Влияние лёгкоатлетических упражнений на организм человека

2. «Очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой». 

Психолог дает следующую суггестию: «Появляется приятное тепло в правой руке. С каждой минутой ощущение тепла становится все более и более выраженным. Рука становится теплой. Рука становится массивной. Появление чувства тепла объясняется тем, что вы усилием воли вызвали расширение кровеносных сосудов. Кровь устремилась в правую руку. Вы чувствуете, как от прилива крови рука больше и больше согревается. Она становится более массивной, чем левая, и в то же время более теплой». 

3. «Хочу, чтобы моя правая рука стала теплой». 

Суггестия следующего содержания: «Ваше самовнушение действует. Правая рука наливается приятным теплом. Тепло охватывает правую кисть и начинает подниматься. Тепло переходит на предплечье. Чувство тепла нарастает. Чувство тепла усиливается». 

4. «Чтобы моя правая рука стала теплой». 

Шепотный подтекст: «Правая рука все больше и больше теплеет. Вы усилием воли вызвали расширение кровеносных сосудов в правой руке. Кровь устремилась в правую руку. Вы ощущаете, как дрожат кровеносные сосуды в кончиках пальцев правой руки. Вы чувствуете, как от кровенаполнения растягивается кожа на пальцах правой руки». 

5. «Моя правая рука стала теплой». 

Шепотный подтекст: «Правая рука все больше и больше наполняется приятным теплом. Тепло распространяется на правое плечо. Вся правая рука теплая. Это полезное тепло, приятное тепло». 

6. «Правая рука теплая». Шепотный подтекст: «Правая рука теплая, как обложенная грелками. Тепло равномерно охватывает правую руку» Ильин Е.П. Психология спорта. - СПб.: Питер, 2008. - с. 99.. 

Первое занятие по обработке второго упражнения длится 15-20 мин. После этого мы предлагаем спортсменам представить, что явление тепла проходит, что вместо расслабленности возникает чувство бодрости и легкости, как после хорошего, приятного отдыха. Это подкрепляется суггестией содержания: «Вы хорошо отдохнули, чувствуете приятную бодрость, легкость. Все мышцы послушны вашей воле». 

После занятия нужно объяснить спортсмену, что умение руководить собой будет полным, а следовательно, высокоэффективным, если оно будет распространяться на деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем. Поэтому обучаться самовоздействию, способности успокаивать или активизировать себя нужно именно с этих упражнений. Спортсмен должен убедиться в том, что овладение даже первыми упражнениями самовоздействия способствует появлению уверенности в себе, уверенности в способности руководить собой. 

Психолог рассказывает спортсмену, что умение произвольно расширять кровеносные сосуды позволит ему после высоких нагрузок на тренировках и соревнованиях, используя этот прием, улучшить кровоснабжение мышц, обогатить их после нагрузки питательными веществами и кислородом, повысить их силу и выносливость. 

Для большей убедительности в эффективности самовнушения рекомендуется измерять кожную температуру того участка тела, на который направлено внушение, до занятий и во время самовнушения. Во время первого занятия у большинства обучающихся температура возрастает на 0,2°, у некоторых - до 1°. 

Психологу для достижения высокой эффективности необходимо тренировать у себя способность воздействовать на пациента эмоциональными интонациями своего голоса. Его инструкции должны быть выразительными как по содержанию, так и по модуляциям голоса. Этого достигают тем, что врач вызывает у себя те представления, о которых он говорит спортсменам, сосредоточивается, образно описывает и эмоционально передает возникшие ощущения Психология спорта. Хрестоматия. - М.: АСТ, Харвест, 2007. - с. 92.. 

Далее занятия проводятся через 1-2 дня. Каждое из них начинается с первого упражнения (маска релаксации, расслабление мышц, внушение: «Я совершенно спокоен», внушение тяжести, ощущение тепла в руках и в ногах»). Когда у спортсмена уже быстро и легко возникает чувство тепла в правой руке, он начинает тренировать умение вызывать чувство тепла в левой руке. Содержание самовнушения носит такой же характер, как и при обучении предыдущему упражнению. 

Обучение спортсменов можно начинать и с тренировки чувства тепла в ногах, используя те же приемы. 

Третий этап - мобилизующая часть эмоционально-волевой подготовки. В настоящее время сложилось мнение, что обучение мобилизующей части ЭВП следует вести параллельно с отработкой ее успокаивающей части. Каждое занятие с психологом состоит из двух частей: успокаивающей и мобилизующей. Порядок проведения занятий: мышечная расслабленность, «маска релаксации», самовнушение: «Я совершенно спокоен». 

Мобилизующее самовнушение предлагаем разделить на четыре подраздела в зависимости от воздействия на ту или иную рецепцию: 1) кожную терморецепцию; 2) проприорецепцию; 3) висцерорецепцию; 4) психологическое состояние. 

Четвертый этап эмоционально-волевой подготовки - психологическое воздействие во время усвоения и совершенствования спортивных навыков. В этот период самовнушение способствует более быстрой выработке и значительному совершенствованию навыков. Самовоздействие содержит ряд этапов: 1) предварительное представление упражнения с его мысленным проговариванием вместе с мысленными представлениями сокращений определенных групп мышц, с применением слов-самоприказов; 2) выполнение упражнения с использованием самоприказов; 3) проведение отчета-самооценки тренировки. 

Отрабатывая указанные приемы, спортсмен должен применять их при усвоении спортивных навыков на тренировках, психологически готовить себя перед каждым упражнением (подходом к снаряду, прыжком и др.) чтобы чувствовать себя все увереннее и увереннее. За несколько секунд до начала упражнения, чтобы мобилизовать себя, спортсмен представляет следующие ощущения: 

1. Ощущение прохлады во всем теле, как после прохладного душа. 

2. Ощущение, что по спине пробежали мурашки. 

3. Ощущение, что кожа становится гусиной. 

4. Вдыхаемый воздух приятно холодит ноздри. 

5. Чувство уверенности возрастает. 

6. Появляется желание дерзкого поведения. 

7. Возрастает инициатива. 

Психолог должен убедить спортсмена в необходимости ежедневной тренировки, показать на примерах других спортсменов, что результативность подобных тренировок возрастает Ильин Е.П. Психология спорта. - СПб.: Питер, 2008. - с. 101.. 

Пятый этап - психологическое воздействие во время тренировок в подготовительном периоде. Чтобы система самовоздействий стала привычной и спортсмен мог руководить собой в любой ситуации, он должен перед каждой тренировкой проводить индивидуальную настройку. Тогда упражнения самовнушения обеспечат необходимое эмоциональное состояние. Перед каждой попыткой спортсмен продумывает, представляет, проговаривает задание тренера в сочетании с самовнушениями мобилизующего характера. 

Шестой этап эмоционально-волевой подготовки. Самовоздействие в этом этапе направлено на развитие волевых качеств. С помощью психолога тренера спортсмен должен составить план воспитания черт характера, необходимых ему. Одна из них - уверенность. 

Вначале психолог убеждает спортсмена в том, что уверенность можно натренировать; с помощью представлений можно почувствовать уверенность в себе; есть все основания для воспитания у себя непоколебимой уверенности. Поэтому во время занятий после расслабления мышц и внушения чувства спокойствия спортсмен мысленно повторяет вслед за психологом следующие формулы: 

1. «Я могу быть непоколебимо уверенным в себе». 

После этого дается шепотный подтекст: «Человек не рождается уверенным, он вырабатывает у себя это качество. Возможности человека в воспитании уверенности безграничны. Спортсмены, систематически работающие над собой, становятся исключительно волевыми, уверенными, настойчивыми». 

2. У меня всегда уверенный взгляд, уверенное лицо, уверенные движения, уверенная походка. 

Психолог предлагает спортсмену представить у себя уверенный взгляд, уверенные движения, походку. Дается аутосуггестия с целью конкретизации перечисленных трех компонентов. Чтобы уверенность была постоянной, ее необходимо воспитывать не только в спортивной деятельности, но и в общем поведении. Спортсмен проводит суггестию следующего содержания: «Под влиянием самовнушений и систематических занятий спортом возрастает моя уверенность в себе. Тренировка уверенности мне нужна, она мне необходима. Постоянно тренирую у себя уверенную походку. Тренирую у себя спокойный и уверенный взгляд. Мой взгляд неторопливый. Мой взгляд не поверхностный, а внимательный, цепкий. Мои движения уверенны». 

Н.К. Агишевой разработаны дополнительные формулировки самовнушения уверенности, с помощью которых спортсмен может успешно моделировать состояние уверенности: «Я всегда разговариваю легко и свободно. При любых обстоятельствах мысль моя работает четко. Ни при каких условиях у меня не бывает затруднений речи. Мой взгляд всегда спокойный и уверенный. Я всегда держусь естественно и свободно. Я спокойно и уверенно смотрю на все окружающее. Я двигаюсь легко и свободно. Я сохраняю выдержку при любых обстоятельствах. У меня, как всегда, уверенная походка. Я всегда чувствую себя свободно и легко в любом обществе. Выражение моего лица всегда спокойное и уверенное. Мышцы моего лица всегда подчиняются моей воле. Мой девиз - быть всегда непоколебимо уверенным в себе». 

Психолог убеждает спортсмена в возможности воспитания у себя постоянной и непоколебимой уверенности. Заверяет, что уверенность в себе под влиянием тренировок будет основной чертой характера. Чтобы добиться этого, спортсменам рекомендуют вначале представлять ту ситуацию (тренировка, соревнование), в которой они чувствовали себя наиболее уверенными; используя воспоминания, приводить себя в прежнее состояние уверенности. В последующем с помощью сюжетных представлений моделируют уверенное поведение перед выступлением, внушая себе: «Представляю себя выходящим на старт, на поле, на ковер». Шепотный подтекст. «Чувствую себя исключительно уверенным. В каждом моем движении, в моей позе, в выражении лица видна непоколебимая уверенность. Эту уверенность замечают мои соперники». 

Затем спортсмен моделирует состояние уверенности в индифферентных ситуациях, а в последующем представляет себя уверенным в той обстановке, которая ранее волновала его. Настойчивость в тренировке способствует усилению волевых черт характера. 

С помощью сюжетных представлений, постоянно убеждая себя, спортсмен вырабатывает и другие волевые качества. При совершенствовании спортивных навыков используются сюжетные представления с внушением уверенности, настойчивости в выполнении упражнения. Например, боксер представляет ситуацию боя с определенным соперником, умственно моделируя тактику своего поведения. 

После усвоения первых упражнений мобилизации отрабатывают способность активизировать себя во время выступления. Психолог предлагает представить занимающемуся, что он находится на спортивной арене. Спортсмен принимает «позу кучера». Последовательность выполнения данного упражнения прежняя: мышечное расслабление, «маска релаксации», самовнушение: «Я совершенно спокоен». Затем спортсмен представляет себе какой-либо этап, элемент выступления, во время которого необходима мобилизация. 

Эти упражнения мобилизующей части ЭВП составляют с учетом указаний тренера о характере соревновательной ситуации и тактических задач. Спортсмен внушает себе: «Я чувствую непоколебимую уверенность в самом себе. Ощущаю прилив энергии, чувствую волю к победе. Хочу показать высокий спортивный результат. Быстро и четко оцениваю сложившуюся ситуацию, могу быстро принять правильное тактическое решение. Ощущаю силу в мышцах рук и ног». Все фразы психолог произносит императивным тоном.