Самостоятельная работа по «Физическая культура»

В подготовительной части используют разогревающие упражнения, что помогает подготовить организм к выполнению упражнений в основной части. Движения выполняются с небольшой амплитудой, в невысоком, постепенно нарастающем темпе. Включаем упражнения общего воздействия – потягивания, разновидности ходьбы на месте и с продвижением, танцевальные шаги.

 Разные виды ходьбы  имеют свои специальные названия:

«Степ-тач» – приставной шаг с касанием. Выполняется в различных вариациях с поворотами, прыжками, перемещениями в произвольных направлениях.

 

«Марш» – шаги на месте с высоким подниманием колена.

 

«Кросс-степ» – скрестный шаг. Повороты и перемещения.

 

«Грейн вайн» – скрестные шаги с перемещениями вправо и влево.

 

Основная часть комплекса ритмической гимнастики направлена на развитие различных мышечных групп и ведущих физических качеств. Сюда входят наиболее интенсивные упражнения в исходных положениях стоя, сидя, лежа, а также дающие так называемые пиковые нагрузки прыжки.

 Последовательность упражнений  связана с их направленностью на проработку мышечных групп рук, плечевого пояса, брюшного пресса, бедер, ягодиц, груди, спины и голеней.

 Основная часть делится  на две части – аэробную  и силовую. В аэробной части  выполняются упражнения в положении  стоя. Это пружинистый шаг, полуприседы, махи, прыжки, легкий бег, различные движения ногами, сопровождаемые движениями рук и хлопками.

 Во время силовой  части занятия  нужно принимать положения сидя и лежа для того, чтобы сделать силовые упражнения для различных мышечных групп. В положении сидя и лежа выполняются упражнения, чередующиеся по воздействию. Это махи, наклоны, повороты, отжимания, растягивания мышц.

В заключительную часть занятий входят упражнения малой интенсивности. Это в основном упражнения на расслабление и дыхание, поскольку самое важное после нагрузки – продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постоянно уменьшать частоту сердечных сокращений.

 Упражнения этой части  должны помочь организму восстановиться  после напряженной физической  работы.

Музыка – существенная часть программы занятий. Она создает радостное настроение и активизирует движения. Музыка оказывает положительное стимулирующее воздействие на центральную нервную систему.

 Темп музыкального  произведения во многом диктует  интенсивность выполнения упражнений ритмической гимнастики.

 Для каждого упражнения  музыка подбирается отдельно, затем  музыкальные программы переписываются  на отдельную

 магнитофонную кассету. Получается целый комплекс.

 Упражнения выполняются  непрерывно, переходя от одного к другому без остановок, то есть поточно. Это метод, который широко используется в аэробике и ритмической гимнастике.

 

Комплекс ритмической гимнастики

Подготовительная часть

 

Мелодия медленная.

 

1. И.п.: основная стойка. Потягивание. Поднимание рук через стороны вверх и поочередное опускание левой, затем правой руки, сгибая ее в локте перед собой.

 

2. И.п.: стойка ноги врозь. Выпад правой ногой, правую руку  в сторону, потянуться за ней. То же в другую сторону.

 

3. Наклоны в сторону  – вперед по диагонали, полукруг в левую сторону – выпрямиться. То же в другую сторону.

 

4. И.п.: основная стойка. Руки  на поясе, округлить спину, вывести  локти вперед, полуприсед на носках, расправить плечи, развести локти  в стороны, опуститься на всю  ступню.

 

5. «Степ-тач» – приставные шаги с касанием в разные стороны, с поворотом на 90°.

 

Основная часть

 

6. И.п.: основная стойка. Шаги  на месте – 24 счета, переходящие  в поднимание на носки – 24 счета, «кросс-степ» с вращением рук  в локтевых суставах в одну  и другую стороны.

 

7. Шаги вперед с продвижением: шаг правой – левой в сторону  на носок, левая рука вперед-вверх, то же другой ногой, на 8 счетов, спиной возвращаемся назад, руки  в стороны слегка согнуты в  локтях, соединяя лопатки. Ноги меняем  поочередно: правая в сторону, приставить, левая в сторону, приставить.

 

8. Прыжки на месте –  руки согнуты в локтях, кисти  сжаты в кулаки и выбрасываются  поочередно вниз, в сторону, вперед, вверх.

 

9. Упражнения выполняются  с гантелями.

 

И.п.: ноги врозь, руки с гантелями на бедрах. Шаг правой, левая на носок, левая рука вправо-вперед. Вернуться в и.п. То же другой ногой и рукой.

 

10. И.п.: основная стойка. Руки  опущены вниз, полуприсед, руки согнуть  в локтях, кисти повернуты к  плечам. Вернуться в и.п., полуприсед  – руки в стороны, вернуться в и.п. (упражнение выполняется с напряжением).

 

11. И.п.: ноги вместе, полуприсед, руки согнуты в локтях с  гантелями, выпрямляясь вверх, отводим  руки назад, локти вверх.

 

12. И.п.: ноги врозь, поднимание  прямых рук вперед, кисти повернуты  вниз.

 

13. И.п.: вторая позиция, руки на поясе. Приседание на правой – левая нога на носок на 4 счета, приседание на двух ногах – колени в стороны, 4 счета, приседание на левой ноге, правая на носок.

 

14. «Степ-тач» – для  отдыха.

 

15. а) И.п.: стоя на левом  колене, левая рука на полу, правая нога на носке, правая рука на поясе – поднимание ноги в сторону 8–12 раз, то же другой ногой; б) И.п.: лежа на левом боку, рука под головой, махи правой ногой в сторону, вверх, назад по 8 – 12 раз. Повторить с другой ноги.

 

16. И.п.: лежа на спине руки в стороны, ноги вверх, отвести левую ногу в сторону, вернуться в и.п. То же правой ногой. Разведение обеих ног в стороны. Для отдыха – ноги, согнув, прижать к себе («группировка»), сесть ноги вместе, наклон вперед, потянуться.

 

17. И.п.: лежа на спине упор на локти. Полуподнимание таза вверх 16–20 раз, ступни на ширине плеч. Стопы вместе – 20 раз. Левая стопа стоит, правая нога согнута в колене и лежит на левом колене – 15 раз, то же с другой ноги.

 

18. Упражнение для растягивания  мышц бедра: в и.п. лежа на спине согнуть ногу к себе, выпрямить вверх, покачивающее движение, опустить вниз. То же другой ногой. Перейти в сед на правое бедро – левую ногу вверх, взять за пятку, покачивающее движение, растяжка. То же другой ногой.

 

19. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног стоят на полу, руки за головой. Поднимание головы и плеч, спина на полу (пресс сверху).

 

20. И.п.: лежа на спине, руки  вдоль туловища. Поочередное поднимание  ног («ножницы») до прямого угла  и опускание двух ног вместе.

 

21. И.п.: лежа на спине, ноги  согнуть в коленях, левая, согнутая  в колене, лежит на правой. Руки  за головой. Поднимание правого  плеча, правым локтем коснуться  левой коленки. По 15 раз каждым  локтем.

 

22. И.п.: сед на пятках, руки  на коленях. Отведение левой руки в сторону на 4 счета, затем правой руки, на 8 счетов обе руки отвести в стороны. Круговое движение за рукой вперед, наклоняясь вперед-в сторону в одну и в другую сторону.

 

Заключительная часть

 

23. Упражнения для восстановления  и расслабления. «Волна» – справа-налево и обратно. Круговые движения правой рукой снизу-вверх-в сторону, то же другой рукой и двумя руками вместе.

 

24. Выпад правой ногой  в сторону, потянуться за правой  рукой, выполняющей круговые движения  в локтевом суставе. То же в другую сторону.

 

25. Шаг правой ногой  в сторону, круговое движение  правым плечом назад. То же  в другую сторону. Стоя на месте, круговые движения двумя плечами  назад и вперед.

 

26. Медленные наклоны головы  вперед, отводя вперед как можно  дальше подбородок и втягивая его назад.

 

27. И.п.: ноги врозь, руки  на коленях – круглая спина, прогибание в поясничном и  грудном отделах позвоночника, мягко  переходящее из одного положения  в другое.

 

28. Руки через стороны  вверх – вдох, плавно опуская  вниз – выдох.

 

ВАЖНО: Чтобы была польза от занятий, нагрузка должна соответствовать определенным нормам и стимулировать аэробные, то есть кислородные, процессы в организме.

 

 

 

3. Сердце и наш XX век. Укрепление и тренировка сердечной мышцы.

 

 

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

            К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Тренировка сердца (кардиотренировка) укрепляет сердце, улучшает адаптацию сердца к нагрузкам. Тренированное сердце – залог крепкого здоровья и долголетия. Чтобы сердечная мышца была полностью адаптирована к нагрузкам, важно правильно спланировать последовательность упражнений. Прежде чем приступать к кардиотренировке, важно определить, насколько тренировано сердце. Самостоятельно определить функциональное состояние и тренированность сердца по пульсу можно при помощи тест на тренированность сердца по пульсу.

 

Контролируйте пульс!

 Нагрузка должна постепенно  нарастать от тренировки к  тренировке и всегда соответствовать  возможностям сердца, которые просто определить, измеряя пульс в ходе тренировки.

 Изменение пульса в  ходе тренировки – основной  показатель эффективности кардиотренировки - изменение пульса. Удобнее всего  контролировать пульс в ходе  тренировки при помощи пульсометра. Важно делать это до пробной нагрузки и через 30 сек. (в теч. 30 сек). Пробная нагрузка выполняется около 3 мин.

 Максимально допустимый  пульс = 220 - возраст (лет).

 Оптимальный пульс  для тренировки сердца = максимально  допустимый пульс х 70%.

 Нагрузка, в первые 15 минут  кардиотренировки, должна постепенно нарастать до оптимального уровня. Следующие 20 минут вы должны тренироваться с оптимальным для тренировки сердца пульсом. После этого, нужно постепенно снижать нагрузку, пока пульс не станет таким, как в покое + 10%. Только тогда можно расслабиться и отдохнуть.

 Чем меньше будет  изменяться пульс в процессе  тренировки, тем легче адаптируется  сердце к физической нагрузке.

 Если пульс не достигает  оптимальной отметки – значит, тренировка неэффективна и надо  увеличить нагрузку. Если же частота сердечных сокращений граничит с максимально допустимым пульсом, надо снизить нагрузку.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет “сидячий” образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

         Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

 В результате недостаточной  двигательной активности в организме  человека нарушаются нервно-рефлекторные  связи, заложенные природой и  закрепленные в процессе тяжелого  физического труда, что приводит  к расстройству регуляции деятельности  сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций.