Сущность лечебной физкультуры

  2.1 Положительные эффекты  оздоровительного  бега и ходьбы

  1. Современное избыточное питание  приводит к вынужденному включению  "нештатных" каналов сброса  лишних калорий. Один из таких  каналов - накопление в организме  энергоемких веществ : жиров, в  том числе и холестерина, и  различных форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

  Во  время бега трусцой расход энергии  составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации  жирового обмена бег является эффективным  средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

  Весьма  эффективной в этом плане может  быть и быстрая ходьба (по 1 ч в  день), что соответствует расходу  энергии 300-400 ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировки в  оздоровительной ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

  Группа  американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем  на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев  они занимались оздоровительной  ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

  2. Как мы уже говорили, каждая  клетка организма наполнена коллоидным  раствором, и от его свойств  во многом зависит наше состояние.  Густой, вязкий коллоид тормозит  протекание естественных процессов  в клетке, нарушает обмен веществ,  способствует накоплению ядов. Вязкость  коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии.  Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это  время. Любой коллоид со временем  стареет - длинные молекулярные  цепочки все больше "сшиваются"  между собой, уплотняются и  выжимают молекулы воды. Коллоид  теряет эластичность и уменьшается  в объеме. Поэтому старики "растут  вниз". По сути дела, старение  человека - это старение коллоида.

  Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает  новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и  терять воду. При беге каждый шаг  сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией  для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его  заменить.

  3. Во время бега нагрузка на  сердце уменьшается благодаря  работе "мышечного насоса" - ритмичное  и последовательное сокращение  мышц голени и бедра помогает  выталкивать кровь из вен нижних  конечностей вверх к сердцу.

  4. Бег усиливает обмен веществ,  способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма  и замене их новыми, чем омолаживает  организм. Доказано, что бег усиливает  иммунитет, предупреждает развитие  атеросклероза и опухолевых заболеваний. 

  5. При правильно дозированном беге  происходит гармоничная многоуровневая  естественная стимуляция защитных  систем организма. В большей  степени она оказывается через  мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную  системы. Стимулирующим действием  обладают углекислый газ и  молочная кислота, содержание  которых во время бега увеличивается.  Выделяемые при беге гормоны  удовольствия - энкефалины, эндорфины  - благотворно влияют на нервную  систему и способствуют восстановлению  ее адекватной восприимчивости.  Стимулирующим действием обладает  и встряска, воспроизводимая при  беге.

  2.2 Практика оздоровительного  бега

  В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это  дополнительный метод. Обычно рекомендуется  добавлять бег к остальным  методикам самое раннее через  месяц после начала занятий, а  при серьезных заболеваниях через  год и более.

  Обычно  под выносливостью понимают способность  работать не утомляясь и противостоять  утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

  Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная  выносливость - это способность к  длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного  вида деятельности.

  Для развития выносливости применяются  разнообразные методы тренировки, которые  разделяются на непрерывные и  интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности  и используется для совершенствования  тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых  упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и  характером отдыха, можно менять физиологическую  направленность выполняемой работы.

  Равномерный непрерывный метод заключается  в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной  мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают  аэробные способности.

  Переменный  непрерывный метод отличается периодическим  изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при  этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

  Переменный  непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так  и общей выносливости. Он позволяет  развивать аэробные возможности, способности  организма переносить гипоксические  состояния, периодически возникающие  в ходе выполнения ускорений и  устраняемые при последующем  снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества.

  Интервальный  метод тренировки заключается в  дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой  продолжительности (до 2 мин.) через  строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для  развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как  анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

  Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном  этапе необходимо сосредоточиться  на развитии аэробных возможностей, совершенствовании  функций сердечно-сосудистой и дыхательной  системы, укрепении опорно-двигательного  аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить  объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном  аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие  на отдельные компоненты специальной  выносливости.

  Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.

  При начале беговых тренировок следует  помнить и соблюдать следующие  правила:

  - перед  тренировкой тщательно проверьте  исправность своей обуви;

  - на  ноги следует надевать толстые  носки из смеси шерсти и  хлопка;

  - нагрузка  должна нарастать постепенно;

  - бегать  следует не реже 3-х раз в  неделю и не меньше 20 мин.;

  - не  следует увеличивать скорость  бега даже при виде других  бегунов или красивых девушек;

  - постоянно  следует укреплять мышцы свода  ступней, чтобы избежать развития  плоскостопия;

  - наибольший  тренировочный эффект достигается  тогда, когда скорость бега  приближается к 1 часу;

  - следует  следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус  ваш возраст.

  Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой  с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной  работы в чередовании с работой  малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности  продолжительность восстановительной  работы можно сокращать к концу  серии. После такой серии требуется  отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

  Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой  интенсивности.

  Начинать  занятия следует с разминки, которая  может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и  состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

  На  первых порах следует выбирать такую  скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.

  На  первом занятии достаточно 10 минут  бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег  с ходьбой, то первым рубежом будет  именно 10 мин. непрерывного бега. Затем  следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

  После нескольких месяцев занятий можно  начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница  определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.

  После окончания бега обязательно следует  пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и  желательно проделать несколько  гимнастических упражнений.

  После тренировки следует принять сначала  теплый, а затем контрастный душ.

  Наибольший  оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность  доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.

  Бегать  можно в любое время, когда  вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой  и приемом пищи должен быть перерыв  не менее 30 мин.

  Не  следует превращать оздоровительный  бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в  бег ускорения и т.п. Не следует  ничего доказывать окружающим - не начинайте  бежать быстрее при встрече с  другими бегунами, прохожими, особенно с симпатичными представителями  противоположного пола.

  Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько  сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

  Существует  такое направление как русский  закал-бег. Начинать занятия лучше  при температуре не ниже минус 2 - минус 3 градуса. Одежда - шорты, шерстяные  правки, кроссовки и шерстяные  носки, рукавички или перчатки, шерстяная  шапочка, для женщин - футболка с  нашитой на груди полосой шерстяной  или просто плотной ткани. Перед  бегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько  глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в  нем чайной ложкой меда. Первое время  не следует бегать более 10 - 15 мин. Маршрут  должен начинаться и заканчиваться  у порога дома.)

  Для бега следует тщательно подбирать  обувь - лучше всего подойдут кроссовки  на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки  шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий  дышать телу. В ветреную погоду и  при дожде или мокром снеге  можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку  или шерстяную ленту, закрывающую  лоб и уши. Для новичков, при  температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.