Самостоятельная работа по «Физическая культура»

 

 

 

 

Специальность: Экономика

Дисциплина: «Физическая культура»

 

 

Самостоятельная работа

 

Вопросы:

1. Правильное дыхание. Тренируем дыхание.
2.    Ритмическая гимнастика – всегда в хорошей форме.
3.    Сердце и наш XX век. Укрепление и тренировка сердечной мышцы.
4.   Развитие силовых качеств методами физической подготовки.
5. Физическая культура в стране и обществе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                

Выполнила:

                                                                                                 Группа

           Зачетная книжка

                                                                                              Проверил:

                                                                              Оценка________

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Омск, 2013

 

1. Правильное дыхание. Тренируем дыхание.

 

 

Можно долгое время - недели и месяцы - обходиться без пищи, несколько дней не пить воду, но жизнь без дыхания прекращается через считанные минуты. Однако, поскольку дыхание оказывается самым необходимым, и самым естественным - то, практически никто и никогда не обращает внимания на то, как он дышит. И, поэтому, в подавляющем большинстве случаев все дышат так, как придется, так, как получается само собой.

 Ведь это же так  просто - дышать. Люди учатся практически всему: ходить, говорить, читать, правильно держать ложку и вилку, водить автомобиль и многое другое... кроме обучения правильному дыханию. О том, что существуют какие-то системы дыхания люди, обычно, вспоминают только тогда, когда их состояние здоровья резко ухудшается, а различные лекарства помогают все меньше и меньше. Возникает естественный вопрос - а зачем же ждать появление заболевания, почему бы не обучиться правильному дыханию заранее и эффективно использовать его в жизни?

Дыхательная мускулатура и диафрагма человека работают, подчиняясь его воле и сознанию, поэтому для освоения правильного дыхания крайне важно знание устройства и механизма работы органов дыхания.

Дыхательный аппарат состоит из верхних дыхательных путей (полость носа, носоглотка, гортань), трахеи, бронхов, легких, плевры, грудной клетки с дыхательными мышцами, нервной, сосудистой и лимфатической систем.

          Легкие состоят из мельчайших пузырьков (альвеол), окружающих бронхиолы. Насчитывается приблизительно 700 млн. этих пузырьков, их общая дыхательная поверхность составляет более 100 м2.

Основная дыхательная мускулатура состоит из межреберных, лестничных мышц и диафрагмы. При вдохе дыхательная мускулатура поднимает грудную клетку, диафрагма сокращается и уплотняется. Вследствие этого процесса объем легких увеличивается и воздух как через насос проникает в легкие. Максимальный объем воздуха в легких человека в состоянии покоя равен 9 л, включая запас.

Выдох является пассивным процессом, при котором дыхательные мышцы расслабляются, диафрагма поднимается вверх и воздух свободно выводится из организма.

Нарушение ритма, частоты, типа, глубины и уровня дыхания, как правило, сопровождает не только заболевания собственно органов дыхания, но и болезни сердца, желудочно-кишечного тракта, нервной системы, крови и обмена веществ.

Прежде чем приступить к оздоровлению организма с помощью дыхательной гимнастики, следует научиться дышать правильно, то есть полноценно использовать аппарат внешнего дыхания.

Дыхание через нос имеет естественную природу, потому что слизистая оболочка носа согревает, фильтрует и увлажняет воздух. Этого не происходит, когда дыхание производится через ротовую полость.

В слизистой оболочке, а также на наружной поверхности носа и расположенных близ него кожных покровах имеется рецепторная зона, воздействием на которую потоком воздуха, механическими, электрическими, химическими и температурными раздражителями, а также увлажнением вызываются многочисленные рефлексы, важнейшим из которых является сосудодвигательный, от которого зависит уровень кровоснабжения органов. Стимуляция носовой полости при дыхании через нос в подавляющем большинстве случаев сопровождается сужением сосудов. При носовом дыхании центральная нервная система постоянно активизируется, что обеспечивает нормальный сон, оптимизацию рефлекторной регуляции дыхания и сердечной деятельности. При лечении некоторых заболеваний в медицине используются различные виды воздействия на слизистую носа (например, дыхание через нос морозным воздухом). Однако раздражения, интенсивность которых значительно отклоняется от нормы, оказывают на здоровый организм неблагоприятное влияние, а у больных людей усугубляют плохое состояние. Так, длительное прекращение носового дыхания, например, в результате разрастания аденоидной ткани у детей сопровождается выраженными нарушениями жизнедеятельности организма, включая умственную отсталость и недостаточное физическое развитие сердечной мышцы.

   Во сне здоровый  человек дышит рационально, оптимально  естественно. Во сне происходит  эффективный газообмен, причем дыхание сознательно не контролируется, а управление этим процессом целиком передается дыхательному центру. 

В спокойном состоянии человек дышит трехфазно. Выдох занимает около одной секунды, затем следует пауза - около полутора секунд - и возврат дыхания (вдох) - около секунды. 

 Проследите за своим  дыханием. Для этого сядьте удобно, расслабьтесь и осознавайте то, как вы дышите. Но не пытайтесь  сознательно вмешиваться в процесс  дыхания. Эти три фазы представляют  собой дыхательный цикл, повторяющийся у нетренированного человека в среднем 16 раз в минуту, а у тренированного – примерно 8-10 раз в минуту. Все три фазы всегда присутствуют в акте  дыхания, но их временное соотношение изменяется в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.

 Таким образом, правильное  дыхание естественно, во-первых, потому, что здоровые люди во сне  и в спокойном состоянии дышат  именно так. Во-вторых, потому что  только натренированное трехфазное  дыхание в максимально возможной  степени обеспечивает работоспособность организма практически в любых условиях (это и физические нагрузки, и удушливая атмосфера комнаты для проведения совещаний, и непроветриваемое школьное помещение, это и пение, и речь). В-третьих, это дыхание комплексное, оно укрепляет сразу все органы человеческого тела, связанные с дыханием (голосовой аппарат, легкие и диафрагму). И, наконец, в-четвертых, после овладения навыками "правильного"  дыхания (последнее достигается достаточно просто и быстро), человек уже не может дышать "неправильно", новый стереотип  дыхания становится для него и потребностью, и привычкой. 

 Заниматься дыхательной  гимнастикой нужно регулярно, как  минимум 10-15 минут два-три раза  в день. Эффективность зависит  от сосредоточенности на процессе. Требуется полная концентрация. Поэтому  закрывай глаза, чтобы ничто не отвлекало, и развивай воображение. На вдохе представляй, как энергия устремляется в легкие. После вдоха – как она распределяется по всему телу. А на выдохе расслабляйся, медленно выводя из организма шлаки и плохое настроение.

Комплекс упражнений для отработки навыков правильного дыхания:

1. Сесть на пол, выпрямив  спину и скрестив ноги. Руки  вытянуть перед собой и сомкнуть. Затем поглубже вдохнуть, отводя  при этом плечи назад и касаясь  руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз. 

2. Сесть на пол, скрестив  ноги, а руки сомкнув на голове  ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над  головой. Опуская руки, произвести  плавный выдох. Выполнить 10 раз. 

3. Лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз. 

4. Лечь на спину, положив  руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. Затем сесть, помогая себе руками. Прогнуться назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз. 

5. Лечь на спину, как  в предыдущем упражнении, но немного  согнув ноги. Приподнять живот, помогая себе плечами и не отрывая ступней от пола, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз. 

6. Встать, установив ноги  на ширину плеч и вытянув  руки перед собой. Приступить к осуществлению глубокого вдоха. Затем, не останавливая вдох, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до времени достижения руками уровня плеч. После чего задержать выдох, но продолжить опускание рук, лишь затем завершив выдох. Выполнить 10-15 раз. 

7. Встать, раздвинув ноги  шире плеч. Сначала вдохнуть, а  приступая к упражнению, начать  осуществление плавного выдоха. Завершив выдох, установить руки  на бедра, делая медленный и  глубокий вдох через нос, стараясь  как можно больше выпятить грудную клетку. Затем медленно выдохнуть. Выполнить 10-15 раз.  

 Большинство из нас  дышит неправильно, используя лишь  незначительную часть объема  своих легких. Наше дыхание поверхностно, в результате чего тело и  мозг испытывают кислородное голодание, хотя этому нет никаких причин, поскольку в окружающем нас воздухе имеются неисчерпаемые запасы кислорода. Результатом поверхностного  дыхания является скопление застоявшегося воздуха в нижних отделах легких. Это приводит к различным заболеваниям, в частности к туберкулезу. Поэтому давайте научимся дышать правильно и приобретем хорошее здоровь

 

 

 

2. Ритмическая гимнастика – всегда в хорошей форме.

 

 

 Гимнастика – понятие широкое, определяемое как одно из основных средств и методов всестороннего физического воспитания. Форму организации утренней гимнастики каждый выбирает для себя сам. Это могут быть различного вида общеразвивающие упражнения (с предметами, без предметов, в движении и т.д.), утренние пробежки, использование ОРУ и пробежек в комплексе, ритмическая гимнастика и т.д.

Историю ритмической гимнастики, пожалуй, можно было бы начать со времён, когда первобытные люди совершали свои ритуальные пляски, сопровождая их пением, потряхиванием бамбуковыми палками, погремушками из костей или барабаном. Танец имел обязательный смысл, который пересказывался с помощью элементов пантомимы и подражания. Выразительность жестов, пластики и музыкальных ритмов была понятна всем. Это было способом выражения мыслей и переполнявших человека эмоций посредством движения, возможностью вымолить у неведомых сил спасение от непогоды, щедрый урожай и богатую охоту. Процесс труда определял ритм движений. В свою очередь ритмичные движения породили пляску, которая стала одним из наиболее ранних проявлений общечеловеческой культуры.

          Как день встретишь, так его и проведёшь. Человек, который начинает утро с утренней гимнастики, всегда бодр и весел. Этот положительный заряд даёт нам возможность максимально воспользоваться своими силами.

        Основу утренней ритмической гимнастики составляют простые, но вместе с тем разнообразные движения, позволяющие выразить настроение музыкальных произведений. Эти движения могут быть из области гимнастики, хореографии, пантомимы, ритмики, танцев народов мира, аэробики.

Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений, растормаживают нервную систему детей после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, повышает жизнедеятельность организма в целом.

            Перед  утренней гимнастикой стоят совершенно особенные задачи, а именно: «разбудить» организм настроить его на действенный лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия.

 

При занятиях ритмической гимнастикой применяются следующие принципы обучения:

 

 

• сознательности и активности;

 

 

• доступности и индивидуальности;

 

 

• повторности, систематичности и последовательности.

 

Начиная разучивать комплекс ритмической гимнастики, мы идем от простых упражнений к более сложным по выполнению и координации.

 

Схема построения комплекса ритмической гимнастики

 

Комплекс ритмической гимнастики делится на три части: подготовительную, основную и заключительную. Эти части комплекса различны по длительности и составляют приблизительно соответственно 20, 70 и 10% от общего времени занятий.

 Практика показывает, что наиболее подходящая продолжительность  каждого упражнения в комплексе  в среднем 50–60 сек. Исходя из этого  определяется количество упражнений  в комплексе и каждой части.