Техника классических лыжных ходов

     Техника классических лыжных ходов 

     Попеременный  двухшажный ход 

     Этот  ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется  на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Цикл хода состоит  из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками. Длина цикла этого хода – 4-7 м, продолжительность – 0,8-1,5 с, средняя скорость – 4-7,5 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин.

     В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.

     Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с  момента отрыва правой лыжни от снега  и заканчивается постановкой  правой палки на снег. Длительность фазы – 0,09 - 0,14 с. Цель лыжника в этой фазе – по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.

     Правая  нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью  расслабления поднимается вместе с  лыжей по инерции назад-вверх.

     Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается  поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед н разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

     Фаза 2 — скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе — длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2—0.25 с.

     В этой фазе лыжник должен поддержать, а  по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.

     Правую  ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

     Фаза 3— скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе н заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06—0,09 с. Цель фазы — ускорить перекат.

     Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В  этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед.

     В этой фазе необходимо быстро согнуть  ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

     Фаза 4 — выпад правой ногой с подседанием  на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с. Цель лыжника в этой фазе — ускорить выпад.

     С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

     Фаза 5 — отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она  с разгибания толчковой ноги в  коленном суставе и заканчивается  отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность  фазы — 0,08—0,12 с. Цель фазы — ускорить перемещение массы тела вперед. В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°. С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге. 

     Одновременный бесшажный ход 

     Передвижение  этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками. Длина цикла—5—9 м, продолжительность—0,8—1,2 с. средняя скорость в цикле—4—7 м/с. темп—50—75 циклов в 1 мин 

     В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием. 

     Фаза 1 —свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается  постановкой их на опору.

     Цель  фазы — не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками.

     В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания  отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

     Фаза 2 — скольжение на двух лыжах с  одновременным отталкиванием руками. Начинается она- с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе—увеличить скорость скольжения.

     В настоящее время применяется  вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место  движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед. 

     Основной  вариант одновременного одношажного хода 

     В цикле основного варианта этого  хода те же фазы, что и в цикле  скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук н туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник. перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

     Длительность  цикла основного варианта одновременного одношажного хода - 12-1.6 с, длина цикла  — 5—7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1—3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.). 

     Скоростной  вариант одновременного одношажного хода 

     Этот  ход применяется на равнинных  участках местности и на пологих  подъемах при хороших и отличных условиях скольжения.

     Цикл  состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и  свободного скольжения на двух лыжах. Длина цикла – 7-9 м, продолжительность – 0,8-1,2 с, скорость – 6-8 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин., продолжительность отталкивания ногой – 0,08-0.12 с, руками – 0,25-0,3с.

     В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

     Фаза 1 – свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок  от снега и заканчивается началом  сгибания правой ноги, которая будет  толчковой, в коленном суставе. Продолжительность  фазы – 0,25-0,3 с.

     Если  в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

     Фаза 2 — скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивает¬ся в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06-0.09 с.

     За  это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5—7с. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

     Фаза 3 — выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом  вы¬прямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с.

     Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием).

     В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в  каленном и голено¬стопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается  на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить пал¬ки вперед.

     Фаза 4 — отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги — от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0.09-0.12 с.

     В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобед¬ренном суставе—на 65°, в коленном—на 55°. Отталкивание за¬канчивается под углом 45—55° разгибанием  в голеностопном суста¬ве. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

     Фаза 5 —свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с  отрыва правой лыжи от снега и за¬канчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фа¬зы 0,2—0.3 с.

     Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую но¬гу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в  колен¬ном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вер¬тикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

     Фаза 6 — скольжении с одновременным  оттал¬киванием руками. Продолжительность  фазы — 0.2—0.25 с.

     Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута  вперед, голень ее отклонена назад  на 5—10°от вер¬тикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл ско¬ростного варианта одновременного одношажного хода. 

     Одновременный двухшажный ход 

     Этот  ход применяется на равнинных  участках местности при хороших и отличных условиях скольжения.

     Цикл  одновременного двухшажного хода состоит  из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

     Продолжительность цикла — 1,7—2,1 с, длина —8—10 м, средняя  скорость — 5,0—6,5 м/с.

     Анализ  движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок  от снега после окончания отталкивания руками.

     Лыжник  начинает активно и ускоренно  подводить маховую ногу к опорной  с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода.

     В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко. 

     Попеременный  четырехшажный xoд 

     Цикл  движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Продолжительность цикла — 1,7—2,2 с, длина—7—10м, средняя скорость в цикле на равнине — 4,0— 6,0 м/с, темп хода — 22—35 циклов в минуту.