1.5 Физическая культура
в зрелом возрасте
Анатомо-физиологические
особенности. В период развития организма
от рождения до взрослого состояния
возможности функциональных систем
увеличиваются и достигают пиковых
значений в 20-25 лет. Период с 25 до 35 лет
характеризуется наиболее стабильным
состоянием возможностей различных
функций организма. Но после 35 лет
происходит неуклонное снижение возможностей
организма и к 60-65 годам такие
физиологические качества, как работоспособность,
максимальные возможности кровообращения
и дыхания уменьшаются до 70 и
даже до 50 % тех значений, которые
были у того же человека в 25-35 лет, даже
если он оставался все время здоровым.
Существует неоспоримая
связь между темпом старения,
продолжительностью жизни и интенсивностью
обменных процессов. Доказана
основополагающая роль занятий
физическими упражнениями и связанной
с ними интенсификации энергетического
метаболизма в средней продолжительности
жизни организма. Уровень жизнедеятельности
организма в ходе возрастного
развития, продолжительность жизни
зависят от двух противоположных
явлений: с одной стороны - угасание,
нарушений обмена и функций,
с другой - включения адаптационных
механизмов, закрепленных в эволюции
(адаптационная регуляторная теория
старения).
В настоящее время
большинство специалистов считают,
что адекватная функциональная
нагрузка для органов и систем
стареющего организма путем занятий
физической культурой, спортом,
туризмом не только препятствует
процессам преждевременной старости,
но и приводит к структурному
совершенствованию тканей и органов.
Физическая активность - важнейшая
предпосылка сохранения функциональной
способности стареющего организма.
Вместе с тем лицам этого
возраста необходимо при занятиях
физическими упражнениями учитывать
возрастные изменения (снижение
функциональных возможностей резервов
функций, понижение реактивности,
эластичности и прочности опорно-двигательного
аппарата, ослабление восстановительных
процессов и пр.). На этом этапе
онтогенеза следует исключить
из программы занятий упражнения
скоростного и скоростно-силового
характера. В это же время
в содержание занятий следует
вводить упражнения аэробного
характера: лыжные гонки, плавание,
бег, езда на велосипеде, ходьба
и т. д. [13;21].
Средства и методика физкультурного
воспитания. Для людей первого
периода зрелого возраста задачами
физического воспитания являются дальнейшее
повышение уровня физической культуры,
углубление знаний о физической тренировке,
формирование устойчивой мотивации
к систематическим занятиям физическими
упражнениями как спортивной, так
и оздоровительной направленностью.
Людям второго периода
зрелого возраста необходимо
формировать мотивации постоянных
и систематических занятий физическими
упражнениями, занятий различными
видами спорта, обязательно закаливания,
восстановительных и психорегулирующих
мероприятий. При этом интенсивность
тренировочных нагрузок должна
быть невысокой.
Занятия рекомендуется
проводить 3 раза в неделю продолжительностью
для лиц первого периода 2 часа,
второго - 1,5 часа с дополнительным
занятием оздоровительного или
рекреационного характера. Зарядка
выполняется ежедневно.
В здоровый образ
жизни следует включать выполнение
приемов восстановления умственной
и физической работоспособности:
аутогенной тренировки, водных процедур,
сауны, массажа, самомассажа и
тому подобное [15;16].
Физкультурные знания. Контрольные
качественные показатели уровня физической
культуры лиц зрелого возраста [25]:
1 . Знание основ организации
и методики самостоятельной физической
подготовки и умение применять
их в практике своей физической
активности.
2. Знание анатомо-физиологических
особенностей организма человека
зрелого возраста.
3. Уверенное владение
методами диагностики своего
физического состояния, самоконтроля
и дозировки физических нагрузок.
4. Знание основ закаливания
и умение правильно использовать
их для постоянного поддержания
высокого уровня резистентности
своего организма.
5. Выполнение возрастных
нормативов физической подготовленности.
6. Умение пользоваться
тренажерами и проводить с
их помощью самостоятельные физические
тренировки.
7. Постоянное внимание
к физическому воспитанию детей.
Умение организовать выполнение
ими домашних заданий по физической
подготовке.
8. Систематическая физическая
тренировка не реже 2-3 раз в
неделю с 1-2 еженедельными занятиями
оздоровительного или общеукрепляющего
характера.
9. Отказ от употребления
алкоголя и курения.
10. Участие в пропаганде
физической активности среди
товарищей по работе, родственников,
в семье.
11. Знание основных событий
спортивной жизни области, страны
и за рубежом.
Нормативные результативности
физических упражнений для людей
молодого и среднего возраста
[25]
Показатель
Мужчины, возраст, лет
20-29
30-34
35-39
Бег 100 м, сек
14,6
-
-
Бег 3000 м, мин, сек
13,50
14,20
14,40
или без учета времени,
м
5000
5000
5000
Подтягивание на перекладине,
количество раз
7
6
5
Бег на лыжах 5 км, мин
26
27
29
или 10 км, мин
53
55
60
или без учета времени,
км
15
15
15
Плавание без учета
времени, м
50
50
50
Однодневный турпоход с проверкой
туристских навыков, км
20
20
20
Показатель
Мужчины, возраст, лет
40-44
45-49
50-54
55-60
Бег 2000 м, мин
10
10
13
15
или без учета времени,
км
3
3
3
3
Подтягивание на высокой
перекладине, количество раз
5
4
3
2
Бег на лыжах 5 км, мин
35
36
37
38
или без учета времени,
км
15
15
10
10
Плавание без учета
времени , м
50
50
50
50
Однодневный турпоход с проверкой
туристских навыков, км
15
15
15
15
Показатель
Женщины, возраст, лет
20-29
30-34
35-39
Бег 100 м, сек
17,5
-
-
Бег 2000 м, мин, сек
12,00
12,30
12,30
или без учета времени,
м
3000
3000
3000
Поднятие туловища из положения
лежа на спине, руки за головой, количество
раз
40
35
30
Бег на лыжах: 3 км, мин
20
21
22
или 5 км, мин
36
37
38
или без учета времени,
км
10
10
10
Плавание без учета
времени, м
50
50
50
Однодневный турпоход с проверкой
туристских навыков, км
20
20
20
Показатель
Женщины, возраст, лет
40-44
45-49
50-55
Бег: 2000 м, мин, сек
13,20
15,00
17,00
или без учета времени,
м
3
3
3
Поднятие туловища из положения
лежа на спине, количество раз
25
20
15
Бег на лыжах 2 км, мин
19
21
-
или без учета времени,
км
5
5
5
Плавание без учета
времени, м
50
50
50
Однодневный турпоход с проверкой
туристских навыков, км
15
15
15
ГЛАВА 2. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ
ФИЗКУЛЬТУРНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Физическая культура -
неотъемлемая часть жизни человека.
Она занимает достаточно важное
место в учебе, работе людей.
Занятием физическими упражнениями
играет значительную роль в
работоспособности членов общества,
именно поэтому знания и умения
по физической культуре должны
закладываться в образовательных
учреждениях различных уровней
поэтапно. Немалую роль в дело
воспитания и обучения физической
культуре вкладывают и высшие
учебные заведения, где в основу
преподавания должны быть положены
четкие методы, способы, которые
в совокупности выстраиваются в хорошо
организованную и налаженную методику
обучения и воспитания студентов.
Составной частью методики
обучения физической культуре
является система знаний по
проведению занятий физическими
упражнениями. Без знания методики
занятий физкультурными упражнениями
невозможно четко и правильно
выполнять их, а следовательно
эффект от выполнения этих
упражнений уменьшиться, если
не совсем пропадет. Неправильное
выполнение физкультурных занятий
приводит лишь к потере лишней
энергии, а следовательно и
жизненной активности, что могло
бы быть направлено на более
полезные занятия даже теми
же физическими упражнениями, но
в правильном исполнении, или
другими полезными делами.
Разработка методики
занятий физическими упражнениями
должна производиться высокопрофесиональными
специалистами в области физической
культуры, так как неправильная
методика выполнения может привести
и к более серьезным последствиям,
даже к травмам. Тем более
в высших учебных заведениях,
где нагрузка должна быть более
усложненная - методика занятий
физкультурными упражнениями должна
быть более четко, правильно
разработана и детализирована [20;21].
2.1 Влияние оздоровительной
физической культуры на организм
Оздоровительный и профилактический
эффект массовой физической культуры
неразрывно связан с повышенной физической
активностью, усилением функций
опорно-двигательного аппарата, активизацией
обмена веществ.
Учение Р. Могендовича
о моторно-висцеральных рефлексах
показало взаимосвязь деятельности
двигательного аппарата, скелетных
мышц и вегетативных органов.
В результате недостаточной
двигательной активности в организме
человека нарушаются нервно-рефлекторные
связи, заложенные природой и
закрепленные в процессе тяжелого
физического труда, что приводит
к расстройству регуляции деятельности
сердечнососудистой и других
систем, нарушению обмена веществ
и развитию дегенеративных заболеваний
(атеросклероз и др.). Для нормального
функционирования человеческого
организма и сохранения здоровья
необходима определенная «доза»
двигательной активности. В этой
связи возникает вопрос о так
называемой привычной двигательной
активности, т. е. деятельности, выполняемой
в процессе повседневного профессионального
труда и в быту. Наиболее адекватным
выражением количества произведенной
мышечной работы является величина
энергозатрат. Минимальная величина
суточных энергозатрат, необходимых
для нормальной жизнедеятельности
организма, составляет 12-16 МДж (в.
зависимости от возраста, пола и массы
тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из
них на мышечную деятельность должно расходоваться
не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные
энергозатраты обеспечивают поддержание
жизнедеятельности организма в состоянии
покоя, нормальную деятельность систем
дыхания и кровообращения, обменные процессы
и т.д. (энергия основного обмена). В экономически
развитых странах за последние 100 лет удельный
вес мышечной работы как генератора энергии,
используемой человеком, сократился почти
в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат
на мышечную деятельность (рабочий обмен)
в среднем до 3,5 МДж.
Дефицит энергозатрат,
необходимых для нормальной жизнедеятельности
организма, составил, таким образом,
около 2,0-3,0 МДж (500- 750 ккал) в сутки.
Интенсивность труда в условиях
современного производства не
превышает 2-3 ккал/мир, что в
3 раза ниже пороговой величины
(7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный
и профилактический эффект. В
связи с этим для компенсации
недостатка энергозатрат в процессе
трудовой деятельности современному
человеку необходимо выполнять
физические упражнения с расходом
энергии не менее 350-500 ккал
в сутки (или 2000-3000 ккал в
неделю). По данным Беккера, в
настоящее время только 20 % населения
экономически развитых стран
занимаются достаточно интенсивной
физической тренировкой, обеспечивающей
необходимый минимум энергозатрат,
у остальных 80 % суточный расход
энергии значительно ниже уровня,
необходимого для поддержания
стабильного здоровья.
Резкое ограничение
двигательной активности в последние
десятилетия привело к снижению
функциональных возможностей людей
среднего возраста. Так, например,
величина МПК у здоровых мужчин
снизилась примерно с 45,0 до 36,0
мл/кг. Таким образом, у большей
части современного населения
экономически развитых стран
возникла реальная опасность
развития гипокинезии. Синдром,
или гипокине- тическая болезнь,
представляет собой комплекс
функциональных и органических
изменений и болезненных симптомов,
развивающихся в результате рассогласования
деятельности отдельных систем
и организма в целом с внешней
средой. В основе патогенеза этого
состояния лежат нарушения энергетического
и пластического обмена (прежде
всего в мышечной системе). Механизм
защитного действия интенсивных
физических упражнений заложен
в генетическом коде человеческого
организма. Скелетные мышцы, в
среднем составляющие 40 % массы тела
(у мужчин), генетически запрограммированы
природой на тяжелую физическую
работу. «Двигательная активность
принадлежит к числу основных
факторов, определяющих уровень
обменных процессов организма
и состояние его костной, мышечной
и сердечно-сосудистой систем», -
писал академик В.В. Парин (1969).
Мышцы человека являются мощным
генератором энергии. Они посылают
сильный поток нервных импульсов
для полдержания оптимального
тонуса ЦНС, облегчают движение
венозной крови по сосудам
к сердцу («мышечный насос»), создают
необходимое напряжение для нормального
функционирования двигательного
аппарата. Согласно «энергетическому
правилу скелетных мышц» И.А.
Аршавского, энергетический потенциал
организма и функциональное состояние
всех органов и систем зависит
от характера деятельности скелетных
мышц. Чем интенсивнее двигательная
деятельность в границах оптимальной
зоны, тем полнее реализуется
генетическая программа и увеличиваются
энергетический потенциал, функциональные
ресурсы организма и продолжительность
жизни. Различают общий и специальный
эффект физических упражнений, а
также их опосредованное влияние
на факторы риска [4;36].