Изучение влияния метода релаксации на беременных женщин

           Расслабление и  сосредоточенность на своем состоянии  помогают будущей маме обратить внимание и на малыша, который пока еще  не родился, почувствовать и понять знаки, которые он подает, и по возможности  ответить на них. Будущий папа тоже может принимать участие в сеансах релаксации вместе с мамой, что поможет ему лучше понять состояние жены, и будет способствовать общению с ребенком.

           Овладение техниками  релаксации во время беременности помогает женщине занять активную позицию в родах. Умение быстро и легко расслабляться позволяет восстановиться между схватками, уменьшить их болезненность в первом периоде родов и сберечь силы для второго периода - момента рождения малыша.

           И может быть, самое  главное - то, что спокойное поведение, умение не поддаваться панике и умение расслабиться в нужное время способствует синхронизации состояния и действий матери и рождающегося ребенка, обеспечивая тем самым гармоничное протекание родовой деятельности.

           Умение расслабляться  пригодится женщине и после родов, когда ритм жизни будет набирать обороты. Потребуется много сил и эмоций, а времени на отдых будет крайне мало.

           «Обучение релаксации должно начинаться на ранних сроках беременности. К тому времени как ребенок  начнет шевелиться, мать уже должна достичь довольно хороших результатов. Сознательная практика релаксации во время беременности оказывает благотворное  воздействие на всех женщин. Во время родов трудно достигнуть состояния необходимой расслабленности, если до того в течение нескольких месяцев не проводились обучение и тренировки.

           Мышечная релаксация вносит изменения не только физические, но и на уровне биоритмов активности головного мозга. При обычном состоянии человека бета-ритмы мозга составляют примерно от 13 до 25 циклов в секунду. Если человек расслаблен, то они снижаются до уровня альфа – ритмов с частотой от 8 до 13 циклов в секунду, становятся такими же, как при состоянии рассеянного внимания или дремоте.  Если релаксация становится более глубокой, то активность головного мозга снижается до уровня тета – ритмов с частотой от 4 до 8 циклов в секунду. Такой уровень биоритмов наблюдается при мечтательном, «сумеречном» покое, который обычно наступает перед погружением в сон. В таком состоянии беспокоится о чем-либо просто невозможно» [4].

           У женщины есть возможность  попробовать различные техники  релаксации для того, чтобы выбрать  наиболее подходящую для себя и применить в трудной ситуации. К сожалению, нет четких критериев, согласно которым можно было бы рекомендовать какую-то технику конкретному человеку. В этом вопросе можно опираться только на индивидуальные особенности и предпочтения.

           Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя технику, однодневной практики будет недостаточно, ведь внутреннее состояние и условия внешней среды постоянно изменяются. Поэтому, чтобы почувствовать результат и подобрать для себя наиболее оптимальный вариант релаксационной методики, нужно практиковать каждый предлагаемый ее вариант как минимум в течение недели.

           Общие рекомендации для  проведения сеансов  релаксации.

           Очень важно находиться в таком удобном положении, для  сохранения которого не нужно двигаться.

           Релаксацию необходимо проводить с установкой на принятие всего происходящего, то есть все происходящее необходимо воспринимать как данность, не пытаясь ничего переделать.

           Занятия должны быть регулярными, не реже 3-4 раз в неделю, продолжительностью от 15 до 30 минут, ежедневные более короткие занятия предпочтительнее, чем редкие и длительные;

           На этапе овладения  тем или иным методом релаксации занятия обязательно проводить  под руководством специалиста, иначе  она не только не принесет пользы, но может навредить вашему психологическому настрою и состоянию.

           Обладая высокой  эффективностью, отдельные релаксационные методы пригодны не для всех, поэтому  перед их освоением желательно поговорить с психологом или психотерапевтом  о выборе предпочтительного для  него метода. При приеме медицинских препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом о возможности использования практик в данный момент времени. Например, человек, страдающий повышенным давлением и принимающий лекарства для его понижения, рискует снизить давление слишком сильно [4, 17].  

           2.1 Методики релаксации.

           Чаще всего используются такие методы, как прогрессивная  релаксация, аутогенная тренировка, медитация, визуализация, музыкотерапия и др.

           Прогрессивная релаксация.

            Этот метод  снижения нервно-мышечного напряжения, был разработан врачом Э.Якобсоном [Цит.по 25]. Основной идеей метода является обучение приемам произвольного напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела.

           Данная техника  начинается с расслабления одной  группы мышц, затем к ней присоединяется расслабление другой группы мышц, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полное расслабление всего тела. Обычно процесс расслабления начинается с мышц конечностей - рук и ног и постепенно продвигается к центру - голове и туловищу.

           Существуют полный вариант прогрессивной релаксации с проработкой всех групп мышц тела и упрощенный, короткий - для  какой-то одной части тела. Например, женщина замечает, что её плечи  сильно напряжены. Для того, чтобы  их расслабить, надо поднять плечи как можно выше, задержать это напряжение в течение нескольких секунд, осознать его, как оно чувствуется. Затем надо сбросить напряжение, расслабить плечи и запомнить это ощущение. Чередуя произвольное напряжение и расслабление, можно научить свое тело бессознательно, непроизвольно расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряжение.

           Аутогенная  тренировка

           Аутогенную тренировку изобрел немецкий психиатр И.Шульц [Цит.по 8,10,11], предложив её в качестве психотерапевтического метода лечения невротических состояний. В названии данной релаксационной техники отражена самоцелительная природа (выполняете это действие сами для себя).

           Основной целью  техники является тренировка мышечного  расслабления через вызывание ощущения теплоты и тяжести во всем теле и использование словесных формул самовнушения в состоянии аутогенной погруженности.

           Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено  усилением тонуса определенных отделов  нервной системы, что сопровождается нейтрализацией стрессового состояния  организма.

           В настоящее время  аутогенная тренировка получила широкое  применение в разных областях человеческой деятельности. Во время беременности владение приемами аутогенной тренировки обеспечивает женщине возможность  саморегуляции эмоциональных и  телесных состояний, способствует восстановлению работоспособности.

           И. Шульц разработал 6 основных стандартных упражнений, входящих в первую ступень аутогенной тренировки. Это – тяжесть, тепло, сердце, дыхание, живот и голова.

           Первые 2 упражнения помогают расслабить мышечную систему, овладеть сосудистой регуляцией и способствуют аутогенному погружению. Остальные упражнения воздействуют непосредственно на деятельность органов и систем организма, а также углубляют состояние аутогенного погружения.

           Между формулами  самовнушения, относящимся к данным упражнениям, произносятся формулы покоя.

           Прежде чем приступать к релаксации надо постараться расслабиться, отбросить посторонние мысли, настроиться  на приятный покой и отдых. Затем  сделать 2-3 раза глубоких вдоха выдоха, отрегулировать дыхание.

           Формулы для внушения покоя:

           - Я успокаиваюсь…

           - Я отдыхаю…

           - Отвлекаюсь от  всего…

           - Мне приятно и  хорошо…

           - Мое тело погружается  в покой…

           Формулы внушения произносятся с закрытыми глазами и с  внутренним сосредоточением на общем  покое.

           Упражнение  «тяжесть» (расслабление): оно способствует снятию физического утомления и нервно-психического напряжения, оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему. Обратите внимание на последовательное расслабление мышц рук, ног, а затем лица. Максимальное расслабление мышц вызывает чувство тяжести, которое в последующем переходит в приятное ощущение легкости и даже невесомости.

           - Мышцы моих рук  расслабляются…

           - Мои руки приятно  тяжелеют…

           - Начинаю чувствовать  тяжесть в руках…

           - Мои руки расслабленые, тяжелые, неподвижные…

           Аналогичные формулы  внушаются при расслаблении мышц ног. Для расслабления мышц лица предлагаются следующие формулы самовнушения:

           - Мышцы моего лица  расслабляются…

           - Лоб разглаживается…

           - Расслабляются мышцы  глаз, спокойные веки…

           - Лицо спокойное,  умиротворенное…

           - Мне приятен этот  покой и отдых…

           - Я спокоен, совершенно  спокоен…

           При достаточной  тренированности наступает разлитое ощущение тяжести, распространяющейся на все тело, что свидетельствует  об усвоении упражнения.

           Упражнение «тепло»: тепло усиливает расслабление мышц, создает дополнительное чувство комфорта, снимает напряжение кровеносных сосудов, улучшая кровоснабжение определенного участка тела или органа, нормализует артериальное давление, улучшает обменные процессы:

           - Мои руки теплеют,  согреваются…

           - Приятное тепло  растекается по рукам…

           - Тепло окутывает  ладони, струится по пальцам рук…

           - Мои руки теплеют…  мои руки теплые, теплые…

           - Мои ноги теплеют,  согреваются…

           - Приятное тепло  растекается по ногам…

           - Ноги теплеют все больше и больше…

           - Мои ноги теплые, приятно теплые…

           - Тепло растекается  по всему телу…

           - Мне хорошо и  приятно…, я отдыхаю…

           О достаточном усвоении этого упражнения свидетельствует  разлитое ощущение тепла. Для получения  стойкого ощущения тепла при самовнушении необходимо образно представить свои руки, а затем и ноги, находящимися в тепле. Например, мысленно поместить их в теплую воду, окутать пуховым платком или представить себя в условиях, когда они хорошо согревались.

           Упражнение  «дыхание»: спокойное, легкое, свободное дыхание положительно влияет на эмоции, снимает чувство раздражения, гнева, нормализует сон:

           - Мое дыхание становится  спокойным, ровным…

           - Мне дышится легко  и свободно…

           - Снимаются внутренние  «зажимы»…

           - Воздух свободно  струится по дыхательным путям…

           - Свежий воздух  наполняет мою грудь…

           - Я погружаюсь  в приятное состояние покоя  и отдыха…

           - Я совершенно  спокоен…

           После освоения первых двух упражнений отчетливо возникает  состояние аутогенного погружения. Такое состояние характеризуется  полным телесным и душевным покоем и является промежуточным между сном и бодрствованием. При достижении аутогенного погружения необходима тренированность, чтобы удержать себя в нем и не войти в естественный сон.

           Аутогенное погружение может достигать различной глубины. Некоторые авторы различают три его фазы, которые можно самостоятельно отметить в период тренировки. В первой фазе ощущается чувство комфорта, тепла, истомы, разлившихся по телу. Во второй фазе появляется телесная легкость, и даже невесомость, возникает нарушение схемы тела. В третьей фазе происходит «исчезновение» тела, когда полностью исчезает ощущение рук, ног, туловища, головы, остается только осознание себя – «тело спит при ясном сознании». В таком состоянии самовнушение, самоубеждение усиливается во много раз по сравнению с воздействием в бодрствующем состоянии.