Строение ягодиц. Упражнения и питание

МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО  ХОЗЯЙСТВА РОССИЙСКОЙ

ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ  БЮДЖЕТНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО  ОБРАЗОВАНИЯ

«МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  АГРОИНЖЕНЕРНЫЙ

УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ В.П. ГОРЯЧКИНА»

 

 

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая  культура»

на тему «Строение ягодиц. Упражнения и питание.»

 

 

 

 

 

 

 

                                                            Выполнила: студентка 14 М-эк группы

факультета  инженерно-экономического

                                                          Митрофанова Татьяна Александровна

                                              Проверила: Голомолзина В.П.

 

 

 

Москва 2013

Содержание.

Введение…………………………………………………………………………3

Глава 1. Строение ягодичных мышц………………………………………….4

1.1 Большая ягодичная мышца………………………………………………..4

1.2 Средняя ягодичная мышца………………………………………………...6

1.3 Малая ягодичная мышца…………………………………………………..7

Глава 2. Как сделать бедра и ягодицы идеальными при помощи простых упражнений………………………………………………………………………8

2.1 Упражнения для увеличения  ягодиц и бедер……………………………..9

2.2 Комплекс эффективных  упражнений………………………………………11

2.3 Самые лучшие упражнения  для ягодиц и бедер из положения  лежа….15

2.4 Смена образа жизни……………………………………………………….17

Глава 3.Как убрать жир  на ягодицах…………………………………………18

Заключение………………………………………………………………………20

Список использованной литературы………………………………………….21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

Не секрет, что красивые стройные дамские ножки во все  времена манили, притягивали и  завораживали взгляд противоположного пола. По мнению большинства современных  мужчин, женская красивая попка заслуживает  не меньшего внимания. Согласитесь, упругие  ягодицы — это именно та часть  женского тела, которая выглядит куда более привлекательно и соблазнительно, особенно в стрингах на пляже. А как  быть тем, кто не может похвастаться своей фигурой? К сожалению, немногие женщины знают, как сделать свою попу соблазнительной округлой формы.

Сегодня существует масса  самых различных упражнений, которые  помогут вам справиться с этой проблемой. Мы в свою очередь хочу обратить ваше внимание на комплекс самых  эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые за сравнительно небольшой промежуток времени сделает  их подтянутыми, упругими и сексуальными.

Для изучения данной темы я  поставила перед собой цель рассмотреть  все способы совершенствования  ягодичных мышц и бедер.

Для достижения данной цели я должна решить следующие задачи:

1) Исследовать строение  ягодичных мышц.

2) Рассмотреть различные  физические упражнения для ягодиц  и бедер.

3) Изучить распространенные  методы сжигания жира на ягодицах.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 1. Строение ягодичных мышц.

Ягодичная мышца человека представляет собой целую группу мышц. По своей  функциональности они похожи на работу дельтовидных мышц плеча. Обычно под  ягодицами мы подразумеваем мясистый отдел чуть ниже спины.

1.1 Большая ягодичная мышца.

Это, собственно, то что мы и называем ягодицами.  Это самая мощная мышца в человеческом теле. Именно большая ягодичная мышца держит туловище в вертикальном положении. Заметили, что у обезьян эту мышцу не видно. Все потому что они не ходят на двух ногах, как мы.

Строение большой  ягодичной мышцы

По структуре она грубоволокнистая, сделанная из пучков, лежащих параллельно  друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но разделенных  волокнистыми перегородками.

Начинается в задних отделах  наружной поверхности подвздошной  кости, по латеральной поверхности  крестца и копчика, прикрепляется  к ягодичной бугристости бедренной  кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и  мышцей располагается вертельная сумка  большой ягодичной мышцы.

Волокна направлены косо вниз и латерально; они формируют нижнюю и большую  часть мышцы, вместе с поверхностными волокнами нижней части, в конце  плотной жилистой пластинки, которая  огибает большой вертел бедренной  кости и переходит в широкую  фасцию бедра; более глубокие волокна  нижней части мышцы расположены  в ягодичной бугристости между  латеральной широкой мышцей бедра  и приводящей мышцей.

Функция большой  ягодичной мышцы.

Разгибает и поворачивает несколько  кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует  туловище.

Большая ягодичная  мышца бедра — также главная мышца, используемая многими спортсменами, такими, как волейболисты, хоккеисты, баскетболисты и футболисты.

Когда большая ягодичная мышца  занимает неподвижное положение  в тазе, она напрягает бедро  и обеспечивает прямостоячее положение  туловища.

Принимая неподвижное положение  снизу, она воздействует на таз, поддерживая  его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии  на одной ноге.

Она очень сильно влияет на тело, держа  его в вертикальном положении  после наклона, путем вытягивания  таза назад, ей помогают двуглавая мышца  бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.

1.2 Средняя ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышца — мышца  наружной группы мышц таза.

Располагается под большой ягодичной  мышцей. По форме приближается к  треугольнику. Мышца толстая, в ней  различают два слоя пучков — поверхностный и глубокий. Мышечные пучки располагаются веерообразно, начинаясь широкой частью от наружной поверхности крыла подвздошной кости, ограниченной спереди передней ягодичной линией, сверху — подвздошным гребнем, снизу — задней ягодичной линией. Затем все мышечные пучки сходятся в общее мощное сухожилие, прикрепляющееся к вершине и наружной поверхности большого вертела.

Функция средней  ягодичной мышцы

Участвует в отведении бедра, при  фиксированном положении бедра  отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии  наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают  бедро внутрь, задние — кнаружи.

1.3 Малая ягодичная мышца.

Самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Строение малой  ягодичной мышцы.

По форме напоминает среднюю  ягодичную мышцу, но значительно  тоньше в поперечнике. На всём протяжении прикрыта. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями. Затем мышечные пучки, конвергируя, переходят в сухожилие, прикрепляющееся к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Функция малой ягодичной  мышцы.

Аналогична функция средней ягодичной мышцы. При сокращении отводит бедро. При опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.[1]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 2. Как сделать бедра и ягодицы идеальными при помощи простых упражнений.

Итак, с чего начать? В  первую очередь вам следует научиться  выполнять одно из самых эффективных  упражнений бодибилдинга — глубокие приседания со штангой на плечах. Приседать  следует таким образом, чтобы  икры буквально впечатывались в  бицепсы бедер, а попа чуть ли не касалась собственных пяток. Однако из-за особенностей строения скелета  это упражнение под силу не каждой женщине. Если эти упражнения слишком  сложны для вас, предлагаем более  легкий вариант решения проблемы — настольный теннис. Поскольку  игра в пинг-понг является самым  действенным способом создания идеальных  форм бедер и ягодиц. Возможно, для  того чтобы придать им красивую форму, эта игра потребует больше времени, чем специальные упражнения для  упругих ягодиц, но результат не заставит себя долго ждать — уже  через небольшой промежуток времени  результат станет заметен даже невооруженным  глазом. Все движения, скорость и  динамика, которые мы производим играя  в пинг-понг, эффективно прорабатывают  ягодицы, талию и поясничную область. И самое главное — во время  таких занятий вы не наращиваете  мышцы, как при выполнении специальных  упражнений, а просто тренируете их, делая подтянутыми и упругими.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.1 Упражнения для увеличения ягодиц и бедер.

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и  походов в спортзал. Главное —  правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они  активируются правильно, у других —  нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут  производить на разных людей различный  эффект. Так устроен человек, что  его ягодицы состоят из трех слоев  мышц. Поэтому, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата, необходимо тренировать каждый слой.

Для укрепления большой ягодичной  мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как  элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют  малую и среднюю ягодичные  мышцы. Бедра и ягодицы — это  одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых  отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Несколько несложных упражнений для упругих ягодиц:

«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и  внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении  сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте», переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.(рис.1)

Рис.1 "Ходьба".

«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать  ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении  стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.(рис.2)

Рис.2 "Полезные качели".

«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.(рис.3)

Рис.3 "Пингвин".

«Лентяйка» — самое  эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните  в коленях, стопами обопритесь о  стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два  приема.(рис.4)

Рис.4 "Лентяйка".

2.2 Комплекс эффективных упражнений.

Замечательно, что этот эффективный  комплекс, включающий в себя простые  упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных  форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять  это упражнение, стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

«Махи ногами назад» — это  упражнение подтягивает большую  ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть  попы. Встаньте лицом к стулу и  обопритесь о него руками. Спина  при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад и старайтесь бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу обратно. Очень важно пытаться делать махи за счет именно мышц ягодиц. Выполняя данное упражнение, тоже не стоит  гнаться за амплитудой, оно также  эффективно при невысоком подъеме  ноги.

«Махи ногами в сторону» — одно из самых действенных и  эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет  не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула  или стенка (кому что удобнее). Левой  рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко  вправо, стараясь удерживать ее на одной  линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся  не наклонять корпус. Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться  за амплитудой: не старайтесь поднимать  ее на 90 градусов или выше, поскольку  данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой  высоте подъема.