Когда лыжник не может по каким-либо причинам спуститься со склона па полной скорости, например из-за того, что склон опасный (деревья, кусты, камни, ямы), или по другим причинам, прибегают к торможению.

Торможение "плугом".

     Лыжник  разводят пятки лыж в стороны, сдвигает носки и ставит    лыжи  на внутренние ребра за счет сведения  коленей.   Этот вид  торможения  используется  па пологих  склонах.  На  очень  крутых  склонах  и большой   скорости   применять его   рискованно.   Необходимо   отметить,   что  торможение "плугом" на жестком  и обледенелом снегу сильно портит лыжи, т.к. стираются их боковые грани.

Торможение  упором.

     Лыжник  переносит вес тела на одну лыжу, а другую ставит на внутреннее ребро под углом  к направлению движения, пяткой наружу. Этот  вид торможения применяется обычно при спуске наискось или на равнине после выката.

     При спуске с гор даже опытный лыжник иногда не может быть гарантирован от возможности падения. В некоторых  случаях, при неожиданно появившемся препятствии, умышленное падение – единственно возможное средство быстрой обстановки. Поэтому лыжник должен быть знаком с наиболее безопасными способами падения быстрого вставания.

     Для уменьшения силы удара перед падением необходимо присесть. Падать надо назад  – в сторону, как бы садясь в  снег. Одновременно лыжи должны быть повернуты  и поставлены поперек склона. Важно, чтобы руки при падении не зарылись в снег. Для этого внутреннюю по направлению падения руку приподнимают над головой, а наружную вытягивают вдоль тела. Палки должны быть обращены кольцами назад. Из этого положения, опираясь на палки, легко встать. Если при падении лыжи пересеклись, необходимо, перевернувшись на спину, приподнять ноги вверх и привести лыжи в нужное положение. Затем движением перевернуться  на бок и встать на лыжи.

Способы поворотов в движении

     К основным способам поворотов, применяемых при передвижении на гоночных лыжах, относятся: поворот переступанием; поворот упором.

Поворот переступанием

     С внутренней лыжи наиболее распространенный и простой способ, широко применяемый  в гонках на лыжах. Он применяется  почти при любом состоянии  покрова (на рыхлом снегу, на укатанном  склоне, на проваливающемся насте  и т.д.).

     Поворот переступанием (влево) выполняется  следующим образом: спускаясь со склона в средней стойке, лыжник переносит вес тела на правую ногу и, отталкиваясь ею, переставляет левую  лыжу носком в сторону (влево), перенося на нее вес тела. После этого  правую лыжу сразу же приставляет  к левой и для продолжения поворота выполняет аналогичные движения.

     При выполнении этого поворота на пологих  склонах скорость движения лыжника  не только не снижается, а может быть даже увеличена, за счет отталкивания.

     Поворот переступанием используется также  при движении по равнине, когда нужно  изменить направление. В этом случае лыжник для сохранения скорости продолжает выполнять одновременные или  попеременные толчки палками. Поворот  переступанием может быть выполнен и с наружной лыжи, но в практике применяется очень редко.

Поворот упором.

     Поворот упором несложен. Он применяется на склонах средней крутизны с неглубоким снежным покровом.

     Лыжник, перенося вес тела на одну лыжу, другую (внешнюю по отношению к предполагаемому  повороту) выдвигает носком вперед, ставя на внутреннее ребро под  углом (пяткой наружу). В этом положении  вес тела слегка переносят на лыжу, поставленную в упор. Крутизна поворота будет зависеть от угла постановки лыжи и переноса веса тела.

Методика  обучения

Поворот переступанием

      Задача I. Обучение переступают и переносу веса тела с лыжи на лыжу.

     Средства:

1. Поворот с переступанием на месте.
2. Спуск с горы в средней стойке с переносом веса тела то на одну, то на другую лыжу.
3. Тоже с приподниманием носка лыжи.
4. Переступание на параллельную лыжню при спуске.
5. Поворот переступанием к склону из спуска наискось.
6. Коньковый ход.
7. Переступание, двигаясь по кругу и активно отталкиваясь.

Методические  указания

     Место при обучении повороту – пологий ровный склон и площадка выката с неглубоким снежным покровом. 3 упражнениях 1, 5 и 7 менять направление движения (направо и налево).

     Задача 2. Овладение техникой поворота в целом и совершенствование в ней.

     Средства:

1. Поворот у подножия горы (после небольшого спуска).
2. Поворот на пологом склоне.
3. Серия поворотов - налево, направо, налево и т.д. – у подножия горы и на склоне.
4. Поворот с отталкиванием палками.
5. Повороты на склонах с неодинаковым рельефом и состоянием снега.

Методические  указания

     При повороте соблюдать неторопливость в переступании, выполнять активный толчок ногой – с ребра наружной лыжи, а также наклон туловища внутрь поворота и подачу его вперед. Выполнять  на укатанном снежном покрове  и при относительно невысокой  скорости. При высокой скорости спуска на леденистых склонах движения выполнять  чаще, при этом лыжи закантовываются меньше.

Поворот упором

     Задача I. Обучение стойке поворота и загрузке лыж.

     Средства:

1. Спуск с торможением упором.
2. Имитация поворота на месте.

Методические  указания

     Обязательным  условием выполнения поворота упором является выдвижение рулящей лыжа вперед и незначительное увеличение давления на нее. Имитация поворота упором в  разные стороны из стойки прямого  спуска и наискось.

     Задача  П. Овладение техникой поворота в целом и совершенствование в ней.

     Средства:

1. Повороты в движении из стойки торможения упором.
2. Серии поворотов в различных условиях спуска.

Методические  указания

     Первоначально поворот упором выполнять на равнине после спуска и при спуске наискось в спуск прямо. 

     ПЛАН  КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЙ  № 8 ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ

Тема:8 Одновременные лыжные ходы.

Задачи:

1. Совершенствование техники одновременных ходов:
2. Прохождение в переменном темпе на пересеченной местности дистанции 5 км.
3. Развитие физических качеств.

Место для занятий: открытая, ровная местность.

Оборудование: инвентарь для занятия, лыжной подготовкой.

Время: 90 мин.

Методические  рекомендации.

Одновременный бесшажный ход.

     В этом способе передвижение достигается  только за счет одновременных толчков  двумя палками. Цикл хода условно  делится на две фазы: скольжение без отталкивания палками и с  отталкиванием. После окончания  толчка двумя руками гонщик начинает выпрямляться, а затем выкосит  руки вперед. Палки ставятся под  острым углом с таким расчетом, чтобы сразу можно было начать отталкивание, т.е. они должны быть обращены кольцами к лыжнику. Отталкивание палками  начинается при активном сгибании туловища с последующим разгибанием рук  в плечевых суставах, когда кисти  доходят до ног. При отталкивании палками лыжник наклоняет туловище вперед, причем коленный сустав находится  впереди тазобедренного, а голеностопный – впереди коленного. В период отталкивания палками ноги создают жесткую систему для передачи усилий от толчка палками на лыжи.

Методика  обучения.

     Задача I. Обучение движениям на месте.

     Средства:

I. Имитация бесшажного хода на месте на два счета:

3. "и" – "раз". И.п. – окончание толчка палками.

4. То же, слитно.

Методические  указания.

     Обратить  внимание на вынос рук до уровня плеч кольцами  к себе и последовательность в движениях туловища и рук.

     Задача II. Обучение технике хода в целом и совершенствование в ней.

     Средства:

1. Передвижение бесшажным ходом под уклон.
2. То же, на равнине.

Методические  указания

     Вначале движения выполнять медленно, контролируя  граничные позы начала и окончания  толчка палками. К управлениям приступают только при хорошей опоре для  палок.

Одновременный одношажный ход.

     Им  пользуются на равнине при хорошем  скольжении на хорошо подготовленной лыжне и при хорошей опоре  для палок. В цикле хода гонщик выполняет один скользящий шаг, одновременно отталкиваясь двумя палками с  последующим скольжением на лыжах.

     В цикле одновременного одношажного хода условно можно выделить шесть фаз:

1. Свободное скольжение на двух лыжах после отталкивания двумя палками.
2. Скольжение с подссданием до момента остановки лыж.
3. Выпад с подседанием до момента начала выпрямления ноги в коленном суставе.
4. Отталкивание с выпрямлением толчковой ноги до момента отрыва лыжи от снега.
5. Свободное скольжение на одной лыже до момента постановки палок в снег.
6. Скольжение с отталкиванием одновременно двумя палками до момента отрыва палок от опоры.