Вегето-сосудистая дистония

8. Колени и стопы вместе. На счет 1 — развести носки в стороны; на счет 2 — развести пятки в стороны; на счет 3 — свести вместе носки; на счет 4 — свести вместе пятки. Темп быстрый, дыхание произвольное. Повторить 4—6 раз.

9. На счет 1 — встать, руки вверх — вдох; на счет 2 — вернуться в и. п. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.

10. Руки на коленях. На счет 1 — развести руки в стороны — вдох; на счет 2 — вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.

11. Руки на коленях. Вращение туловища влево и вправо (по 4—6 раз в каждую сторону). Темп медленный.

12. Руки на коленях. На счет 1 — руки в стороны — вдох; на счет 2 — прижать левую ногу, согнутую в колене, к груди, обхватить руками — выдох; на счет 3 — руки в стороны, левую ногу опустить — вдох; на счет 4 — прижать правую ногу, согнутую в колене, к груди, обхватить руками — выдох. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.

13. Руки на коленях. Круговые движения ногами, ноги скользят по полу, описывая круги по часовой стрелке (на счет 1—6) и против нее (на 7—12). Темп медленный.

14. Левая рука на животе, правая на груди. На счет 1 — сделать носом вдох, живот вперед; на счет 2 — втянуть живот — выдох. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.

Лечебная  гимнастика в воде

Очень эффективно выполнение физических упражнений лечебной физкультуры в воде. При этом сочетается применение водных процедур с ЛФК  и сами упражнения имеют другой лечебный эффект, нежели обычные упражнения ЛФК. Для проведения лечебной гимнастики в воде можно использовать и открытые водоемы, особенно море, а также различные бассейны и т. п. При этом хорошо использовать ранее описанные комплексы упражнений, в то же время допускается их незначительное сокращение и чередование с плаванием и отдыхом на воде.

Дыхательная гимнастика

 

Вегетативные  расстройства могут быть вызваны  нехваткой кислорода. Известно, что  при стрессе повышается артериальное давление, учащается пульс, дыхание  становится быстрым и поверхностным, и в кровь не поступает достаточное  количество кислорода. В стрессовых ситуациях, чтобы снять чрезмерное напряжение, рекомендуют дышать медленнее  и глубже. Ведь дыхание — это  одна из постоянных функций организма, которой человек может управлять  — задержать дыхание, замедлить  или ускорить его, сделать глубоким или поверхностным.

Основы  правильного дыхания

- Дыхание  должно быть полным. Это значит, что в нем участвует не только  грудная клетка, но и мышцы  передней стенки живота и диафрагма.  Дыхательный цикл выглядит так:  при вдохе грудная клетка расширяется,  передняя стенка живота выпячивается. При выдохе грудная клетка  сжимается, передняя стенка живота  втягивается.

- Дышать  нужно носом (обязательно вдох, а желательно и выдох, делать  через нос; обычно выдох на  четверть длиннее вдоха и должен  производиться плавно, без напряжения). Проходя через нос, воздух согревается,  увлажняется, в значительной мере  очищается от пыли. При значительной  физической нагрузке, когда воздуха  начинает «не хватать», выдох  возможен через рот и нос  одновременно, а при увеличении  нагрузки можно дышать ртом  и на выдохе, и на вдохе. Такое  дыхание разрешается и в условиях  бани или сауны.

- Необходимо  приспосабливать дыхание к характеру  движений. Так, вдыхать легче,  разгибаясь или поднимая руки, а выдыхать в момент глубокого  приседа, наклона или опускания  рук. Вдох сопровождается движениями, расправляющими грудную клетку (это  разведение рук в стороны, выпрямление  туловища), а выдох — движениями, которые способствуют уменьшению  объема грудной клетки (наклоны  туловища, сведение рук). Максимальное  напряжение при подъеме тяжестей  должно приходиться на начало  вдоха; задерживать дыхание также  лучше в первую половину выдоха. Если не синхронизировать движение  с дыханием, то такая двигательная  работа всегда утомляет больше, дается труднее, человек не  может реализовать свои возможности.

Упражнение 1. Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном для вас темпе.

Если у вас  при этом не возникло потребности  открыть рот, «помогать» им, попробуйте освоить и ритмичное дыхание  одной ноздрей (другую при этом зажмите  пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через  одну ноздрю.

Упражнение 2. Упражнение на брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха стремитесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе. Повторите упражнение 8—12 раз.

Упражнение 3. Упражнение на грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально во всех направлениях расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии. Повторите упражнение 8—12 раз.

Упражнение 4. Полное дыхание. К этому упражнению можно приступать, если вы хорошо овладели тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе. Повторите упражнение 8—12 раз.

Упражнение 5. Встречное дыхание. Очень хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышите носом. Повторите упражнение до 12 раз.

Упражнение 6. Следующий этап овладения дыханием — тренировка управления ритмом дыхания. Плавно замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышите носом. Работайте непрерывно не больше 2 минут подряд.

Упражнение 7. Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. Сделайте вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох — 3 секунды — выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд. Максимальная продолжительность упражнения — 12 дыхательных движений.

Упражнение 8. Теперь соединяйте дыхание с обычными гимнастическими упражнениями. Самое простое — сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. Все внимание сосредоточьте на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему. Упражнение выполняйте в течение 2—3 минут.

Упражнение 9. Исходное положение — руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх — вдох, возвращайте в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 3—6 раз.

Упражнение 10. Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 4—6 раз.

Упражнение 11. «Рваное» дыхание. Сделайте медленный вдох через нос. Выдохните одним быстрым движением через рот, затем задержите дыхание на 3—5 секунд. Повторите упражнение 4—8 раз.

Упражнение 12. Синхронизация движений ног с дыханием. Исходное положение — ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение — вдох; пауза — выдох. Повторите упражнение 6—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 13. Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон — выдох, выпрямление — вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы. Повторите упражнение 6—10 раз. Усложнение этого упражнения — наклоны в сторону. Исходное положение — ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон — выдох, возвращение в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 6— 10 раз.

Упражнение 14. Дыхание с нагрузкой. Исходное положение — лежа на спине. Переход в положение сидя — выдох; возвращение в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 6—8 раз.

Упражнение 15. Приседания. Присед — выдох; подъем — вдох. Повторите упражнение 10—15 раз. 

Упражнений при гипертонической болезни 

1. Ходьба обычная, на носках, на пятках (4 шага на носках, 4 шага на пятках), ходьба на наружном своде стопы. Продолжительность 3-4 минуты.

2. Ходьба с высоким подниманием колена. Дыхание произвольное. Продолжительность 1-1.5 минуты.

3. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены:

1 - руки к плечам, 2 - вытянуть вперед, 3 - руки к плечам, 4 - руки в стороны, 5 - руки к плечам,

6 - опустить. Повторить 3-4 раза. Дыхание произвольное.

4. Исходное положение- стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1-2- локти отвести назад, прогнуться- вдох, 3-4-5-6- локти вперед- выдох. Повторить 3-4 раза.

5. Исходное положение- стоя. 1 - мах левой ногой вперед, 2 - мах назад, 3 - мах в сторону,

4 - исходное положение.

6. Дыхание произвольное. Исходное положение - стоя, руки согнуты в локтях и сжаты в кулаки.

I - одновременное  сгибание правой и левой рук  с ограниченным силовым напряжением,

II - разгибание  правой и сгибание левой руки. Повторить 8-10 раз, выполнять ритмично. Дыхание произвольное. 

7. Исходное положение- стоя, руки вытянуты вперед.

1-2- руки в  стороны- вдох,

3-4-5- с полуприседанием  руки вытянут вперед- выдох.

Повторить 3-4 раза

8. Исходное положение- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмальное дыхание.

1-2- вдох носом,  живот поднимается,

3-4-5-6- выдох ртом, живот опускается.

Повторить 3-4 раза.

9. Исходное положение- стоя, ноги вместе, руки на поясе.

1-2- развести  руки в стороны- вдох,

3-4-5-6- согнуть  и обнять ногу, прижимая ее  к животу- выдох.

Повторить 3-4 раза, сгибая ноги поочередно.

10. Исходное положение- стоя.

1-2- выпад левой  ногой вперед, руки в стороны- вдох,

3-4- исходное  положение- выдох.

Выполнить 4-6 раз  поочередно каждой ногой.

11. Исходное положение- стоя, ноги на ширине плеч. Диафрагмальное дыхание 4-6 раз.

12. Исходное положение- стоя, ноги вместе, руки опущены.

1-2- наклон туловища  влево, руки скользят вдоль  туловища- левая вниз, правая вверх,

3-4- исходное  положение,

5-6-наклон туловища  вправо, руки скользят вдоль туловища- левая вверх, правя вниз.

Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.

13. Исходное положение- стоя.

1-2- руки вверх,  прогнуться- вдох,

3-4-5-6- наклониться  вперед, руки вниз, расслабляясь, встряхнуть  кистями- выдох.

Повторить 3-4 раза.

14. Исходное положение- стоя

1-2-3- поднять  левое колено, руки назад, задержаться  в этом положении на несколько  секунд, стараясь сохранить положение,

4- исходное положение

Дыхание произвольное, повторить 2-3 раза.

15. Исходное положение- стоя, ноги вместе, руки вниз.