Коррекция фигуры средствами физического воспитания

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание.

Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест разговором. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется  пульс; не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Силовая нагрузка.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А если этот вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся. В связи со сказанным, при проведении занятий аэробикой широко применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений. К ним относятся:

- метод музыкальной интерпретации;

- метод усложнений;

- метод сходства;

- метод блоков;

- метод "Калифорнийский стиль".

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет от травм. Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль. Не стоит доводить себя до состояния горения. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний. Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными. Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Шейпинг

Слово «шейпинг» уже несколько лет находится у всех на слуху. Происходит оно от английского корня «snap», что в переводе означает «форма», т. е. занятия шейпингом направлены на то, чтобы «придавать форму», исправлять недостатки фигуры.

Специалисты в области шейпинга говорят о том, что посещение их салонов позволяет женщинам впервые в жизни почувствовать себя самой привлекательной, так как занятия этим видом спорта избавляют представительниц прекрасного пола от психологических комплексов по поводу лишнего веса, неправильной осанки, худых ног и т. д.

Повышенное внимание к занятиям шейпингом проявляют конечно же женщины, которые стремятся сделать свою фигуру более привлекательной. Но коррекция фигуры не самая главная цель шейпинг-тренировок. Сейчас мы объясним - почему. Дело в том, что шейпинг - это не просто особый вид спорта, а образ жизни и даже определенное мировоззрение. Но и это еще не все. Занятия шейпингом позволяют женщинам не только корректировать фигуру, но и избавляться от проблем, связанных с плохим самочувствием и хроническими заболеваниями.

Шейпинг - это действительно определенный стиль жизни, который можно ощутить только в тренажерном зале и в общении с настоящими фанатами этого вида спорта. А таких, поверьте, немало, и связано это в первую очередь с тем, что шейпинг-методика корректирует и улучшает не только фигуру, но и всю жизнь женщины.

Профессионалы советуют заниматься шейпингом только в шейпинг-классах и лишь в крайнем случае - в домашних условиях. Самостоятельные занятия не позволят вам добиться высоких результатов, таких как в тренажерных классах. Первый шаг на пути к подобному образу жизни сделать очень легко - достаточно записаться в шейпинг-класс. Естественно, заниматься нужно под наблюдением профессионалов.

Шейпинг - это не только выполнение физических упражнений с нагрузкой на определенные группы мышц, это к тому же система правильного питания и ведения здорового образа жизни. Именно поэтому занятия шейпингом очень полезны для тех, кто с молодости начинает заботиться о своем здоровье и об избавлении себя не только от лишних килограммов, но и от различных заболеваний.

Другая, но не менее важная, особенность этого метода заключается в том, что, прежде чем вы приступите к занятиям шейпингом, специалисты внимательным образом изучат особенности вашей фигуры и состояние здоровья. После этого они смогут сказать, подходят ли вам эти занятия или нет.

Таким образом, шейпинг предполагает индивидуальный подход, в результате которого учитываются все особенности вашего тела - конституционный тип, строение скелета, процентное содержание жира и т. п. Специалисты проводят множество измерений, вводят полученные данные в компьютер, который и создает идеальную модель вашего тела, конечно, с учетом всех его особенностей. После того как женщина увидит фигуру, которая у нее может быть через некоторое время, естественно, что у нее возникнет желание стремиться к самосовершенствованию и достижению своей мечты. К тому же приятно всегда оставаться самой собой, а не подгонять свои пропорции под мировые стандарты.

После того как вы увидите себя идеальную, вам предложат пройти тест на выносливость ваших мышц. Делается это для того, чтобы нагрузку увеличивать постепенно, а не сразу, в один день, для того чтобы подобрать комплекс упражнений, необходимых именно для вашего тела. Наверно, вы понимаете, что это тоже немаловажный фактор. Естественно, в шейпинг-классы приходят не подготовленные спортсменки, а обычные женщины, которые, кроме всего прочего, могут испытывать проблемы со здоровьем. Именно поэтому им очень важно чувствовать, что с ними работают профессионалы, которые подберут комплекс упражнений в соответствии с особенностями их организма.

Новичкам всегда интересно, как к ним будут относиться на занятиях. Можем вас уверить, что занятия проходят в хорошо оборудованных классах, под видеокассету, на которой записаны упражнения для всех видов мышц.

Не будет лишним, если мы напомним, что спорт - первый помощник в лечении различных заболеваний. Тренируя все группы мышц, вы укрепляете свой организм, делаете тело не только красивым, но и сильным, выносливым, а значит, менее подверженным недугам, которые подстерегают современного человека буквально на каждом шагу.

В комплекс упражнений входят разминка, упражнения на растяжку и на расслабление. Шейпинг-тренировки отличаются тем, что в ходе выполнения упражнений инструкторы дают вам советы, которые помогают справиться с тем или иным движением для того, чтобы оно было выполнено с наибольшей отдачей и оказало 100%-ое влияние на ваш организм.

Очень важным является и то, что во время занятия инструкторы следят не только за правильностью выполнения упражнений, но и за физиологическими показателями - дыханием и пульсом. В зависимости от результатов они посоветуют вам сбавить или прибавить темп, закончить или продолжить тренировку.

Каждое занятие длится час. Если вы решили серьезно заниматься шейпингом, лучше распланируйте свое время на несколько месяцев вперед так, чтобы всегда оставался час для шейпинг-класса. Специалисты будут проверять ваши результаты в течение всего времени, которое вы проводите на занятиях. В течение каждого месяца будут производиться контрольные замеры, определяться вес, величина жировых складок, процентное соответствие между вами нынешней и вами будущей, т. е. между вами и вашим идеалом.

Кроме того что специалисты регулярно наблюдают за вашей фигурой, они еще помогают составить ежедневное меню, в которое входят блюда из тех продуктов, которые необходимы именно для вашего организма. Как известно, наше здоровье во многом зависит от питания, поэтому шейпинг уделяет повышенное внимание не только физической нагрузке, но и правильному питанию. Инструкторы научат вас, как правильно питаться в зависимости от того, какую тренировочную программу вы будете выполнять.

Дело в том, что существуют две программы, которые направлены на достижение разных целей. Первая программа - катаболическая - направлена на избавление от лишнего веса, снижение мышечной массы и размеров мышц, вторая - анаболическая - на укрепление мышц и увеличение мышечной массы. Естественно, что от состояния вашей фигуры, вашего тела во многом зависят здоровье и ежедневное самочувствие.

Все мы понимаем, что, чем меньше люди страдают от тучности, лишних жировых отложений, одышки, тем меньше времени им приходится проводить в кабинетах врачей и у аптечной витрины. Однако не у всех из нас хватает решимости, а главное - силы воли для того, чтобы в корне изменить свое самочувствие и свой привычный, но не совсем полезный для здоровья образ жизни.

Многие женщины думают, что они «не созданы» для спортивных занятий. Они считают себя невыносливыми, слабыми, в конце концов - ленивыми, и поэтому предпочитают «сидеть» на изматывающих диетах, которые очень часто составляются не специалистом, а подругой, которая слышала, что кто-то похудел из-за того, что ел то-то и не ел того-то. Но не проще ли заняться спортом, и в частности - шейпингом? Если вы не уверены, что справитесь с большими нагрузками, можем вас успокоить - справитесь. Комплексы упражнений составляются настоящими профессионалами, которые подбирают нагрузку, рассчитанную на обыкновенную женщину, а не на олимпийскую чемпионку. К тому же особенность этих упражнений заключается в том, что большинство из них выполняется в положении лежа. Конечно, это не потачка для ленивых людей. В таком положении меньше напрягаются сердце и суставы. Даже эта небольшая черта шейпинг-занятий показывает, что люди, создавшие эту программу, заботились прежде всего о женском здоровье, которое может быть поправлено с помощью подобных упражнений.

Все, кто хотя бы несколько недель занимался шейпингом, признаются, что эти занятия оказались наиболее эффективными в упорной борьбе с лишним весом. К тому же от шейпинг-занятий заметно улучшаются настроение и самочувствие. Чем же достигается такая эффективность? Дело в том, что во время тренировок идет нагрузка на все группы мышц, и в частности - на проблемные зоны. Упражнения в нужной степени «нагружают» организм, при этом уменьшая количество жировых отложений. Важно также и то, что все упражнения выполняются не менее 100 раз, делается это для того, чтобы укреплялись все группы мышц. Начинающие обычно пугаются этой большой цифры, но, повторяем, что нагрузка распределяется на все мышцы и рассчитана на обыкновенную женщину.

Запомните правило номер один: в день, когда вы занимаетесь шейпингом, категорически исключается высококалорийная и тяжелая пища. Лучше всего придерживайтесь разгрузочной диеты. В случае серьезного заболевания вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который должен одобрить или запретить выбранную вами диету.