ПФК в жизни бакалавра

    В зависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время. 

2.2.2.Физкультурная пауза. 
 

    Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых,  предупредить или ослабить утомление, снижение  работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз в течении 5-10 мин.

    Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.

    При обычном 7-8 часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется  проводить две физкультурные паузы: через 2-2,5 часа после начала работы и за 1-1,5 часа до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.

    Для более точного определения  места физкультпауз необходимо изучать динамику профессиональной работоспособности на каждом рабочем месте. Исследуя почасовые изменения трудовых и психофизических показателей (величина выработки, время на каждую рабочую операцию, частота пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно–слухо-моторная  реакции), физиологи и психологи труда определили усредненные   нормали динамики работоспособности человека в течение трудового дня.

    Эти нормали служат отправным моментом, чтобы определить место физкультурных пауз в режиме рабочего дня. В представленном варианте динамики работоспособности место физкультурной паузы должно быть на изломе «кривых», между точками «б» и «в» в первой и второй половине рабочего дня .Проведение в другое время  или существенно помешает эффективности  рабочего процесса, или окажется слишком поздним вмешательством, которое уже не отодвинет и не уменьшит фазу снижения работоспособности.

    Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических условиях может проводиться на рабочих местах. В некоторых случаях из-за особенностей труда( непрерывный служебный процесс, отсутствие должных  санитарно-гигиенических условий) проводить физкультпаузу невозможно. Это заставляет обратить особое внимание  на активное использование ПФК в свободное время. 

2.2.3.Физкультурная минутка 
 

     Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин.

    Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации труда и его технологии невозможно сделать организованный перерыв  для активного отдыха,  т .е. в тех случаях, когда нельзя нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего . Физкультминутка может быть использована  в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения  именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления  в данный момент.

     Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по санитарно-гигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной паузы.

    Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30с.

    Цель микропауз-ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация  мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течении рабочего дня. Используются приемы саммомассажа.

    Подобные микропаузы особенно нужны при длительной работе с компьютером.

3.Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики. 
 

    Методика производственной гимнастики включает два компонента: методику составления комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя , то он принесет мало пользы, так же как комплекс, составленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.

    Если место вводной гимнастики определенно четко- до начала работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течении трудового дня. 
 

3.1.Методика составления и проведения комплексов упражнений вводной гимнастики. 

Вводная гимнастика включает: 

1. Упражнения  организующего характера.
2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.
3. Упражнения общего воздействия.
4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элементами.

5-8 Специальные  упражнения. 

    Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упражнениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то , чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности в течении 5-10с. Если нужно быстро настроиться  и включиться в работу, дополнительное напряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше.

    Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно влиять на организм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имеющие профилактическую направленность. К примеру, работа выполняемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтоб улучшать осанку и препятствовать появлению « круглой» спины.

     Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрастающим темпом движений- от медленного  до умеренного, от умеренного до повышенного. При этом  рекомендуется развивать темп, превышающий средний  темп работы. Но чтобы  выполнение комплекса вводной гимнастики не  вызывало  чувства усталости, необходимо соблюдать следующие правила:

• во время упражнений занимающиеся испытывают чувство посильной и приятной мышечной работы;
• важно создавать  легкое тонизирующее состояние основных работающих мышечных групп;
• вводную гимнастику следует заканчивать двумя упражнениями , одно из которых снимет излишнее возбуждение, а другое- поможет настроиться на предстоящую работу;
• после выполнения всего комплекса у занимающихся не должно даже появляться  желание отдохнуть.

 

3.2.Методика составления и проведения  комплексов упражнений физкультурной паузы. 
 

    Основной типовой  схемы физкультурной паузы служит положение о том , что те органы и системы организма, которые не принимали активного участия в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряжение  должно быть снято.

    К настоящему времени разработана классификация профессий с учетом физической тяжести и умственной напряженности труда применительно к производственной гимнастике. Все виды трудовой деятельности разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные типовые схемы проведения физкультурных пауз.

    Первая группа профессий включает однообразные, монотонные виды, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью. Это в основном работа специалистов на вычислительной технике и т.п. Для работников этой группы в комплексы  физкультурной паузы подбираются упражнения динамические, с большой амплитудой движений, включающие  в активную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы.

   Схема физкультурной паузы для этой группы профессий включает упражнения:

• в потягивании;
• для мышц туловища, рук, ног (повороты, наклоны);
• для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения;
• общего воздействия( приседании, ускоренная ходьба; комбинация приседаний  с наклонами туловища, движениями рук ,ног);
• для мышц туловища, а так же ног и рук махового характера;
• на расслабление мышц рук;
• на точность и координацию движений.

 

     Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются элементы умственного и физического труда. Движение здесь разнообразные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя (на  месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса).

   Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элементами расслабления. Очень  важно исключить дополнительные нагрузки на те мышцы, которые участвовали  в трудовых операциях.

    В типовую схему физкультурной паузы входят упражнения:

• в потягивании;
• для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления;
• для мышц туловища,  рук, ног;
• общего воздействия – бег, прыжки, приседания и их комбинации;
• махового характера;
• на расслабление;
• на координацию и точность движений.

 

    В третью группу включены работы, связанные с большими физическими усилиями, подвижные. Эту группу мы не будем рассматривать, поскольку она является нетипичной для специалистов высшей квалификации.

Четвертая группа профессий- это виды работ, связанные  с умственным трудом. Они требуют  большого напряжения  центральной  нервной системы, но малоподвижные, физические затраты не большие. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку «главной несущей конструкции»- позвоночника, на который воздействует около 70 % массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений , выполняемых стоя. Важны наклоны в стороны, прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные  группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения способствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза.

    Типовая схема комплекса для четвертой группы профессий включает упражнения:

• в потягивании;
• для мыщц туловища, ног и рук;
• для мыщц туловища ног и рук более динамичные с большей нагрузкой;
• общего воздействия- приседания, бег, прыжки;
• для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движения ногами.
• на расслабление мышц рук;
• на внимание, координацию движений.

 

    Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражнений для 1-й,  2-й и 4-й групп профессий должна постепенно увеличиваться, достигнув максимума к середине комплекса, а к его окончанию - снизиться.

Следует уделить внимание месту физкультурных  пауз в течение рабочего времени.