Самостоятельная работа по «Физическая культура»

Одними из самых популярных упражнений, рекомендованных для профилактики, оздоровления являются бег, ходьба, плавание. ВАЖНО:что данные упражнения не будут эффективны, если они выполняются время от времени, по воле случая, ведь одним из основных достоинств подобных упражнений является их систематичность, цикличность. Также трудно ожидать эффекта без “дополнительных” мер: правильного питания, закаливания, здорового образа жизни.

 

 ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ  БЕГ Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений.

 Общее влияние бега  на организм связано с изменениями  функционального состояния центральной  нервной системы, компенсацией недостающих  энергозатрат, функциональными сдвигами  в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

 Тренировка в беге  на выносливость является незаменимым  средством разрядки и нейтрализации  отрицательных эмоций, которые вызывают  хроническое нервное перенапряжение. Оздоровительный бег (в оптимальной  дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а, следовательно – тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и “сжигает” избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и “насосной” функций сердца, росте физической работоспособности.

 Помимо основных оздоровительных  эффектов бега, связанных с воздействием  на системы кровообращения и  дыхания, необходимо отметить также  его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

 

 ЧАСТОТА  ЗАНЯТИЙ 

 

 Оптимальная частота  занятий для начинающих -- 3 раза  в неделю. Более частые тренировки  могут привести к переутомлению  и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч.

 МЕТОДИКА  ЗАНЯТИЙ 

 

 Первая фаза (подготовительная) короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего и пожилого возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно - сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.).

 Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

 Третья фаза (заключительная) - “заминка”, то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок -- в результате выключения “мышечного насоса”, облегчающего приток крови к сердцу.

 Четвертая фаза (силовая --по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса) , направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

 Несмотря на всю  простоту техники оздоровительной  ходьбы и бега, в этом вопросе следует четко следовать рекомендациям, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

 

ТЕХНИКА БЕГА

 

 Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения  технике оздоровительной ходьбы  и бега.

1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом -за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать “стопора” -- “натыкания” на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную -- за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно) . Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7--9 км/ч.

4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10--12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение пульса и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

 В связи с этим  на первом этапе тренировки, когда  уровень физической подготовленности  крайне низок и двигательный  аппарат полностью детренирован  в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

 

 ХОДЬБА  НА ЛЫЖАХ

 

 Этот вид циклических  упражнений используется в северных  регионах с соответствующими  климатическими условиями и. по  своему оздоровительному воздействию  не уступает бегу. При ходьбе  на лыжах, помимо мышц голени  и бедра, в работу включаются  также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

 Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) , возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

 

 ПЛАВАНИЕ 

 

 В этом виде циклических  упражнений также участвуют все  мышечные группы, но вследствие  горизонтального положения тела  и специфики водной среды нагрузка  на систему кровообращения в  плавании меньше, чем в беге  или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость. Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

 Специфика условий  для занятий плаванием (повышенная  влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятен для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника.

 

При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.

 Знание особенностей  влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики болезней, а, следовательно, и для повышения жизненного тонуса организма и продолжительность жизни.

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

 Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый  смысл свидетельствуют о неоценимом  положительном влиянии занятий  оздоровительной физической культурой  на организм человека, и, следовательно, на продолжительность человеческой жизни.

 

 

 

 

 

 

 

4. Развитие силовых качеств методами физической подготовки.

 

 

Физическая подготовка подразделяется на общую и специальную. Они взаимообусловлены и дополняют друг друга. В зависимости от решаемых задач, состава занимающихся, их квалификации, этапа тренировочно - соревновательного процесса удельный вес общей и специальной видов подготовки будет разный.

В работе с детьми и подростками общая физическая подготовка будет доминировать, т.к. с ее помощью решается задача разностороннего физического развития человека. В работе с юношами и спортсменами среднего уровня квалификации общая и специальная виды подготовки имеют равное значение. Деятельность спортсменов высшей квалификации характеризуется узкоспециализированной направленностью и требует максимального совершенствования тех специфических физических качеств, которые обеспечивают наивысшее проявление тех­ники и тактики в тренировочном и соревновательном процессах. Для них соотношение общей и специальной физической подготовки составляет 1:9.

Общая физическая подготовка (ОФП). Под общей физической подготовкой понимается процесс, направленный на разностороннее воспитание физических качеств человека, обеспечивающий формирование с детского возраста физически крепкого молодого поколения с гармоничным развитием.

 

Разностороннее физическое развитие предусматривает комплексное воспитание качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости), что обеспечивает активную сбалансированную деятельность сердечно - сосудистой, дыхательной и других систем организма, умение владеть своим телом, быть координированным и успешно выполнять двигательные действия в обычной жизнедеятельности.

 

Методические основы воспитания физических качеств в процессе общей физической подготовки.

Сила - это способность преодолевать мышечное сопротивление или противодействовать ему с помощью мышечных усилий. Основной задачей силовой подготовки является пропорциональное развитие всех мышечных групп человека. Для этого подбираются физические упражнения на основные группы мышц: верхнего плечевого пояса, туловища, мышц таза и нижних конечностей.

Основным методом, позволяющим воспитывать силу, является метод повторного упражнения с использованием непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых до отказа. Этот метод позволяет одновременно улучшать показатели силы и увеличивать мышечную массу, что особенно важно для молодого растущего организма.

Подбираются упражнения на различные группы мышц, вес отягощения которых не превышает 10-12 П.М. (П.М. - повторный максимум, т.е. количество повторений, которое может выполнить занимающийся в данном упражнении). Сначала прорабатывается одна группа мышц  2 - 3 подхода в одной серии. Между подходами - полный отдых, количество серий - 3 – 4. Отдых между сериями 10-15 мин. Затем переходят к другой мышечной группе и аналогичным образом прорабатывают ее. В одном занятии можно проработать 3-4 мышечные группы. Упражнения на силу рекомендуется сочетать с упражнениями на растягивание.