определите, что ему потребуется, чтобы успешно действовать в последующей ситуации. Опишите необходимые ресурсы (внешние или внутренние условия, которые способствуют положительному решению трудной и тревожной ситуации).

После этого Вы представляете себя диссоциированным и передаете «ему» эти ресурсы (убедитесь, что он может хорошо видеть Вас в этом застывшем кадре-слайде).

Вы ясно представляете его визуальный образ, слышите характерные особенности его голоса и, если сочтете нужным, можете мысленно дотянуться и прикоснуться к нему (можно даже представить себя резиновым и способным растянуться так, чтобы коснуться его). Продолжайте наблюдать за его изменениями, пока Вы передаете «ему» ресурсы (советы, подсказки, дружеские улыбки, или, напротив, энергию, собранность, решительность и т.п.).

Вы передаете «ему» ресурсы и продолжаете наблюдать за его изменениями до тех пор, пока не увидите, что, принимая ресурсы, он становится все более и более готов к реальному действию и, наконец, достигает состояния полной готовности действовать. Возможны следующие варианты передачи ресурсов (помощи):

а) разнообразить способ передачи ресурсов, используя визуально-зрительные, аудиально - звуковые и кинестетически - органические образы и ощущения;

б) расширять круг участников, передающих ресурс, а также всегда можно включить, ввести другого человека в схему действия (осуществив диссоциацию).

5. Наконец, достигается целевое  состояние, такое, в котором «он»  — в состоянии полной готовности  действовать успешно в экстремально-стрессовой  ситуации. Вы диссоциированы, т.е. как бы отстранены от того, что будет происходить с «ним».

Позвольте сценарию проигрываться кадр за кадром, и при этом Вы продолжаете оказывать «ему» некоторую помощь, передаете ресурс, а «он», получая их, достигает почти максимально мыслимой степени готовности действовать успешно в трудной ситуации.

После всего этого Вы наблюдаете его, осуществляющего успешно действие и достигающего желаемого состояния.

Упражнение "Черепаха"

Цель: обучение управлению своим гневом и снижение уровня тревожности.

Ход игры: Упражнение делается лежа, лучше на боку или животе. Попросите каждого участника представить, что он маленькая черепашка, которая лежит на желтом песочке (или мягкой травке) возле прозрачного ручейка (реки, озера или моря — по желанию людей). Греет солнышко, черепашке тепло и хорошо. Ручки и ножки расслаблены, шейка мягкая... Вдруг появилась холодная туча и закрыла солнышко. Черепашке стало холодно и неуютно, и она спрятала ножки, ручки и шейку в панцирь (человек сильно напрягает спину, слегка выгибая ее и изображая тем самым панцирь; и также напрягает шею, руки и ноги, как бы втягивая их под панцирь; 5-10 секунд). Но вот туча улетела, опять выглянуло солнышко, вновь стало тепло и хорошо. Черепашка согрелась, и ее шея, ручки и ножки стали теплыми и мягкими и опять появились из-под панциря (спина расслабляется 5~10 секунд).