Классические лыжные ходы

При преодолении  подъемов наискось применяется подъем «полуелочкой». Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно. 

Подъем «елочкой»  применяется при преодолении  подъемов прямо. При этом способе  подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние ребра. 

Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж. При подъеме «елочкой» лыжи не скользят, а ноги к руки гонщика работают поочередно. 

Подъем «лесенкой» на соревнованиях лыжников не применяется. 

Чтобы подняться  «лесенкой», надо встать левым или  правым боком к подъему, поставить  лыжи на верхние канты и подниматься  приставными шагами. Если лыжник    преодолевает подъем, повернувшись к  нему правым боком, то он отталкивается  левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит  от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д. 

Техника преодоления  подъемов коньковыми способами: одновременными одношажным, двухшажным и попеременным — основана на отталкивании скользящим упором. 

Структура движений одновременного двухшажного хода при преодолении подъемов. 

Фаза 1  — свободное  одноопорное скольжение на левой  лыже—длится с окончания отталкивания правой ногой до выведения маховой {правой) ноги вперед-в сторону и  начала разгибания левой ноги. Продолжительность фазы — 0,20—0,45 с. 

Опорная (левая) нога в начале свободного одноопорного скольжения  сильно согнута: в коленном суставе—под углом 110—115 °, тазобедренном — под углом до 90—95 °. Туловище лыжника наклонено к горизонту под углом 45—52  

Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 16—22° к направлению  движения лыжник плавно разгибает опорную  ногу в коленном суставе на 30—35 °. в тазобедренном—на 45—50°, туловище выпрямляет на 8—10°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно  уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги при скольжении. 

Выполнив подготовительные движения, лыжник перемешает п. ц. м. т. из положения сзади-сбоку по отношению  к опоре на переднюю часть стопы  и группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой. При этом он сгибает  опорную ногу в голеностопном  суставе на 8—11 °. 

Фаза 2  — одноопорное  скольжение на левой лыже с одновременным  отталкиванием левой ногой —  начинается с отведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и  продолжается до постановки левой палки  на опору. Длительность фазы—0,12—0.22 с. 

После подготовительных движений в предыдущей фазе лыжник выполняет технические действия, способствующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном  суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже.  

   Правой  ногой лыжник делает энергичный  мах вперед с отведением. Вынос  левой руки вперед-вверх и сгибание  ее в локтевом суставе под  углом 90-100° он заканчивает  с постановкой палки на снег  почти под прямым углом. Правая  рука его, несколько отставая  от левой, продолжает движение вперед-вверх. 

Фаза 3 – скольжение с отталкиванием левой ногой  и руками – начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается  отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность  фазы – 0,03-0,18 с. 

В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается  левыми ногой к рукой. На пологих подъемах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег. 

С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноименной рукой. 

 С перемещением  массы тела с левой (толчковой)  ноги на правую (опорную) ногу  возникают благоприятные условия  для эффективного завершения  отталкивания: уменьшается вертикальная  сила отталкивания и снижается  нагрузка на мышцы, удерживающие  массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть  массы тела переносится с толчковой  ноги на опорную и создается  возможность быстрого отталкивания. 

Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием  ее преимущественно в голеностопном  суставе, масса тела при этом переносится  на опорную (правую) ногу. согнутую в  коленном суставе под углом 114—120°, в тазобедренном— под углом 96—108°. Туловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38—45 °  

Фаза 4  —скольжение  на правой лыже с одновременным отталкиванием  руками — начинается с отрыва левой  лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперед-в  сторону. Длительность фазы — 0,18—0,34 с. 

Лыжник продолжает активно наклонять туловище и  разгибать руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он подседает на опорной ноге, сгибая ее в коленном суставе до 103—108°, в тазобедренном—до 85—93°. Благода­ря этому уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчается отталкивание руками. 

Во время скольжения на правой лыже гонщик подтягивает  левую ногу к опорной, сгибая ее в коленном суставе. Проекция центра массы тела лыжника из положения сзади-сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперед на 8—10°. Перед отталкиванием лыжник группируется. 

Фаза 5  — скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками — начинается с  выведения левой ноги вперед-в  сторону и разгибания опорной (правой) ноги и заканчивается отрывом  правой палки от опоры. Про­должительность фазы — 0,09—0.16 с. 

При скольжении на правой лыже гонщик активным движением  левой ноги вперед-в сторону начинает отталкиваться правой ногой. разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, И заканчивает отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос-отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега движется назад, а правая рука заканчивает отталкивание в этой фазе. 

Фаза 6  — скольжение и отталкивание правой ногой —  начинается с отрыва правой палки  от опоры и заканчивается отрывом  правой лыжи от снега. Продолжительность  фазы—0,12—0,18 с. 

В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкивается  правой ногой, разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вынос-отведение левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег под углом 16—22° к направлению движения, а руки его заканчивают движение назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталкиваясь правой ногой. 

Угол отталкивания зависит от положения опорной  ноги. Чем больше она согнута, тем  меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутых в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает эффективность отталкивания. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Министерство  образования Российской Федерации

Муниципальное общеобразовательное учреждение

Средняя общеобразовательная школа № 1 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ 

по  физической культуре 
 

на  тему: «Ритмическая гимнастика» 
 

обучающейся 9 А класса

Маринкиной  Ирины

Учитель предметник

Баянова Татьяна Владимировна 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Г. Шелехов, 2011г.