Строение ягодиц. Упражнения и питание

«Махи ногами вперед» —  помогают дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой. (рис.5)

Рис.5 Махи назад, в сторону, вперед.

«Приседания» — самые  лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при  этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем  ноги, выдвигаем таз назад, будто  бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса  вперед, выравнивая ноги. Спину держите  максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте  их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно. (рис.6)

Рис.6 Приседания.

«Выпады назад и вперед»  — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:

1. Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и неглубоко приседая, обязательно следить за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц в домашних условиях колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2. Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения и возвращаемся в исходное положение.
3. Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть место, можно просто выполнять шаги вперед, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Данное упражнение позволяет быстро накачивать ягодицы в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена. (рис.7)

Рис.7 Выпады.

«Наклоны на одной ноге вперед» способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а  правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в  этом положении (корпус параллельно  полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители. (рис.8)

Рис.8 Наклоны на одной ноге.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.3 Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:

«Полумостик»:

В упражнении задействуются  в основном большие ягодичные  и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или  под голову. Поднимайте таз, отрывая  спину и поясницу от пола, пока верхняя  часть туловища не составит одну линию  с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует  хорошенько напрягать ягодичные  мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть  одну ногу таким образом, чтобы она  все время находилась на одной  линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно  держать ее поднятой.(рис.9)

Рис.9 "Полумостик".

«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»:

Существует множество  разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите  все время прямо.

• Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
• Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
• Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать. (рис.10)

Рис.10 "Махи ногой назад".

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.4 Смена образа жизни.

Для того чтобы ягодицы  и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным  видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, по лестнице.

Если через несколько  недель тренировок и выполнения эффективных  упражнения для увеличения ягодиц для  начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые  варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели  бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением  всех описанных упражнений.

Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для  ягодиц поможет вам лучше двигаться  и выглядеть, избегать травм и  получать гораздо больше пользы из всех тренировок для нижней части  тела.[2]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 3.Как убрать жир на ягодицах.

В медицинской терминологии избыточное накопление жира и отложение  его, в подкожной клетчатке называют ожирением. В зависимости от веса, ожирение бывает 4 степеней. В шутку  говорят: при первой степени –  окружающие завидуют, при второй –  смеются, при третьей – сочувствуют. Отчего появляется такая проблема, как лишний жир? Факторов, способствующих этому немало: это могут быть и  наследственные особенности, и нарушение  деятельности эндокринной системы, с вытекающими от сюда последствиями (например, сахарный диабет), и нарушение  обмена веществ. Самыми распространенными  причинами избыточного веса в  наше время являются: малоподвижный  образ жизни, переедание и т.д.

Откладывается лишнее всегда, почему то, не там, где хотелось бы. Излюбленные  места жироскоплений, как правило, талия, бедра, ягодицы, живот…

Если причиной ожирения не являются заболевания (ими должен заниматься врач), а наша лень и чревоугодство, то исправить положение можно  и нужно. Прежде всего, необходимо пересмотреть свой рацион питания. По возможности, из меню нужно исключить:

- выпечку,

-  сладости,

-  жирные сорта мяса,

-  картофель (особенно  фри),

-  фаст-фуд,

-   сладкие газированные  напитки,

-    сливочное масло  и майонез стоит заменить растительным  маслом,

а также свести к минимуму употребление алкогольных напитков.

Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, рыбу. Следует  применять так называемую диетотерапию, важнейшим принципом которой  является снижение энергетической ценности рационов на 20-50 % за счет углеводов и отчасти жиров. Однако диета должна содержать достаточное количество белков (не менее 90-100 г в сутки).

Важнейшую роль в сжигании лишнего жира играют занятия спортом (фитнес, аэробика, пилатес и прочее). Сейчас можно найти множество  пособий в печатном или электронном  виде с любыми спортивными комплексами. Если вас не устраивают стандартные  наборы упражнений и вам кажется  это скучным, попробуйте заняться арабскими  танцами (можно в специальных  школах, где занимаются группами, а  можно дома по диску), уроками стриптиза (можно совмещать с пилатесом), аэро-шейпом и т.д. Все эти виды занятий не только помогут поддерживать тело в отличной форме, но и повысят  вашу самооценку и улучшат настроение.

Три простых шага к тому, чтобы убрать жир с попы

1. Сбалансируйте свое  питание в отношении калорийности  употребляемой пищи.

2. Увеличивайте постепенно  ежедневные физические нагрузки.

3. Восстановите нормальный  обмен веществ в проблемных  зонах с помощью массажа и  использования травяных настоев.

Как убрать жир с попы

Под общим понятием «попа» мы подразумеваем: бедра, ягодицы. Чтобы  привести все это в порядок  и поддерживать в хорошей форме, необходимо постоянно работать над  группой мышц этих частей тела. Больше ходите, ведь даже простая прогулка, длящаяся не менее 30-40 минут в день (в переводе на км – 3-5) не дает попе обрастать лишним жирком. Находясь в бане или в сауне, не забывайте  про массаж с медом – прекрасное средство для борьбы с жиром и  целлюлитом. На разогретую кожу нанесите тонкий слой меда и массируйте, похлопывая до появления  болевых ощущений. Продолжайте массировать в течение 5-8 минут, терпя боль.[3]

 

 

 

Заключение.

Итак, я достигла своей  цели и выполнила все задачи, которые  перед собой поставила. А теперь хотелось бы подвести итоги проделанной  работы.

• Помните, вы и только вы являетесь скульптором своего тела, и каким оно будет, зависит от вас.
• Старайтесь не нервничать по пустякам, стрессы также благоприятно сказываются на лишнем отложенном жире.
• Правильно питайтесь.
• Радуйтесь жизни, не отказывайтесь от физических нагрузок и танцуйте, танцуя, вы не только поднимаете себе настроение, но и боретесь с лишним весом.
• Будьте в форме!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы:

1)http://ffactor.ru/09/yagodichnye-myshcy-bedra-ix-funkcii-i-stroenie/

2)http://www.jlady.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnih-uslovijah.html

3)http://auroum.ru/?p=319