Теоретические основы психологической саморегуляции

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                              СОДЕРЖАНИЕ

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ВВЕДЕНИЕ: ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА  САМОРЕГУЛЯЦИЯ? 

    Любой человек хотя бы раз в жизни  нуждался в изменении своего физиологического или психологического состояния в кратчайшие сроки. Кто-то научились это делать с помощью различных нехитрых средств:  например, предаваясь воспоминаниям о каких-то положительных событиях жизни, или же попросту пытаются дышать глубже и медленнее. Другие люди никак не могут найти способ, который им поможет успокоиться, когда они очень нервничают или чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.

    Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на  качестве выполнения профессиональных обязанностей.

    Длительное  пребывание во власти негативных эмоциональных  состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины,  неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние. 

    Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение. Длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных  факторов,  быстро  и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.

    В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности существуют две различающихся по объекту регуляции позиции. С одной стороны, идет поиск ее решений в направлении выделения регуляторных компонентов в структуре деятельности, с другой – разрабатываются и находят применение различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые резко снижают активность субъекта деятельности, и можно сказать, зомбируют человека ( к ним относятся некоторые методы НЛП, психофармакологические препараты, аутогипноз и др.)

    Острота проблемы саморегуляции функционального  состояния в экстремальных условиях выполнения сложных видов профессиональной деятельности связана с тем, что развивающиеся в этих условиях неблагоприятные и трудные для субъекта функциональные состояния могут приводить к дезорганизации профессиональной деятельности вплоть до отказа от нее, потери здоровья, разрушения личности, депрофессионализации.

    Профессия спасателя сопряжена с действием  различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику человека, требует мобилизации всех его  физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.

   Спасатель выполняет свои  профессиональные обязанности, находясь в постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко  испытывает психику «на прочность», создает условия для возникновения напряженности, нарушению  эмоционального равновесия.  Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию и негативно влияет на выполнение служебных задач.

    В настоящее время ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что психологическая подготовленность специалистов поисково-спасательных формирований МЧС России является необходимым и важнейшим компонентом их профессиональной деятельности. Интенсивность стресс-факторов в экстремальных условиях ведет к увеличению нагрузок на психику спасателей. Не случайно, что неуменение управлять своей психикой в чрезвычайной ситуации приводит не только к профессиональной неуспешности, но и к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям.

    Столь ответственная и высокомотивированная деятельность, плюс многочисленное воздействия стресс-факторов на собственное здоровье не может не волновать спасателя, как бы опытен он ни был, не может оставить равнодушным, не вызвать целую гамму психических переживаний. Легко ли справиться ему с нахлынувшим на него волнением и нервно-психическим напряжением? – Нет, не легко!

    Может ли специалист ПСФ бороться с отрицательными факторами, возникающими при ликвидации аварий, катастроф? Способен ли он активно противостоять им и сознательно управлять своим психическим состоянием? Может ли он сохранить собственное здоровье? – Да, может, если он к этому стремится и специально готовится.

    Однако  умение регулировать, управлять своим психическим состоянием не приходит само собой. Этому надо учиться, учиться терпеливо, повседневно и настойчиво.

    В этом разделе излагаются распространенные и наиболее доступные для профессиональных контингентов ПСФ МЧС России приемы психосаморегуляции , которые могут быть использованы с целью:

• успокоения, кратковременного отдыха и снятия нервных перегрузок, предупреждения психического, физического перенапряжения и усталости, повышения работоспособности;
• мобилизации эмоционально-волевой сферы, формирования настроя, готовности к выполнению служебных задач, преодоления трудностей, ощущения прилива сил, уверенности в себе, снятия тревоги и страха;
• устранения своих недостатков, искоренения отрицательных привычек (например, курения);
• саморегуляция своего поведения во взаимоотношениях с окружающими людьми.

 

   Особенности профессиональной деятельности специалистов экстремального профиля таковы, что возможность оптимизации функционального состояния специалистов за счет внешних методов управления и регуляции может быть реализована далеко не всегда. В таких случаях важную роль для поддержания благоприятного функционального состояния специалистов играют методы психической саморегуляции (ПСР), в процессе которой раскрываются внутренние психофизиологические и личностные ресурсы человека.

   Методы  саморегуляции могут применяться  при наличии умеренно выраженной психоневрологической симптоматики (нарушения сна, высокий уровень тревожности, раздражительность и др.), а также для оперативного снятия утомления, эмоционального напряжения, увеличения работоспособности в сложных условиях деятельности. Кроме того, предварительное формирование навыков управления своим состоянием с помощью ПСР уже само по себе повышает устойчивость специалистов экстремального профиля к действию стресс-факторов, а в случае возникновения экстремальных ситуаций активизирует необходимые резервы. Поэтому психическая саморегуляция становится средством управления функциональным состоянием. 

   Проблеме  психической саморегуляции посвящено специальное методические рекомендации «Приемы психической саморегуляции». В данном же пособии дан обзор техник саморегуляции, применимых для оптимизации функционального состояния специалистов, подробно рассмотрены методы ПСР «Мобилизация 1», «Ассоциативная техника психической саморегуляции», приведены примеры медитативных техник и вариант аутогенной тренировки. 

   Дыхательные техники.

   Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и  эффективное средство влияния  на тонус мышц и эмоциональные  средства воздействия на центры мозга. 

   Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. 

   Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

   Подробные рекомендации по изменению функционального  состояния с помощью специальных техник дыхания приводятся в методическом руководстве «Приемы психологической саморегуляциив». 

     Регуляция мышечного тонуса.

    Умение расслабиться, снимать мышечные  зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться  полноценного расслабления сразу  всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление  различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

  Подробное описание техник управления тонусом  скелетных мышц также приводится в методическом руководстве «Приемы психологической саморегуляции». 
 
 

 

    

     СПЕЦИФИКА ПРИЕМОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗЛИЧНЫМИ ИНДИВИДУАЛЬНО-ТИПОЛОГИЧЕСКИМИ ОСОБЕННОСТЯМИ. 

     Выделены  наиболее характерные индивидуально-типические варианты типологии людей, в отношении которых приемы саморегуляции должны отличаться особой спецификой. 

     

1. Сенситивный (чувствительный), реактивный, неуравновешенный тип.

     С этим   сочетанием свойств обычно бывают те люди, которых еще со времен Галена принято называть холериками и сангвиниками. Для таких людей самое главное «снять» излишнее напряжение, стабилизировать свое  психическое состояние, научиться тормозить  ненужные импульсы.  Чаще всего они прибегают для снятия напряжения к алкоголю.

     Для  этой группы больше, чем для других, необходимо  управлять своим физическим состоянием, поэтому любые упражнения на релаксацию, физическое расслабление особенно полезны.

     Саморегуляция в таком случае основывается на использовании  приемов отвлечения, переключения внимания на другие объекты, К ним больше всего подходит рекомендация древних мудрецов: «В пылу спора, прежде чем что-то сказать, посчитай до десяти».

     Надо  найти удобный способ, чтобы самостоятельно создавать необходимые условия для релаксации и переключения внимания.  Известный принцип «Пусть все произойдет само собой» в этом случае вполне применим, так как многие часто торопят ход событий, проявляют нетерпение, ставят перед собой завышенные цели. Отсюда излишнее возбуждение, неадекватные эмоциональные реакции, а иногда и нервные срывы.

     Еще один способ для борьбы с негативными проявлениями, характерными для этого типа, - использование «маски спокойствия». Вообще, умение вовремя надеть на свое  лицо нужную маску давно считается одним из эффективных средств психорегуляции. Так, могут пригодиться в соответствующий момент  маски уверенности в себе, полудремного состояния, воодушевления, дружелюбного внимания, и т. д. Для тех, кого мы относим к первой группе, больше всего подходит маска  спокойствия. В возбужденном, взвинченном состоянии сделайте спокойное лицо и сами увидите, что спокойствие быстро придет.  Много внимания такому приему уделял знаменитый боксер Мохаммед Али (репетировал перед зеркалом много часов). Многие опытные спасатели, без специальных консультаций психолога, овладевают этим приемом.