Самостоятельная работа по «Физическая культура»

По мере того как вес отягощения становится привычным и с ним уже можно выполнить 15-18 повторений, его увеличивают, чтобы можно было сделать с этим весом 10-12 повторений. В дальнейшем переходят к методам специальной силовой подготовки.

Другим методом, который можно использовать при воспитании силовых способностей, является метод круговой тренировки. Он позволяет в одном занятии проработать все группы мышц человека. Подбирается 8-10 упражнений на все группы мышц, начиная от верхнего плечевого пояса и заканчивая мышцами нижних конечнос­тей, которые выполняются на 8-10 станциях, последовательно расположенных. Вес отягощения 10-12 П.М. Упражнения могут выполняться без интервалов отдыха и с интервалами отдыха между ними. Между каждым кругом дается отдых 10-15 минут.

 

Выносливость - это способность человека к продолжительной и эффективной работе умеренной интенсивности. В основе методики воспитания общей выносливости лежит двигательная деятельность циклического характера: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и лыжероллерах и др.

Одним из основных подходов в воспитании общей выносливости является метод равномерного непрерывного упражнения. Работу необходимо начинать с 10-15-минутного равномерного бега, постепенно увеличивая его продолжительность до 30-40 мин. Бег осуществляется на частоте пульса 125-130 уд/мин. Эта методика направлена на развитие сердечно - сосудистой и дыхательных систем, развивает и совершенствует аэробные механизмы энергообеспечения.

Для более подготовленных можно использовать метод переменного непрерывного упражнения. Основу его составляет переменный бег по пересеченной местности. Равномерный бег сочетается с ускорениями, быстрой ходьбой, бегом в гору, под гору и т.п. Пульс на отдельных участках дистанции может быть от 120 до 160 уд/ мин. Продолжительность - от 10 до 30 мин. Работа направлена на совершенствование сердечно - сосудистой системы.

 

Быстрота — это способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени. Это сложное качество, которое характеризуется:   временем простой и сложной двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движения. В практике физического воспитания к развитию этих форм проявления быстроты подходит в основном комплексное использование игр: подвижные, спортивные (футбол, баскетбол и др.). Но в отдельных случаях целенаправленно воздействуют на те или иные составляющие быстроты.

Для воспитания быстроты простой двигательной реакции используют метод повторного выполнения двигательных действий (старт в беге, плавании), действий по звуковому сигналу в разминке (остановки, выпрыгивания, рывки, приседания и т.п.).

Воспитание быстроты сложной двигательной реакции (реакции на движущийся предмет и реакции выбора) в основном осуществляется в спортивных играх: волейбол, баскетбол, теннис и др. Можно использовать и подвижные игры.

Для воспитания скорости движений используются упражнения, выполняемые с максимальной скоростью. При этом необходимо учитывать следующие факторы:

 

- техника упражнения должна  быть освоена без ошибок и  выполняться легко и свободно;

 

- при выполнении упражнения  внимание занимающегося направлено  не на технику выполнения упражнения, а на скорость его выполнения;

 

-  продолжительность упражнений  должна быть такой, чтобы скорость  выполнения не снижалась.

 

Ловкость - это способность осваивать и выполнять сложные двигательные действия, быстро их перестраивать в соответствии с изменяющимися условиями.

 

Для воспитания ловкости в основном используется метод повторного упражнения. Подбираются упражнения, которые способствуют развитию ловкости:

изучение совершенно новых форм движений;

выполнение освоенных движений, но в различных необычных условиях (обычный прыжок в длину с места, правым (левым) боком, спиной вперед, из приседа, со взмахом рук и без и т.п.);

упражнения на совершенствование точности движений в пространстве, во времени и по усилиям (прыжки с места на точность, бросание набивного мяча различного веса, метание малого мяча в цель, выполнение упражнения в заданное время);

упражнения на совершенствование чувства равновесия в различных условиях опоры (выполнение упражнений на широкой плоскости гимнастической скамейки, а затем на узкой; прыжковые упражнения на одной ноге, двух, попеременно с одной на другую и т.п.);

упражнения, в которых в зависимости от создаваемой ситуации или сигнала необходимо быстро менять направление движения;

упражнения, в которых расслабление сменяется быстрым напряжением мышц и наоборот;

упражнения, предъявляющие высокие требования к координации движений (жонглирование, прыжки на малых батутах, упражнения с различными предметами, акробатические упражнения и т.п.).

 

Гибкость - это способность осуществлять движения по большим амплитудам за счет подвижности в суставах и позвоночнике. Она зависит от строения в суставах, степени эластичности мышц, суставно-связочного аппарата, а также от механизма нервной регуляции мышц. Различают две формы проявления гибкости: пассивную и активную.

Пассивная гибкость характеризуется максимальной амплитудой движения, достигнутой приложением как внутренних, так и внешних сил.

Активная гибкость определяется величиной амплитуды движений, достигнутой только за счет усилий мышц, производящих данное движение.

Выделяют общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это такая степень подвижности в суставах и позвоночнике человека, которая необходима для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная гибкость - это необходимый уровень подвижности, который обеспечивает полноценное овладение техническими действиями спортсмена.

Методика воспитания гибкости предусматривает использование как динамических, так и статических упражнений, выполняемых стоя, сидя и лежа. При этом могут использоваться простейшие тренажеры: гимнастические палки и обручи, шведская стенка, гимнастическая скамейка.

Упражнения для развития гибкости должны выполняться после предварительного общего разогревания. Игнорирование этого требования может привести к травмам. Интенсивность выполнения упражнений должна быть такой, чтобы она не вызывала сильных и длительных болевых ощущений. Упражнения, направленные на развитие гибкости, выполняются сериями, повторным методом. Количество повторений в серии определяется наступлением утомления и уменьшением амплитуды движений. В каждой серии амплитуда должна увеличиваться постепенно. При развитии гибкости необходимо соблюдать следующие методические требования: упражнения для воспитания гибкости можно давать в любой части занятия, но обязательно после хорошей разминки; преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях (кисти, плечевые, тазобедренные, голеностоп­ные суставы); амплитуду движений следует увеличивать постепенно, сохраняя преемственность и последовательность воздействий на соответствующие мышцы и суставы; между сериями упражнений на растягивание необходимо выполнять упражнения на расслабление мышц. Занятия по развитию гибкости должны быть ежедневными; для поддержания гибкости - 2-3 раза в неделю.

В последнее время получило широкое распространение новое направление в развитии гибкости под названием стретчинг - система статических упражнений, раз­вивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

Воспитание гибкости по методике стретчинга предполагает выполнение следующих правил тренировки:

- продолжительность одного  повторения упражнения (удержания  позы) длится от 15 до 60 с (для начинающих  и детей - от 10 до 20 с);

- количество повторений  одного упражнения составляет  от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-3 с;

- количество упражнений  в одном комплексе составляет  от 4 до 10;

- суммарная длительность  всей нагрузки длится от 10 до 45 мин.

Специальная физическая подготовка (СФП). Специальная физическая подготовка представляет собой процесс, направленный на воспитание физических качеств в соответствии с требованиями специфики конкретного вида спорта и особенностей соревновательной деятельности.

Одним из условий достижения успеха в занятиях спортом является обеспечение высокого уровня специальной физической подготовленности. Для этого, приступая к разработке программы специальной физической подготовки, занимающийся должен разобраться в соревновательной деятельности того вида спорта, который является предметом его специализации; выявить, какие физические качества преимущественно проявляются при выполнении основных соревновательных упражнений. Это позволит определить состав средств специальных развивающих упражнений, направленных или на развитие скоростно-силовых качеств в игровых видах спорта, в легкой атлетике, тяжелой атлетике, единоборствах, или на развитие специальной выносливости в циклических и игровых видах спорта; или абсолютной силы и силовой выносливости в видах спорта с преимущественным проявлением силовых способностей. В каждом конкретном случае подбираются такие физические упражнения, которые обеспечивают максимальное их воздействие на развитие тех физических качеств, которые обуславливают эффективное выполнение основных соревновательных упражнений.

При подборе физических упражнений необходимо учитывать ряд факторов, способствующих качественному решению задач специальной физической подготовки:

 

- положительный и отрицательный  перенос физических качеств;

- уровень развития физических  качеств у занимающихся;

- возрастные особенности;

- вид спорта.

Взаимовлияние двигательных качеств особенно важно при воспитании специфических физических качеств. Необходимо предусмотреть, как будет влиять развитие одного качества на проявление других качеств. Так, например, если развивать абсолютную силу, то необходимо принимать во внимание, что увеличение мышечной массы может привести к ухудшению показателей подвижности в суставах (гибкости). Поэтому, развивая силу, необходимо включать одновременно и упражнения на гибкость в тех суставах и связках, которые задействованы при развитии силовых способностей. Если заниматься развитием силы, быстроты и выносливости в одном занятии, необходимо в правильной последовательности выполнять упражнения без отрицательного их воздействия друг на друга. Для этого сначала выполняются упражнения на развитие скоростных качеств, затем силы и в конце даются упражнения на выносливость.

При воспитании специальных физических качеств необходимо учитывать исходный уровень развития. На начальном этапе следует выявить уровень их развития с помощью тестов. Сравнить их с показателями, которые должны быть в данном возрасте, выявить расхождения и соотнести их со спортивной специализацией. Это позволит определить степень достаточности их развития, поставить задачи и целенаправленно развивать отстающие качества.

Кроме того, прежде чем воспитывать скоростную или силовую выносливость, необходимо сначала создать хорошую базу общей выносливости, а затем на ее основе развивать специальные ее виды.

 

 

 

 

5.Физическая культура в стране и обществе.

 

 

 На современном этапе развития страны в условиях качественного преобразования всех сторон жизни общества возрастают требования к физической подготовленности наших сограждан, необходимой для успешной их трудовой деятельности.

 Перестройка народного  образования в стране поставила перед высшей школой задачу коренного и всестороннего улучшения профессиональной подготовки и физического воспитания будущих специалистов.

 

 Первоначально слово  “культура” в переводе с латинского  означало “возделывание”, “обработка”. По мере развития общества понятие “культура” наполнялось новым содержанием.

 Сейчас это слово  в общечеловеческом понимании - это  и определенные черты личности (образованность, аккуратность и  т.п.) и формы поведения человека (вежливость, самообладание и т.п.), либо формы общественной, профессионально-производственной деятельности (культура производства, быта, досуга и т.п.).

 В научном смысле  слово “культура” это все  формы общественной жизни, способы  деятельности людей. С одной стороны  это процесс материальной и духовной деятельности людей, а с другой стороны - это результаты (продукты) этой деятельности.

Основу и содержание культурно-психологического процесса развития “культуры” составляет, прежде всего, развитие физических и интеллектуальных способностей человека, его нравственных и эстетических качеств.

 Исходя из этого, физическая  культура, является одной из составных  частей общей культуры, она возникает  и развивается одновременно и  наряду с материальной и духовной  культурой общества.

 Физическая  культура имеет 4 основные формы:

 физическое воспитание  и физическую подготовку к  конкретной деятельности (профессионально - прикладная физическая подготовка);

 восстановление здоровья  или утраченных сил средствами  физической культуры - реабилитация;