Классические лыжные ходы

ПЛАН 

1 Введение       

2 История развития  лыжного спорта

3 Классические  лыжные ходы 

А) Попеременный двухшажный ход

Б) Одновременный  бесшажный ход

В) Скоростной вариант  одновременного одношажного хода

4 Основной вариант  одновременного одношажного хода

5 Одновременный  двухшажный ход

6 Коньковые лыжные  ходы

А) Полуконьковый ход

Б) Коньковый  ход без отталкивания руками

7 Двухшажный коньковый ход

8 Одновременный  одношажный коньковый ход

А) Попеременный коньковый ход 9 Техника преодоления  подъемов

А) Структура  движений одновременного двухшажного хода при преодолении подъемов. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение 

 Лыжный спорт  является одним из популярнейших  занятий в мире. Занятия этим  видом спорта являются важным  средством физического воспитания, занимают одно из первых мест  по своему характеру двигательных  действий. 

   За последнее  двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика лыжного спорта, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера. 

   Каждый, кто начинает заниматься лыжным  спортом , ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться .           

   Лыжный  спорт включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с  трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт. По этим видам спорта есть правила  проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной  классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений лыжников. Названные виды лыжного спорта включены в программы чемпионатов и Кубков мира, зимних Олимпийских игр. 

ИСТОРИЯ  РАЗВИТИЯ ЛЫЖНОГО  СПОРТА 

Конечно, мы  не можем узнать имя изобретателя лыж. Лыжи как средство, облегчающее  передвижение по снегу, появились до начала нашей эры, о чем свидетельствуют  наскальные изображения, обнаруженные российскими археологами А.М.Линевским в 1926 году и В.И.Равдоникасом в 1936 году в местечке Бесовы  Следки и Залавруг у Белого моря. Первыми приспособлениями, которые применил человек при передвижение по глубокому снегу, были снегоступы, или ступающие лыжи. В Грузии снегоступы назывались тхиламури, то есть «сплетенные из орешника».  

 Эти примитивные  приспособления в процессе использования  существенно изменялись и постепенно  приняли форму скользящих лыж.  Скользящие лыжи позволили значительно  увеличить скорость передвижения.  

   Археологические  раскопки в Новгороде (1953г.) свидетельствуют  о дальнейшей эволюции лыж.  Так, найденная там лыжа, относящаяся  к первой половине XVIII  в., по  конструкции похожа на современные  охотничьи и бытовые лыжи: длина  ее 1 м 92см, ширина 8см, передний конец  лыжи заострен, загнут вверх, грузовая  площадка  толщиной 3см имеет поперечное  горизонтальное отверстие для  носкового ремня.            Самая древняя лыжа, сделанная 4300 лет назад, обнаружена в 1982 году А.М.Микляевым в Псковской области.   

   Слово  «лыжи» встречается в исторических  документах  XII в. Сохранились  также документы, свидетельствующие  использование лыж войсками в против иноземных захватчиков. В Никоновской летописи за 1444 год описывается поход московской лыжной рати, снаряженной великим князем Василием, на защиту Рязани. 

КЛАССИЧЕСКИЕ  ЛЫЖНЫЕ ХОДЫ

Попеременный  двухшажный ход. Этот ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения.  

   Цикл  хода состоит из двух скользящих  шагов, при которых лыжник дважды  поочередно отталкивается руками. 

   Длина  цикла этого хода – 4-7 м,  продолжительность – 0,8-1,5 с, средняя скорость – 4-7,5 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин. 

В каждом шаге различают  периоды скольжения и стояния  лыжи и выделяют пять фаз. 

Фаза 1 – свободное  одноопорное скольжение на левой  лыже. Начинается оно с момента  отрыва правой лыжни от снега и  заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы  –  0,09 - 0,14 с. Цель лыжника в этой фазе – по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию  рукой. 

Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх. 

Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием  кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед н разгибать  правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая  рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз. 

Фаза 2 — скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе — длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2—0.25 с. 

В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности  и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка  левой ноги под острым углом к  направлению движения. Это позволяет  сразу же начать отталкивание ею. 

Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном  суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи. 

 Левая рука, слегка согнутая в локтевом  суставе, опускается вниз. 

Фаза 3— скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания  опорной (левой) ноги в каленном су­ставе н заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06—0,09 с. Цель фазы — ускорить перекат.   

Левая нога сгибается  в коленном суставе, голень ее наклоняется  вперед. В этой фазе заканчивается  подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед. 

В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном  суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку. 

Фаза 4— выпад  правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с. Цель лыжника в этой фазе — ускорить выпад. 

С остановкой левой  лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.  

Фаза 5— отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой  ноги в колен­ном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08—0,12 с. Цель фазы — ускорить перемещение массы тела вперед. 

В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой  разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°. 

С отрывом левой  лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая  структура движений в котором  такая же, как и при первом шаге. 

Одновременный бесшажный ход 

Передвижение  этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших  условиях скольжения. 

Цикл хода состоит  из свободного скольжения на двух лыжах  и одновременного отталкивания руками. 

Длина цикла—5—9 м, продолжительность—0,8—1,2 с. средняя  скорость              в  цикле—4—7 м/с. темп—50—75 циклов в 1 мин 

В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах  с одновременным отталкиванием. 

Фаза 1  —свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок  от снега и заканчивается постановкой  их на опору. 

Цель фазы —  не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в  результате отталкивания руками, и  подготовиться к следующему отталкиванию руками. 

В этой фазе не следует  делать ускоренные движения рук вверх  после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок  на снег осуществляется за счет ускоренного  наклона туловища. 

Фаза 2— скольжение на двух лыжах с одновременным  отталкиванием руками. Начинается она- с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом  их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе—уве­личить  скорость скольжения. 

   В настоящее  время применяется вариант одновременного  бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед .

Скоростной вариант  одновременного одношажного хода  

Этот ход применяется  на равнинных участках местности  и на пологих подъемах при хороших  и отличных условиях скольжения. 

Цикл состоит  из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Длина цикла – 7-9 м, продолжительность – 0,8-1,2 с, скорость – 6-8 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин.,  продолжительность отталкивания ногой – 0,08-0.12 с, руками – 0,25-0,3с. 

В цикле скоростного  варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания  отталкивания руками. 

Фаза 1 – свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы – 0,25-0,3 с. 

Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает  ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.  

Фаза 2 — скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06-0.09 с. 

За это время  лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной  вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы  вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5—7°. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах. 

Фаза 3  — выпад  с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом вы­прямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с. 

Выпад левой  ногой лыжник может начать до остановки  правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после  остановки ее (с запозданием). 

В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и  голеностопном суставах, заканчивает  подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед. 

Фаза 4 — отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги — от начала разгибания правой ноги в коленном суставе  и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность  фазы — 0.09-0.12 с.