Одновременный бесшажный ход.

     В этом способе передвижение достигается  только за счет одновременных толчков  двумя палками. Цикл хода условно  делится на две фазы: скольжение без отталкивания палками и отталкиванием. После окончания толчка двумя  руками гонщик начинает выпрямляться, а затем выкосит руки вперед. Палки  ставятся под острым углом с таким  расчетом, чтобы сразу можно было начать отталкивание, т.е. они должны быть обращены кольцами к лыжнику. Отталкивание палками начинается при активном сгибании туловища с последующим разгибанием рук в плечевых суставах, когда кисти доходят до ног. При отталкивании палками лыжник наклоняет туловище вперед, причем коленный сустав находится впереди тазобедренного, а голеностопный – впереди коленного. В период отталкивания палками ноги создают жесткую систему для передачи усилий от толчка палками на лыжи.

Методика  обучения.

       Задача 1. Обучение движениям на месте.

       Средства: I. Имитация бесшажного хода на месте на два счета:

1. "и" – "раз". И.п. – окончание толчка палками.
2. То же, слитно.

Методические  указания.

     Обратить  внимание на вынос рук до уровня плеч кольцами к себе и последовательность в движениях туловища и рук.

     Задача 2. Обучение технике хода в целом и совершенствование в ней.

     Средства:

1. Передвижение бесшажным ходом под уклон.
2. То же, на равнине.

Методические  указания

     Вначале движения выполнять медленно, контролируя  граничные позы начала и окончания  толчка палками. К управлениям приступают только при хорошей опоре для  палок.

Одновременный одношажный ход.

     Им  пользуются на равнине при хорошем  скольжении на хорошо подготовленной лыжне и при хорошей опоре  для палок. В цикле хода гонщик выполняет один скользящий шаг, одновременно отталкиваясь двумя палками с  последующим скольжением на лыжах.

     В цикле одновременного одношажного хода условно можно выделить шесть фаз:

1. Свободное скольжение на двух лыжах после отталкивания двумя палками.
2. Скольжение с подседанием до момента остановки лыж.
3. Выпад с подседанием до момента начала выпрямления ноги в коленном суставе.
4. Отталкивание с выпрямлением толчковой ноги до момента отрыва лыжи от снега.
5. Свободное скольжение на одной лыже до момента постановки палок в снег.
6. Скольжение с отталкиванием одновременно двумя палками до момента отрыва палок от опоры.

Методика

     Задача I. Овладение согласованными движениями ног и рук.

     Средства:

    1. Имитация одновременного одношажного хода на три счета, из и.п. законченный толчок, руками:

• на счет "раз" – вынос рук с палками вперед, (кольцами от себя), на счет "и" – шаг правой (левой) ногой;
• на счет "два" – обозначить отталкивание палками (проводя их над снегом), маховым движением приставить толчковую ногу к опорной.

    2. То же самое, но двигаясь  по лыжне под уклон 2-3°.

Методические  указания

     Не  начинать толчок ногой, пока палки не займут положение кольцами вперед; приставление толчковой ноги к опорной следует проводить активно.

     Задача 2. Совершенствование хода в целом.

     Средства: Основной вариант хода с разной скоростью под уклон и на равнине. 

     ПЛАН  КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЙ  № 5 ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ.

Тема: Подъемы

Задачи:

1. Обучение способам подъемов.
2. Обучение технике подъемов.
3. Развитие физических качеств.

Место для занятий: пологий подъем.

Оборудование: инвентарь для занятий лыжной подготовкой.

Время: 90 мин.

 

Техника подъемов.

     Подъемы на лыжах в гору могут выполняться  различно, как по направлению, так  и по способу движения. Выбор направления  и способа подъема зависит  от крутизны и длины склона, от состояния  снега, инвентаря, смазки лыж, от подготовки и тренированности лыжника. По направлению  можно подниматься прямо и  наискось.

     Подъемы и склоны преодолевают беговым и  ступающим шагом, используя, в основном, попеременный двухшажный ход, а также "елочкой", "полу-елочкой", "лесенкой".

     Подъем  беговым шагом применяется на средних и крутых склонах и  на более отлогих при плохом скольжении. Для этого способа характерно значительное сокращение периода скольжения.

     Подъем  ступающим шагом применяется  на крутых склонах, когда скольжение невозможно или нецелесообразно. Для  этого способа подъема характерно полное отсутствие скольжения, отталкивание лыжной палкой закапчивается позднее, чем постановка другой, что ведет  к двойной опоре на палки.

     Когда крутизна подъема не позволяет подниматься  при прямолинейном положении  лыж, используют подъемы "елочкой", "полу-елочкой" и "лесенкой". Первые два сводятся к тому, что лыжник отводит носок лыжи или обеих лыж под некоторым углом к направлению движения, ставя их на внутренние ребра и опираясь поочередно на палки.

     Скорость  движения в подъем способами "елочкой" и "полу-елочкой" зависит от угла разведения лыж и длины ступающего шага. Способ "полу-елочкой" обычно используется при подъеме наискось. На более крутых склонах лыжи разводят носками шире и ставят больше на ребра, шаг делают короче, сильнее опираясь на палки.

     При подъеме "лесенкой" лыжник становится боком к горе и передвигается  приставными шагами – как в  направлении вершины горы, т.е. вверх, так и вверх-вперед, т.е. наискось.

     ПЛАН  КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЙ  № 6 ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ.

Тема: Спуски.

Задачи:

1. Обучение технике спуска с горы.
2. Способы преодоления неровностей.
3. Развитие физических качеств.

Место для занятий: открытая, ровная местность.

Оборудование: инвентарь для занятий лыжной подготовкой.

Время: 90 мин.

Способы спусков с горы

     Спуски  с гор условно делятся на три  группы: свободные, с торможением, с  поворотами.

     Свободные спуски выполняются прямо (по направлению  естественного ската горы) и наискось. Стойки, которые при этом принимает  лыжник, различаются по высоте расположения о.ц.т. (высокая, средняя, низкая).

     Высокая стойка – используется для уменьшения скорости спуска за счет увеличения тормозящей силы сопротивления воздуха. В этом случае лыжник выпрямляется, а иногда даже разводит руки в стороны.

     Средняя стойка – наиболее характерна для  лыжников при различных спусках. Она позволяет переносить вес  тела несколько вперед (передняя стойка и назад – задняя стойка), повышать или понижать о.ц.т, лыжника. Положение лыжника в этой стойке следующее: лыжи расставлены не более, чем на 10-15 см, ноги слегка согнуты, колени незначительно поданы вперед, руки немного согнуты в локтях. Палки обращены кольцами назад. Одна нога может быть выдвинута немного вперед. Однако, при уменьшении условий спуска и скорости движения для увеличения устойчивости в передне-заднем направлении эту ногу следует выдвинуть вперед больше.

     Низкая  стойка применяется в тех случаях, когда требуется развить максимально  возможную скорость движения. В этой стойке лыжник, наклоняя туловище вперед, приседает на полной стопе. Руки вытянуты вперед, от чего встречное сопротивление  воздуха уменьшается.

Методика  обучения спускам

     Самым важным педагогическим принципом при  обучении спускам является постепенность. Все эти приемы надо начинать отрабатывать на пологих склонах с последующим  переходом. 

     ПЛАН  КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЙ  № 7 ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ

Тема: Способы торможения и выполнения поворотов  в движении.

Задачи:

1. Обучение поворотам в движении и на месте.
2. Обучение способам торможения.
3. Развитие координации.

Место для занятий: пологие склоны гор, покрытые снегом; открытая, ровная местность.

Оборудование: инвентарь для занятий лыжной подготовкой.

Время: 90 мин.