Производственная физическая культура

     4.4 Микропауза

Это самая  короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20—30 с.

Цель  микропауз — ослабить общее или  локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С  этим связано снижение утомления  отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

5. Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики. Определение их места в течение рабочего дня

Методика  производственной гимнастики включает два компонента: методику составления  комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тесно  связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же как комплекс, составленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.

Методики составления  и проведения комплексов в различных  видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место  вводной гимнастики определено четко  — до начала работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности  человека в течение трудового  дня. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     6. Физическая культура и спорт в свободное время

Основные формы  занятий физкультурой в свободное  время:

• утренняя гигиеническая гимнастика;
• утренние или вечерние специально направленные занятия физическими упражнениями;
• краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв;
• попутная тренировка;
• физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.

6.1 Утренняя гигиеническая гимнастика

Комплекс  несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых — до 45 мин.В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактирующего характера.

При составлении  индивидуального комплекса следует  позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

• упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности;
• выполняться в определенной последовательности;
• носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;
• нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;
• комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для  работников умственного труда):

1. Упражнения, способствующие  постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).

2. Упражнения, активизирующие  деятельность сердечно-сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.).

3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие  дыхание, улучшающие мозговое  кровообращение (вращение и наклоны  головы, туловища, повороты вправо  и влево, наклоны в сторону,  прогибание назад).

4. Упражнения  на развитие силовых возможностей.

5. Упражнения, способствующие  подвижности суставов.

6. Упражнения  для мышц брюшного пресса.

7. Упражнения  для ног, включая приседание  на одной ноге, подскоки.

8. Завершают  утреннюю гигиеническую гимнастику  упражнения на расслабление и  восстановление дыхания (ходьба  с движениями рук).

Продолжительность утренней гимнастики от 8—10 до 20—30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую   зарядку   в  темпе,   при   котором   пульс   повышается  до 150 удар/мин (после 50 лет — пульс  до 140 удар/мин, для 60-летних — 120 удар/мин).

Однако  далеко не все люди легко и безболезненно  переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     7.Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей

Эти занятия  предприятие или учреждения могут  организовать для своих сотрудников. Место могут выбрать сами занимающиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных возможностей отдельных систем организма в следующих формах:

• группы здоровья;
• группы общей физической подготовки;
• спортивные секции по видам спорта;
• самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта.

Группы  здоровья. Цель занятий — укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям производства (профессиональной деятельности), повысить уровень общей подготовленности. В этих группах, как правило, занимаются мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некоторые отклонения в состоянии здоровья. Методика проведения занятий требует строго дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья каждого занимающегося.

Группы  общей физической подготовки (ОФП). Занятия в группах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую подготовленность, обучить некоторым спортивным упражнениям, развить физические качества, необходимые для того или другого вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из спортивных секций.

Группы  ОФП комплектуются главным образом  из молодежи и людей среднего возраста (мужчины до 40,женщины до 35 лет).Занятия включают самые разнообразные упражнения и элементы из различных видов спорта. Широко используются спортивные игры.

Занятия в спортивных секциях. Они организуются для людей молодого и среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от особенностей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или предприятия. Занятия проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки и предполагают участие в соревнованиях.

Различные профессиональные группы избирают различные виды спорта и физические упражнения. Условия  труда и быта, характер профессиональной деятельности и ряд других факторов накладывают свой отпечаток на особенности  активного отдыха человека. 

Самостоятельные физкультурные занятия  и спортивная тренировка. Когда условия жизни не позволяют человеку заниматься в организованных группах и коллективах, он может делать это самостоятельно, в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физкультурой, проконсультировавшись с врачом врачебно-физкультурного диспансера, с методистом-тренером или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях. Приобрести необходимые методические знания можно, изучая специальную литературу по методике физкультурных занятий и спортивной подготовке. Как правило, индивидуальной спортивной подготовкой занимаются лица, имеющие многолетний опыт спортивной тренировки. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

8. Использование дополнительных средств повышения работоспособности в процессе занятий

К дополнительным средствам относятся не только гантели, скакалки, набивные мячи, гимнастические стенки, но и различные тренажеры («бегущая дорожка», «велотренажер» и многие другие развивающие выносливость, силу, быстроту, подвижность суставов). Применение тренажеров повышает интенсивность занятий благодаря дополнительным нагрузкам, избирательному воздействию на отдельные функциональные системы, мышечные группы. Тренажеры позволяют строго дифференцировать физическую нагрузку. В настоящее время используются тренажеры с обратной информационной связью, позволяющие регулировать нагрузку в зависимости от реакции организма. Для восстановительных процедур применяются различные массажеры.

Физические  упражнения могут сочетаться или  последовательно применяться с  водно-тепловыми процедурами, способствующими  расслаблению, восстановлению работоспособности (душевые установки с дождевым, восходящим, контрастным и другими вариантами водных потоков; подводный массаж, русские бани и сауны). С этой же целью используются музыкальное сопровождение физических упражнений и восстановительных процедур, комнаты психологической разгрузки со специальными креслами для релаксации и видео- и аудиоэффектами. В помещении психологической разгрузки через средства аэрации воздуха могут поступать запахи цветов, хвойного леса, травы, скошенного сена, что также положительно влияет на процесс восстановления после профессионального труда. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

9. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры

Статистически доказано, что здоровый, физически  подготовленный человек меньше подвержен  случайным и профессиональным травмам  в силу хорошей реакции, достаточных  скоростно-силовых возможностей. У  него более высокая устойчивость против заболеваний, проникающей радиации.

Основная  задача физических упражнений профилактической направленности - повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных  факторов труда. К ним относятся: перенапряжение, возникающее при  тяжелом физическом труде; гипокинезия - ограничение количества и объема движений; монотония, связанная с  выполнением одинаковых операций, с  непрерывной концентрацией внимания (именно в этом состоянии, подобном полудреме, увеличивается вероятность  травматизма); рабочая поза, которая  становится причиной целого ряда неблагоприятных  отклонений (заболевание органов  малого таза, кифозы, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); повышенная нервно-эмоциональная напряженность труда, вибрация и укачивание, неблагоприятные санитарно-гигиенические условия (запыленность, загазованность, плохое освещение).

Чтобы снизить эти неблагоприятные  воздействия, в свободное время  проводится так называемая профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных для профилактики неблагоприятных  влияний  в процессе труда и снижения профессионального травматизма. Количество упражнений, темп их выполнения, продолжительность комплекса в каждом отдельном случае различные.

Групповые занятия профилактической гимнастикой  могут проводиться в обеденный  перерыв или сразу после окончания  работы в специальных помещениях.