Классические лыжные ходы

В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в  тазобедренном суставе—на 65°, в  коленном—на 55°. Отталкивание заканчивается  под углом 45—55° разгибанием в  голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию. 

Фаза 5  —свободное одноопорное скольжение на левой  лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и за­канчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фазы 0,2—0.3 с. 

Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с  целью расслабления в коленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а  голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки  лыжник продолжает выносить вверх, а  кисти рук его поднимаются  выше головы. 

Фаза 6  — скольжении с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы — 0.2—0.25 с. 

Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 5—10°от вертикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода. 

Основной вариант  одновременного одношажного хода 

В цикле основного  варианта этого хода те же фазы, что  и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук  н туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками  лыж­ник. перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая  выпад ногой, как в скорост- 
 

Одновременный одношажный  ход (основной вариант) 

ном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения  кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания  отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте. 

Длительность  цикла основного варианта одновременного одношажного хода - 12-1.6 с, длина цикла — 5—7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1—3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).  

Одновременный двухшажный ход 

Этот ход применяется  на равнинных участках местности  при хороших и отличных условиях скольжения. 

Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. 

Продолжительность цикла — 1,7—2,1 с, длина —8—10 м, средняя  скорость — 5,0—6,5 м/с. 
 

Анализ движений в цикле хода начинается с момента  отрыва лыжных палок от снега после  окончания отталкивания руками. 

Одновременный двухшажный ход. 

Лыжник начинает активно и ускоренно подводить  маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода. 

В настоящее  время этот ход квалифицированные  лыжники применяют редко. 

Попеременный  четырехшажный xoд 

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Продолжительность цикла — 1,7—2,2 с, длина—7—10м, средняя скорость в цикле на равнине — 4,0— 6,0 м/с, темп хода — 22—35 циклов в минуту. 

Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного  четырехшажного хода при передвижении на равнине. Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой (этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге  и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно. 

Во время выноса второй руки и ноги после первого  толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение  кольцом вперед. После окончания  второго толчка гонщик готовится  к третьему толчку ногой. С началом  третьего толчка одноименную толчковой  ноге палку следует ставить в  положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом. 

Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в  снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой  он делает движение другой рукой, похожее  на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию  четвертого толчка ногой создаются  условия для начала толчка второй рукой. 

   С окончанием  толчка второй рукой завершается  и цикл движения в  четырехшажном ходе.  

   Применяется  попеременный четырехшажный ход редко.

Коньковые лыжные ходы  

Полуконьковый ход 

Полуконьковый ход — один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой. 

Цикл хода состоит  из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения. 

За цикл лыжник преодолевает 4—9 м за 0,8—1,2 с при средней скорости 4.5—8,5 м/с. Темп хода 50—75 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0.25—0,50 с. руками — 0,25—0,44 с. 

Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно  начинать с момента окончания  отталкивания ногой. Принцип выделения  фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения. 

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием рука­ми, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой. 

Фаза 1  — свободное  одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента  окончания отталкивания ногой и  продолжается до постановки палок на снег. Длительность фазы — 0,4—0.8 с. 

В начале фазы  проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько  сзади-сбоку по отношению к стопе  опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается  вверх-в сторону. 

Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника  перемещается из положения сзади-сбоку  по отно­шению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую - ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую — под   углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси       в сторону толчковой ноги. 

В фазе 1 следует  стремиться плавно, но почти полностью  выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря  этому расслабляются мышцы опорной  ноги и туловища перед            предстоящей работой. 

Описанные действия завершают       подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника. 

Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя  руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Продолжительность  фазы — 0.06—0,09 с. 

Лыжник отталкивается  руками благодаря активному наклону  туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно  согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16—24° к  направлению движения, пятки лыж  расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег. 

Фаза 3  — скольжение на двух лыжах с отталкиванием  левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок  от опоры. Продолжительность фазы — 0,19—0,24 с. 

В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально   отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы. 

Подфаза 1  — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы - 0,16—0.19 с. 

В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30—35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130—135°, в тазобедренном—под углом 80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками. 

Активное перемещение  массы тела с опорной ноги на толчковую  крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения  эффективного отталкивания ногой при  разгибании ее в последующих фазах. 

Подфаза 2  — скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее — 0,03—0,06 с. 

В это время  лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой  ноги и начинает разгибать ее в  тазобедренном суставе. Опорная  нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед. 

Фаза 4  - скольжение на двух лыжах с отталкиванием  отведением и разгибанием левой  ноги — начинается по окончании  отталкивания руками и заканчивается  отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность  фазы — 0,08—0,22 с. 

В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх. 

Эффективность завершения отталкивания ногой зависит  также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко  возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге. 

Коньковый ход  без отталкивания руками 

Применяются два  варианте этого хода: с махами и  без махов руками. 

В обоих вариантах  цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются  два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные  для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой. 

Длина цикла  — 6—9 м. продолжительность — 0,7—1.0 с, средняя скорость в цикле — 6—10 м/с, темп хода — 60—85 циклов в 1 мин. 

Фаза 1  — свободное  одноопорное скольжение на правой лыже—начинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону. Продолжительность фазы — 0,18—0.25 с. 

Опорная нога лыжника  в начале фазы согнута в тазобедренном  суставе под углом 97—103°, в коленном — под углом 72—78°, голеностопном  — 67—73°, туловище наклонено под  углом 30—45° (к горизонтали), левая  рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом  сзади - вверху.