Теоретические основы психологической саморегуляции

     Каждое  из упражнений повторяется 3-4 раза.

     Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется  для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда  снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное  число отжиманий от пола.  

     В других случаях более эффективным  окажется дифференцированный аутотренинг  по типу «экспресс-метода». Он заключается в  максимальном расслаблении тех мышц, работа которых  в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно  мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.  

• Перейдем к  рассмотрению более сложного приема самовоздействия – самовнушения.

       Его суть состоит в использовании  специальных словесных формул  на фоне особого, отличного  от бодрствующего состояния психики  для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно.  Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.

       Сначала необходимо добиться  возникновения состояния аутогенного  погружения или, как его называют  «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней  уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.  

     Подготовительный этап заключается в выполнении двух  ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания.

       Внимание обычного человека обладает  непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: если внимательно посмотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть непроизвольное переключение. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также  постоянно будет переключаться  то на внутренние ощущения, то на  посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете  или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д.

       Кроме того, управление вниманием  ценно само по себе и вне  процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако, если он сможет сконцентрировать  свое внимание на конечной цели - противоположном конце бревна, и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как  по земле.

     Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них  во время  выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных  способностей, изменению отдельных  черт  темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний.

     Чем медитация отличается от АТ? В аутогенной тренировке требуется волевое  усилие, а в медитации необходимо ни о  чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.

     Существует  много видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрируется внимание.

     Медитация - не сон, не грезы. Скорее это состояние  расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Необходимо  спокойно принимать все чувства, желания, мысли, которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними.

                   Воздействие на биологически активные точки 

     В профессиональной деятельности спасателя  нередко возникают ситуации, носящие стрессогенный характер. 

     Необходимость быстрого принятия решения, часто возникающее  чувство вины,    неблагоприятно складывающиеся взаимоотношения с родственниками пострадавших, психологическая  несовместимость  с коллегами,  тяжелые  физические  и климатические  условия  выполнения  задачи  -  эти  и   другие факторы    могут    вывести    из    эмоционального    равновесия, вызвать негативные переживания. Для эмоциональной разрядки и перевода психики в оптимальное состояние, соответствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие упражнения.

      " "Антистресс". Это упражнение также снимает чрезмерное эмоциональное напряжение». Для этого в течение трех секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на антистрессовую точку", которая находится под подбородком (рис. 2). При массировании этой точки Вы почувствуете легкую ломоту, жжение. После массирования указанной точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, постарайтесь вызвать приятные образы. Через 3-5 минут, потягиваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела.

      "

     ПРИЕМЫ  РАБОТЫ С РЕАКЦИЯМИ  ТРЕВОГИ И СТРАХА 

   Методика  может быть рекомендована в случае возникновения у лиц навязчивых, неадекватных переживаний и страхов конкретного содержания, в частности, неуверенности в нормальной посадке самолета боязни парашютного прыжка, открытого урока в школе и т. д.

   Эмоции  тревоги периодически возникают  у всех людей. Они способствуют угнетению  воли, дезорганизуют поведение.

   В настоящее время существует несколько  методик условно рефлекторного  разрешения конкретных страхов: методика десенсибилизации Ж. Вольпе, аутогенная поведенческая терапия В. Люте; сходные терапевтические приемы предложены В.С. Лобзиным и М.М. Решетниковым.

   Сущность  предлагаемой методики уменьшения боязни и страха заключается в многократном образном представлении ситуации, которая вызывает высокое нервно-психическое напряжение, на фоне аутогенного расслабления. Занимающийся психической саморегуляцией вначале достигает аутогенного расслабления.

   Затем, концентрируя свое внимание на ситуации, в которой у него возникает страх, путем ярких образных представлений добивается субъективного переживания соответствующих вегетативных проявлений стресса (частое дыхание, сердцебиение, потливость и т. д.}.

     Следующим этапом упражнения является усиление аутогенного погружения и нормализация деятельности внутренних органов и акта дыхания. Для этого могут быть привлечены словесные формулы самоубеждения в разрешимости сложной ситуации, сопровождаемые непроизвольными движениями, аналогичными действиям во время моделируемой ситуации. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в день до полного исчезновения чувства страха и вегетативных дисфункций в конкретной ситуации.

   Нейрофизиолог П.В. Симонов предложил информационную теорию эмоций, согласно которой эмоции возникают в случаях, если ситуация не совсем понятна для субъекта. Так например, страх возникает при недостатке сведений необходимых для успешного выхода из создавшегося опасного (по мнению индивида) положения. 

     МЕТОДЫ   СНЯТИЯ   БОЛЕВЫХ   ОЩУЩЕНИЙ 

     Древние говорили, что боль - это "сторожевой пес здоровья". Она - вечный, верный, необходимый и в то же время всегда нежелательный спутник человека. Боль предупреждает человека о грозящей ему опасности, но, "проинформировав" его, она становится ненужной. С точки зрения эмоционального переживания болевые ощущения имеют гнетущий, тягостный характер, а подчас - характер страдания. Боль подрывает эмоциональное равновесие человека, делает его раздражительным, агрессивным, злым, неконтактным, а его поведение - конфликтогенным. Она отрицательно сказывается на эффективности любой деятельности.

     Доказано, что болевые ощущения можно регулировать. Об этом знали еще в древности. Целые системы приемов снижения чувствительности к боли разработаны столетия назад в Китае, Японии, древней Спарте, в племенах североамериканских индейцев. Так например, при подготовке японских лазутчиков ниндзя им с детства прививали терпимость к боли. Сначала специальный массаж с использованием щипков, кручения кожи, затем "накатка" тела круглыми и ребристыми шестами, далее - регулярная  набивка "мышечного корсета" в ходе спаррингов снижали порог болевой чувствительности. История знает людей, обладавших сверхчеловеческой нечувствительностью к боли. Среди них римский юноша Сцевола, итальянский фокусник Гудини, революционер Камо и др.

     В боли условно можно выделить как  бы три стороны: сенсорную, эмоциональную и мотивационную. Говоря о  сенсорной   стороне боли следует обратить внимание, что на каждом   квадратном   сантиметре  поверхности  кожи   человека находится   100-200  рецепторов,  сообщающих  о  болевом воздействии. Имеются такие рецепторы и во внутренних органах. Они обладают определенным порогом чувствительности. Понижение порога чувствительности болевых рецепторов и достигается способами, описанными выше (массаж, накатка, набивка).

     Эмоциональную   сторону боли составляют ее переживания человеком. Одни люди шумно переживают сделанный им укол, другие молча переносят без наркоза серьезную операцию. Последние обладают способностью отделять переживания от самой боли.

     Такой эффект достигается с помощью  перевода своего сознания в "пустое состояние" или переноса внимания на объекты (образцы), не связанные с болью.

     То, как человек переносит боль, во многом зависит от того, насколько  психологически он готов к ней. Если с детства у него воспитывалось презрительное отношение к боли, а социальные нормы закрепляли такое отношение, то боль переносится легко. Если же человек постоянно думает о том, что  ему  будет  очень  больно,  то  болевое  ощущение  может действительно показаться очень сильным. Известно, что во время войн, спортивных состязаний, выполнения важной деятельности большинство людей становятся как бы менее чувствительными к боли. В данном случае установка на то, что боль надо преодолеть, примеры спокойного отношения к боли окружающих, мотивы социально важной деятельности играют "обезболивающую" роль. Это подтверждается исследованиями  американского  врача  Г. К. Бехера, изучавшего восприятие боли солдатами во время Второй мировой войны. Он заметил, что солдатам, раненным в бою, значительно реже требовались обезболивающие средства, чем гражданским лицам, выздоравливавшим после операции. Врач объяснял это тем, что раненый солдат испытывал "облегчение, благодарность судьбе за то, что ему удалось уйти живым с поля боя, даже эйфорию; для гражданских лиц серьезная хирургическая операция - это источник депрессии и пессимизма". Способность человека побуждать себя к спокойному переживанию боли составляет мотивационную сторону последней.

     Ниже  даны некоторые элементарные приемы снижения болевых ощущений, воздействующие одновременно на сенсорную, эмоциональную и мотивационную стороны боли.