Теоретические основы психологической саморегуляции

       Следовательно, дальнейшее эволюционное  развитие человечества скорее всего пойдет по пути психического совершенствования. Отсюда второй аспект:  современной наукой накоплено достаточно фактов как доказательства огромных  возможностей  и неиспользованных возможностей человеческой психики.

       Так, согласно исследованиям,  человеческий мозг может в  принципе вместить 10 - 20 единиц информации, другими словами,  человек может запомнить содержание миллиона книг, которые хранятся в крупнейшей библиотеке имени Ленина. Историки утверждают, что  Александр Македонский, Юлий Цезарь, царь Персии Кир знали по имени и в лицо всех своих солдат - до 30000 человек.

     Русский шахматист Алехин одновременно «вслепую»  играл с 40 партнерами.

     Француз Морис Дагбер в присутствии комиссии вступил в спор с ЭВМ, производящей 1 млн. операций в секунду. Дагбер заявил, что признает себя побежденным, если машина решит 7 задач раньше, чем он 10.

     В результате Дагбер решил 10 задач за 3 минуты 43 секунды, а ЭВМ за 5 минут 18 секунд.

     Аналогичное соревнование  с ЭВМ выиграл  и наш соотечественник Игорь Шелушков.

     Немецкий  профессор Геестерман выучил  132 языка. Не менее удивительны возможности человека и в управлении физиологическими реакциями. Мастера йоги способны настолько управлять организмом, что могут останавливать работу сердца, несколько десятков  часов обходиться без воздуха, будучи погруженными в воду  или закопанными в землю и т.д.  Известный артист цирка В. Дикуль выдерживает на себе тонны веса. Последнее время все больше внимания и исследования ученых привлекают явления человеческой психики, считавшиеся раньше лженаучными: телепатия, ясновидение, левитация, биоэнергетическое взаимодействие и т.д.

     Все эти феномены заложены в каждом из нас. Бытующее мнение, что перечисленные явления присущи либо единицам людей от рождения, либо  представителям замкнутых каст, имеющим тайные технологии подготовки и возможности многолетней работы над собой, становится мощной преградой на пути саморазвития и подготовки к встрече с опасностью. Любой обыкновенный человек, обладающий элементарной волей и самодисциплиной, а также желанием найти нужную информацию, способен за непродолжительное время систематических занятий значительно продвинуться в деле самосовершенствования своих психических качеств, приобрести необходимые навыки управления своим телом и психикой. Вот несколько подтверждений этому. 

     В 1928 году в московском цирке гастролировал  артист, именовавший себя То-Рама. Он демонстрировал полнейшую власть над  болью, прокалывал свои плечи, руки, шею длинной иглой. Потом выяснилось, что он не индийский йог, а австриец. В 1-ю мировую войну, будучи солдатом, он был тяжело ранен и долго мучился от сильных болей. Путем упорной  целенаправленной тренировки он научился превозмогать боль, а затем добился и полной власти над ней. Он рассказывал: «Я выработал систему победы над самим собой и вообще не испытываю страданий, если не хочу их испытывать». Власть над  самим собой - самое важное в жизни. Многие старались развить  свою энергию и силу воли. Но через некоторое время, замечая, что не продвигаются к успеху, прекращали тренировку, считая ее бесцельной. Но эти люди ошибались. Первое условие для достижения желанных изменений - это внутренняя дисциплина и систематичность занятий самовоспитания. Никому и в голову не приходит связать работу над собой с тренировками.

     При обороне Севастополя в годы Великой  Отечественной войны в критический момент боя группа наших бойцов вкатила на вершину  Сапун-горы тяжелое орудие. После боя гораздо большее количество не смогли  сдвинуть его с места. 

     Можно с уверенностью предположить, что  каждый из нас может вспомнить, когда он хоть раз в жизни демонстрировал подобные явления - предвидел какое-то событие, убегая от злобной собаки,  перемахнул в одно касание двухметровый забор, в долю секунды принял единственно правильное решение и т.д. Значит, резервы каждого огромны, только надо научиться их использовать. Тем более что в армейских условиях проведения этой подготовки необходимо, т. к. помогает выполнить задачу в экстремальной ситуации. Развитые качества и навыки управления собой ценны не только  для армейской, но и для любой другой деятельности и жизненной ситуации.

     С чего же начать практически работу над собой? Поскольку круг методов достаточно широк, а ряд из них  довольно сложен и требует методического руководства со стороны подготовленных специалистов, то целесообразно следовать принципу «от простого к сложному».

     Мы  же постараемся дать в этом пособии  только те приемы и техники саморегуляции, которые  просты в применении и возможны в самостоятельном применении.

       Освоение навыков самовоздействия  можно начинать с физиологических методов. Они довольно просты, достаточно эффективны сами по себе и входят составной частью в комплексные методики тренировки психики.

       Поскольку мы условились, что тело и психика оказывают друг на друга  взаимовлияние, значит, воздействие на  физиологические реакции вызовет желаемое изменение  психических состояний. Самое важное до начала занятий четко  поставить себе цель, которую планируете достичь - скинуть излишнее напряжение, устранить тревогу или волнение, или наоборот, мобилизоваться, активизировать деятельность организма. 

     СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ  СОСТОЯНИЙ 

• Первый  прием самовоздействия, который мы рассмотрим - это управление дыханием.

     Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и  эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга. 

     Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

     Частое  дыхание, наоборот, обеспечивает высокий  уровень активности организма. 

     Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

       Для начала освоения можно освоить  2 вида  дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

     Нижнее  дыхание используется, когда  необходимо  преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого  и эффективного отдыха.  Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в  нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

     Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя  необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое  внимание  на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

       На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный  вдох, при этом живот выпячивается  вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка  неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка  дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику.  Перед следующим вдохом следует пауза  на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

     Если  вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

     Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При  этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение   «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

     Можно использовать следующие упражнения:

1. «Успокаивающее дыхание».

     В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным  же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

2. «Выдыхание усталости»

     Лечь  на спину. Расслабиться, установить медленное  и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом  легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.         

     3.«Зевок».

     По  оценке специалистов зевок позволяет  почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

     Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся  низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

     4.  «Очистительное дыхание».

     Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

     После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки  погасить пламя свечи. Каждая последующая порция  должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

      5. Очистительное дыхание со звуком  «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

     Исходное  положение - стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные  руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

• Следующий прием самовоздействия заключается в управлении тонусом скелетных мышц.

       Умение расслабиться, снимать мышечные  зажимы, возникающие под воздействием  психических нагрузок, позволяет  под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться  полноценного расслабления сразу  всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление  различных групп мышц с соблюдением ряда правил.  

     Во-первых, задача упражнения – осознать и  запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

     Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х  фаз: «напрячь - прочувствовать - расслабить».

       В начальной фазе  напряжение  избранной группы мышц нарастает  плавно, затем несколько секунд  держится максимальное напряжение  до дрожания мышц, а  сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает»,  и в ней возникает ощущение тяжести.

     В-третьих, медленному напряжению соответствует  и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.