Проблема психологической готовности к сдаче экзамена

 

Проблема психологической  готовности к сдаче экзамена —  это способность вовремя взять себя в руки и не потерять голову от страха!

Всем знакомо  это противное ощущение мокрых ладоней, мелкой дрожи в коленях и мучительной  неподвижности языка при бешено скачущих и разбегающихся мыслях.

Что же делать? Оказывается, это состояние можно научиться  держать под контролем и достаточно быстро от него избавляться, переводя его в состояние воодушевления, которое может стать твоим  союзником.

Для того чтобы  в кризисных ситуациях не терять голову, необходимо при подготовке к чему-то важному не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцеей. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Ведь в экстремальной ситуации научиться плавать красиво, безупречно владея мышцами, нельзя. Можно только выплыть и отдышаться.

Научись выполнять  несколько очень простых упражнений, которые позволят тебе снять внутреннее напряжение, расслабиться и даже слегка улучшить настроение. 

•  Сядь удобно, закрой глаза. Спина прямая. Руки лежат на коленях. Сосредоточься на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. Позволь им проплывать, подобно облакам в небе.

Мысленно повтори 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».

Затем повтори  исходную формулу: «Я спокоен».

Затем повтори 5-6 раз формулу: «Левая рука тяжелая».

Снова повтори  мысленно: «Я спокоен».

Для того чтобы  привести тело в исходное состояние, можно сжать кисти в кулаки и открыть глаза, сделать глубокий вдох и выдох. Затем то же проделать с ногами. 

• Выполняется аналогично предыдущему, только ощущение тяжести необходимо вызвать в обеих руках одновременно. Теперь то же попробуйте с ногами.

Эти и подобные упражнения надо выполнять регулярно, не долее 3—5 минут.

 
 
 
 

Дыхательные упражнения также  помогают

снять напряжение. 

Освой несколько совершенно несложных приемов. 

• Это своего рода ритмическое 4-фазное дыхание.

Глубокий вдох через нос. Медленно подними руки до уровня груди ладонями вверх. Сосредоточь свое внимание в центре ладоней. Ты почувствуешь сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).

Задержка дыхания.

Сильный глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисовать перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками.

Задержка дыхания.

Дышать подобным образом надо не более 2-3 мин. 

Это замечательное упражнение, но хорошо оно только в домашней обстановке. В условиях же кризисной ситуации (экзамены, контрольная работа и так далее) тебя не совсем правильно поймут, если ты начнешь махать перед собой руками! Поэтому советуем тебе освоить еще один вариант ритмического дыхания, которым можно воспользоваться в любое время и в любом месте. 

• Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

Глубокий вдох через нос.

Задержка дыхания.

Медленный плавный  выдох через нос.

Задержка дыхания. Это упражнение выполнять в течение 2-3 мин. 

Затратив  всего 5-6 минут на эти расслабляющие  упражнения, ты увидишь, как изменилось твое самочувствие и настроение.

И еще не забудь, что  перед экзаменом  нужно обязательно  хорошо выспаться.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ  ЭКЗАМЕНА? 

• Итак, позади очень сложный период подготовки. Час испытания пробил! В твоих руках экзаменационный билет. Колени подгибаются, во рту пересохло, перед глазами мелькают темные пятна, мысли разбегаются. Что делать?

 

• Прежде  всего, тебе нужно добраться до своего места, сесть и успокоиться.

 

• Не пожалей 2-3 минут для того, чтобы привести себя в состояние равновесия. Подыши, успокойся. Вот и хорошо. Ты готов! Ты собран! Ты уверен в успехе!

Помни, что  вера в успех - это половина успеха! 

• Ты уже  готов, но не спеши отвечать или сдавать свою работу. Отложи ее в сторону. Закрой глаза и сосредоточься. Ты ничего не хочешь добавить к своему ответу? Помни, что самые свежие мысли приходят после того, как письмо запечатано. Если тебе больше ничего не пришло в голову, то можешь идти отвечать.

Смелее, все  будет хорошо! 

• Что же делать, если все-таки что-то забыл? Не стоит обвинять в этом весь белый свет. Не нужно предаваться беспросветному унынию и отчаянию. Усвой простую, но очень глубокую истину: сильные личности, делая ошибки, мужественно их признают. Но признание ошибки не есть убеждение в собственной неполноценности и несостоятельности. Это лишь осознание того, что данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка - еще один шаг к успеху.

 

Говоря  о подготовке к  экзаменам, нельзя не сказать о том, что в этот период сильно увеличивается нагрузка на глаза. Поэтому необходимо не забывать об этом и постараться предотвратить возможные нарушения зрения. 
 

Несколько упражнений помогут тебе снять напряжение с глазных мышц: 

• Голова  неподвижна. Посмотри попеременно вверх-вниз, вверх-вниз (15 с) влево-вправо, влево-вправо (15 с).

 

• Напиши  глазами свое имя, отчество, фамилию.

 

• Напиши  сегодняшнюю дату и день недели.

 

• Нарисуй глазами  круг, квадрат, треугольник по часовой стрелке, затем против.

 

• Широко  открой глаза и посмотри вдаль (15 с), опусти веки, расслабься (15 с), снова посмотри вдаль, и так далее (1^—2 мин).

 

• Попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 с) и на точке (.) на листе бумаги перед собой (20 с). Это упражнение нужно выполнять в течение 1 минуты.

 

Для профилактики нарушений  зрения желательно выполнять 1-2 упражнения из описанных выше ежедневно.