Физическая культура во внерабочее время

 

 

                                       

                                       Содержание

1. Физическая культура и здоровый образ жизни (ЗОЖ) 3

2. Роль ритмов в жизни человека 3

3. Режим дня 4                        

4. Физическая культура в режиме рабочего дня 6

5. Физические упражнения во время обеденного перерыва 6

    5.1. Ходьба 7

5.2. Легкие спортивные игры 7

 

 6. Физическая культура во внерабочее время………………………………7

 

6.1. Оздоровительно-профилактическая гимнастика……………………....7 

 

6.2. Восстановительные упражнения………………………………………….8

 

Заключение………………………………………………………………………..9

Использованная литература ……………………………………………………9

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

От правильного чередования труда и отдыха, от видов труда в конечном счете зависят результаты деятельности, самочувствие и сохранение здоровья. Рациональный режим труда и отдыха предполагает занятия физическими упражнениями и следование биоритмам (день, ночь).

Физическая культура и здоровый образ жизни (ЗОЖ)

Роль регулярных занятий физическими упражнениями и спортом нельзя преувеличить.

Именно недостаток двигательной активности является причиной многих заболеваний и отклонений в физическом развитии у школьников. Не лучше и здоровье студентов. Около трети из них находятся под диспансерным наблюдением. Данные научных исследований показывают, что число абсолютно здоровых студентов всего 10-12 %. Согласно материалам VI и VII Межуниверситетских конференций по физическому воспитанию студентов (2000, 2002) растет численность специальной медицинской группы. В настоящее время в нее входит около 20 % студентов. Современное общество владеет мощным здоровым сберегающим потенциалом, основным ресурсом которого является двигательная физическая активность, позволяющая наиболее эффективно, с наименьшими финансовыми затратами устранить негативные последствия двигательного дисбаланса.

От первого к выпускному курсу у учащихся снижается объем легких, начинает скакать давление, каждый третий студент находится под диспансерным наблюдением. Сегодня положение если и изменилось, то не в лучшую сторону. Об этом говорят ежегодные публикации газет о результатах призывов в армию.

Правильный распорядок дня, основанный на разумном сочетании физического и умственного труда, пассивного и активного отдыха, создает оптимальные условия для жизни и деятельности. Физиологи утверждают, что для нормального развития и функционирования организма человеку необходимо расходовать в сутки 1200-1300 ккал на мышечную деятельность. «Безопасный уровень здоровья» характеризуется аэробными возможностями организма - максимальным потреблением кислорода (МПК) - и равен 40 - 42 мл/кг/мин. Результаты тестирования на выносливость находятся в прямой зависимости от МПК. Профессор Г.Л. Апанасенко определил, что «безопасный уровень здоровья» соответствует результатам:

• бег на 3 км у мужчин - 14-15 мин,
• бег на 2 км у женщин - 11 - 11,5 мин.

Роль ритмов в жизни человека

Изучением ритмов активности и пассивности нашего организма занимается особая наука - биоритмология. Согласно этой науке, большинство процессов, происходящих в организме, синхронизированы с периодическими солнечно-лунно-земными влияниями. И это не удивительно, ведь любая живая система, в том числе и человек, постоянно находится в состоянии обмена информацией, энергией и веществом с окружающей средой. Если по каким-либо причинам этот обмен (на любом уровне -- информационном, энергетическом или материальном) нарушается, то это отрицательно сказывается на развитии и жизнедеятельности организма.

Основатель космо- и геобиологии (от греч. helios -- солнце) А.Л.Чижевский на огромном статистическом и экспериментальном материале показал зависимость здоровья и поведения людей от космических влияний. Вот что он пишет в своей всемирно известной книге «Земное эхо солнечных бурь»: «Живая клетка представляет собой результат космического, солярного и теллургического воздействия и является тем объектом, который был создан напряжением творческих способностей всей Вселенной... Если бы мы продолжали наш анализ далее, то увидели бы, что максимумы и минимумы космических и геофизических явлений согласно совпадают с максимумами и минимумами тех или иных явлений в органическом мире».

В клетках человеческого организма постоянно идут два противоположных процесса: анаболизм и катаболизм. Анаболизм - биологический процесс, при котором простые вещества соединяются между собой и образуют более сложные, что приводит к построению новой протоплазмы, росту и накоплению энергии. Катаболизм - противоположный анаболизму процесс расщепления сложных веществ на более простые, при этом ранее накопленная энергия освобождается и производится внешняя или внутренняя работа.

Эти два процесса взаимно усиливают друг друга. Руководят ими свет и температура воздуха. Светлое время суток способствует активизации катаболических процессов в каждой клетке человеческого организма. С уменьшением освещенности и температуры воздуха уменьшается и физическая активность. В клетках реализуется программа восстановления, накопления.

При несоблюдении режима сна и бодрствования (днем - сон, ночью - бодрствование) этот режим нарушается. Поэтому следует избегать работы в ночные смены и отказаться от противоестественного образа жизни.

Принято разделять людей на «сов» и «жаворонков». «Совы» ведут противоестественный образ жизни, который разрушает согласованность ритма клеток с освещенностью в течение суток. На протяжении дня работоспособность человека постепенно повышается в утренние часы и достигает пика в 10 -- 13 ч. Затем уровень физической и умственной работоспособности снижается. Новый подъем наблюдается между 16 и 19 ч. После 20 ч фиксируется устойчивое снижение работоспособности -- организм готовится ко сну.

Сон - основной и ничем не заменимый вид отдыха, способ восстановления сил и ресурсов организма. Постоянное время сна, тишина и покой - непременные условия полноценного сна. Постель должна быть удобной и достаточно теплой. Спать лучше на жестком матрасе и плоской подушке. Перед сном необходимо проветривать комнату, избегать всего, что возбуждает организм: тренировки, азартных игр, сидения перед телевизором до позднего времени и пр. Восточные мудрецы утверждают, что сон до полуночи в два раза эффективнее сна после 24 ч. Поэтому лучше раньше ложиться и раньше вставать. Периодом наибольшей физической активности организма является время с 14 до 18 ч. Это наиболее благоприятное время для занятий спортом. Если человек бодрствует в период с 2 до 6 часов, это негативно сказывается на здоровье, приводит к истощению организма.

Режим дня

В каждом конкретном случае для построения оптимального варианта суточного и недельного режима труда и отдыха необходимо тщательно изучить и выявить изменения работоспособности по психофизиологическим и производственным показателям не только на протяжении рабочего дня и суток, но и недели. При этом важно учесть весь комплекс факторов, влияющих на работоспособность человека. Помимо производственных факторов (характера и условий труда) большую значимость здесь приобретает действие группы факторов социального характера. Совсем немаловажно, какие условия отдыха и совершенствования личности будут созданы вне производства работающему человеку и как они им будут использоваться.                             

Для достижения и сохранения высокого уровня работоспособности важно построить рациональный суточный режим труда и отдыха с учетом установившегося ритма физиологических функций человеческого организма:

Для работающих в утреннюю смену:

600- 6.10 - подъем, проветривание комнаты;

6.10 - 6.45 - утренняя гимнастика и туалет (обтирание, душ);

6.45 - 7.00 -  завтрак;

7.00 -  8.00 - дорога на работу;

8.00 - 17.00 - работа на производстве (между 12 и 14 часами - обед и прогулка);

17.00 - 18.00 - возвращение с работы;

18.00 - 18.30 - гигиенические процедуры;

18.30 - 20 00  - учеба, домашняя работа, занятия спортом, самообслуживание чтение, общественные дела, развлечения;

20.00--22.00 - ужин, прогулка, самообслуживание, учеба;

22.00 - 6.00--сон.

Для работающих в вечернюю смену;

9.00 - подъем, проветривание комнаты;

9.10 - 9.45 - утренняя гимнастика и туалет;

9.45 - 10.00 - завтрак;

10.00 - 13.30 - учебные занятия, домашние и общественные дела, чтение и развлечения, занятия спортом;

13 30  - 14 00 -  обед;

14.00 - 15.00 - дорога на работу;

15 00 - 24.00 -  работа на производстве (в перерыве - прием пищи, прогулка);

24.00 - 0.45 - возвращение с работы,

1.00 - 9.00 - сон. 

Для работающих в ночную смену:

22.00 - подъем, проветривание комнаты;

22.05 - 22.15 - гигиеническая гимнастика; 

22.15 - 22.45 - обтирание, душ;

22.15 - 23.00 - ужин;

23.00 - 24.00 - дорога на работу;

24.00 - 7.30 - работа на производстве (в перерыве - прием пищи, прогулка);

7.30 - 8.30 - возвращение с работы;

8.00 - 9.00 - утренний туалет и завтрак;

9.00 - 14.00 - сон;

14.00 - 14.30 - обед;

14.30 - 16.30 - учеба, самообслуживание, домашняя работа и др.;

16.30 - 19.00 - прогулка, общественная работа, развлечения и занятия спортом с умеренными физическими нагрузками;

19.00 - 22.00 - сон.

Естественно, что рассмотренные режимы труда и отдыха, направленные на поддержание высокой работоспособности, должны совершенствоваться и изменяться применительно к конкретным условиям труда и индивидуальным особенностям работников.

 

Физическая культура в режиме рабочего дня

Занятия физической культурой снимают утомление нервной системы и всего организма, повышают работоспособность, способствуют укреплению здоровья.

Рациональный, научно обоснованный сменный режим труда и отдыха -- это такое чередование периодов работы и перерывов на отдых, при котором сохраняется высокая производительность труда и высокий уровень работоспособности человека и отсутствует чрезмерное утомление в течение всей рабочей смены. Оптимальный режим труда и отдыха должен соответствовать следующим основным требованиям. Во-первых, он должен обеспечить высокую производительность труда, показателем которой может служить количество продукции, произведенной за смену, время, затраченное на единицу продукции, наличие и отсутствие брака. Во-вторых, он способствует сохранению высокого уровня работоспособности, который характеризуется следующими признаками: восстановлением функциональных показателей во время перерывов до уровня, низкого к до рабочему; наличием устойчивого уровня функциональных психофизиологических показателей во время работы и после окончания ее последовательных периодов; быстрой врабатываемостью, длительным поддержанием высокого уровня работоспособности и продолжительности труда; предупреждением и ограничением развития глубоких стадий производственного утомления.

При определении эффективности вновь разработанного режима труда и отдыха необходимо сравнить регулирование ключевых физиологических функций до и после рационализации режима с существующими нормальными  границами (пределами) и оптимальным уровнем определения данных ключевых функций.

Для  оптимизации сменного режима труда и отдыха, способности и производительности труда используется производственная гимнастика, отдельные упражнения и комплексы оздоровительно-профилактической гимнастики, ходьба, спортивные игры во время обеденного перерыва и другие средства восстановления работоспособности (массаж, водные процедуры, психорегулирующие занятия).

 

 

Физические упражнения во время обеденного перерыва

Во время обеденного перерыва, если длительность его продолжительна (до 1 часа и более), а прием пищи был достаточно кратковременным, в оставшееся до начала работы время целесообразно не только пассивно отдохнуть, но и выполнить определенные виды упражнений с целью активизации отдыха и восстановительных процессов. С этой целью в практике научно оправдано применяют комплекс легких двигательных упражнений (5--6 упражнений), который выполняется в медленном темпе в сочетании с глубоким дыханием и с расслаблением крупных мышечных групп. Выполняется комплекс, как правило, после спокойного сидения за 5--10 мин. до начала работы в течение 3--4 мин.

Ходьба

Во время ходьбы в умеренную работу вовлекаются основные мышечные группы ног, туловища, рук, умеренно увеличивается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшаются процессы переваривания пищи и энергообмена. Ходьба должна выполняться вначале в медленном, а затем в среднем темпе с глубоким дыханием. Длительность ходьбы 10-- 20 мин.

Легкие спортивные игры

К ним относят бадминтон, настольный теннис, при правильной дозировке не только активизируют процессы восстановления и вовлекают в умеренную деятельность крупные мышцы тела, но и переключают внимание работающих и способствуют появлению у них положительных эмоций. При этом необходимо строго дозировать физическую и нервную нагрузку, не допуская появления признаков утомления. Обычно длительность таких игр не должна превышать 15--20 мин. Игры необходимо заканчивать за 5--10 минут до начала работы. После них целесообразно походить спокойно 2--3 мин. и выполнить 3--4 дыхательных упражнения с расслаблением крупных мышц. Применение легких спортивных игр во второй половине обеденного перерыва наиболее показано людям малоподвижных профессий и работникам умственного труда.

Физическая культура во внерабочее время

К средствам физической культуры, применяемым на производстве во внерабочее время (после окончания рабочего дня и до начала работы), относятся организованные занятия по общей физической подготовке, занятия в группах ОФП, ГТО, здоровья и профилированными видами спорта, оздоровительно профилактическая гимнастика, восстановительные упражнения, реабилитационно-гигиенические мероприятия (сауна, гидропроцедуры, аэоононизация) и др.