ПФК в жизни бакалавра

3.3.Методика составления и проведения физкультурной минутки и микропаузы активного отдыха. 

    В физкультурных минутках общего воздействия первое упражнение чаще всего связано с  распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе – наклоны или повороты туловища в сочетании с движениями  рук и ног, третье - маховые движения. Некоторые упражнения возникают непроизвольно или в силу привычки. Это вращение головой, плечами, напряженное выпрямление ног в положении сидя, смена позы.

    Физкультминутки локального воздействия  позволяют отдохнуть  тем мышечным группам, в которых более всего ощущается усталость. При этом используются упражнения на расслабление, так как именно  они способствуют лучшему кровоснабжению мышц, быстрому и полному восстановлению их работоспособности. Одновременно могут быть применены и некоторые элементы массажа, чтобы усилить восстановительный эффект.

    Упражнения для микропауз активного отдыха подбираются по такому же принципу. Обычно время проведения микропауз и физкультминуток определяется самим работающим по субъективным ощущениям. В течении рабочего дня они могут применяться многократно.  
 

4.ППФП в режиме рабочего дня. 

    Иногда специалистам требуется дополнительная психофизическая подготовка, которая может осуществляться в режиме рабочего дня. Такие виды работ, как аэровизуальное дешифрирование местности у геодезистов, гляциологов, выполнение некоторых геофизических, геологических и других работ в горной, таежной местности, требуют непосредственной подготовки тех, кому она поручена. Специальная тренировка вестибулярного аппарата, альпинистская  подготовка, тренировка в прикладных способах  плавания (подводное плавание) в ряде случаев облегчает задачу эффективного и безопасного выполнения профессиональных видов работ. Такая профессиональная психо-физическая подготовка специалистов должна быть включена в общий план подготовки к выполнению этих специфических видов работ и может осуществляться за счет рабочего времени исполнителя. Подобные виды ППФП целесообразно проводить именно на производстве, а не в вузе. Это связано с тем, что просто нерационально готовить всех студентов соответствующего факультета к достаточно редким профессиональным видам работ или условиям их выполнения.

    Самодеятельные занятия  в плане ППФП не имеют принципиального отличия от аналогичных занятий в рабочее время. Как правило в этих коллективных (секция ППФП ) или индивидуальных самостоятельных занятиях более ярко проявляется личная заинтересованность   каждого занимающегося в повышении или поддержании своей специальной психофизической подготовленности. Очень часто стимулом к таким занятиям у специалиста может быть не только качественное выполнение своих профессиональных функций, но и  стремление через повышение личной профессионально-прикладной физической  подготовленности занять на конкурсной основе интересующую его должность или получить отдельные поручения на выполнение интересного для него вида профессиональной деятельности. Такая ситуация чаще всего возникает у профессионалов, связанных с экспедиционными видами работ.

    Методика же такой подготовки на производстве принципиально не отличается от ППФП студентов. 
 

5.Физическая культура и спорт в свободное время специалистов. 
 

    Основные формы занятий физкультурой в свободное время у специалистов те же, что и у студентов:

• утренняя гигиеническая гимнастика;
• утренние или вечерние специально направленные занятия физическими упражнениями;
• краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв;
• попутная тренировка;
• физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально- прикладной физической подготовки.

6.Утренняя гигиеническая  гимнастика. 

    Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.

     Продолжительность утренней гимнастики составляет от  8-10 до 20-30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 удар/мин 

( после  50 лет- пульс до 140 удар/мин, для  60-летних- 120 удар/мин).

     Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы, повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы.  
 

7.Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения. 

   Занятия в виде специально подобранного комплекса  упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью таких  специально направленных упражнений снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях.

     Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (укачивание, недостаток кислорода и др.). 

Направленность  комплексов физических упражнений профилактического  воздействия на самостоятельных  и групповых занятиях.

8.Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв. 
 

     Тем у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами вместо того чтоб активно приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время.

   Во  многих учреждениях в обеденный  перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный  теннис.

     Это и есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастика зрительного анализатора.

   Общая физическая нагрузка во время игры в настольный теннис может быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок  выполняет 15-20 подач, от 60 до 150 ударов, 15-20 раз наклоняется за мячом. Частота пульса у высококвалифицированных теннисистов к концу первой партии достигает 152 удар/мин, к концу второй 165, а в конце третей приближается к 200 удар/мин.

     Данный пример дает представление о значительной физиологической нагрузке этой, казалось бы не сложной и доступной игры даже на любительском уровне. 
 

9.Попутная тренировка. 
 

    Для специалистов, работающих в учреждениях, на производстве, попутная тренировка- это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относятся: пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно. Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда. Кроме того, как отмечают психологи , за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Это особенно важно при возвращении домой после напряженного рабочего дня.

   Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

   Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестничным маршам. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расходует 0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хотя бы до 4 этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку  помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.

   Почти в любых условиях можно делать изометрические упражнения на отдельные группы мышц, совершенно незаметные для окружающих. 
 

10.Физкультурно- спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей. 
 

   Эти занятия предприятие или учреждение могут организовать для своих сотрудников. Место могут выбрать сами занимающиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха общего оздоровления, повышения  функциональных возможностей отдельных систем организма в следующих формах:

• группы здоровья;
• группы общей физической подготовки;
• спортивные секции по видам спорта;
• самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта.

    Различные профессиональные группы избирают разные виды спорта и физические упражнения. Условия труда и быта, характер профессиональной деятельности и ряд других факторов обычно накладывают свой отпечаток на особенности активного отдыха человека.

   Если  условия  жизни не позволяют человеку заниматься  в организованных группах и коллективах, он может делать это самостоятельно, в индивидуальном порядке, проконсультировавшись с врачом врачебно-физкультурного диспансера, с методистом- тренером или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или спортивных секциях. Необходимые методические знания можно приобрести, изучая специальную литературу  по методике физкультурных занятий и спортивной подготовке. 
 

11.Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма  средствами физической культуры. 
 

   Статистически доказано, что здоровый, физически  подготовленный человек меньше подвержен случайным и профессиональным травмам в силу хорошей реакции, достаточных скоростно- силовых возможностей. У него более высокая устойчивость против заболеваний, проникающей радиации и т.д.

    Основная задача физических упражнений профилактической направленности – повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов труда. К ним относятся: гипокинезия – ограничение количества и объема движений; монотонная , связанная с выполнением одинаковых операций, с непрерывной концентрацией внимания( именно в этом состоянии, подобном полудреме, увеличивается  вероятность травматизма); рабочая  поза которая становится причиной целого ряда неблагоприятных отклонений ( заболевание органов малого таза, кифозы, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); повышенная нервно- эмоциональная напряженность труда, вибрация и укачивание, неблагоприятные санитарно-гигиенические условия (запыленность, загазованность, плохое освещение).