Влияние оздоровительной гимнастика на организм беременной женщины

7. Упражнения  на задержку дыхания.

1. "Поплавок". Обхватить руками колени и  висеть в воде, медленно выдыхая  под воду.

2. Разбиться  на пары. Взяться за руки. Лечь  на воду лицом вниз, выпрямиться  и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий  выдох, стараясь "перележать" партнершу. 

3. "Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится  на воду лицом вниз, раздвинув  руки и ноги в стороны. Остальные  крутят лежащую в кругу, держа  ее по очереди за руки, ноги.  

         8. Дополнительные упражнения.

1. "Хоровод". Все участники берутся за руки  и перекидывают одну ногу через  соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге  двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна  барышня из пары ложится на  спину, раскинув руки, а другая  поддерживает ее своей правой  рукой за правое плечо. Голова  лежащей лежит на сгибе локтя  ведущей. Левая рука лежащей  проходит под мышкой ведущей. 

   

       2 Комплексы упражнений

2.1 Комплекс упражнений для беременных

1. Сядьте па пол в удобное для вас положение. Поднимите правую руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы бока от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Выполняйте упражнение 4-5 раз каждой рукой. Упражнение снимает боли в верхней части спины, уменьшает напряжение в плечах и шее.

2. Встаньте на четвереньки, обопритесь согнутыми коленями и выпрямленными руками о пол, спина должна быть расслаблена (не выгибайте спину колесом!). Сделайте вдох и расслабьтесь, На выдохе потянитесь туловищем вперед, пока не почувствуете напряжение в спине и животе. Задержитесь в таком положении, сосчитайте до пяти, затем сделайте выдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение растягивает мышцы живота и облегчает боли в спине.

3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к себе. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер изнутри, пытаясь развести ноги в стороны. Задержитесь в таком положении, считая до десяти, расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение развивает область малого таза.

4. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, соедините ступни и подтяните их как можно ближе к туловищу. Руками обхватите колени. Старайтесь развести колени в стороны, одновременно препятствуя этому руками. Сосчитайте до десяти, расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение развивает область малого таза и четырехглавую мышцу.

5. Сделайте вдох, медленно поднимая вверх и вперед левое плечо, приостановитесь, сделав полкруга. Затем мед ленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив круг, сделайте выдох. Сделайте то же самое правым плечом. Повторите 4-5 раз. Упражнение снимает боли в верхнем отделе спины и уменьшает напряжение в плечах, шее и спине.

6. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней, протяните руки вперед. Обопритесь выпрямленными руками о стену и наклонитесь вперед. Сгибайте руки в локтях при приближении к стене. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно оттолкнитесь от стены и напрягите мышцы. Повторите 10-20 раз. Упражнение развивает верхнюю часть спины, грудную клетку и руки, а также снимает напряжение в икроножных мышцах.

7. Стоя левым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу к животу, положите правую руку под колено. Согните спину, наклоните голову вперед и вниз, стараясь выгнуть спину "колесом". Задержитесь в таком положении и сосчитайте до четырех, выпрямитесь и опустите ногу. Сделайте то же самое левой йогой. Повторите 2-3 раза, Упражнение снимает напряжение в спине и усиливает кровообращение в ногах.

8. Лягте на левый бок, левую руку положите под голову, а правую вытяните вперед и положите на пол перед собой для сохранения баланса. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдох медленно поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена. Стопа согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на правом боку. Выполняйте 8-10 раз. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног  и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8-10 раз. Дышите свободно.

И. п. - лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя  стопами по постели, одновременно меняйте  положение ног и рук. Повторите 6-10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных  суставах под прямым углом (стопы  поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево  по 10 раз в каждую сторону. Затем  положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном  суставе вправо и влево по 10 раз  в каждую сторону. Поменяйте положение  ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки  ближе ягодицам, кисти рук к  плечам. Выпрямите вверх ноги и  руки, затем вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены  как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном  суставе, делайте движение коленом  внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой  пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и. п. и  проделайте движение левым коленом  к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5-7 раз каждой ногой.

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и  положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в  и. п. и проделайте то же в левую  сторону. В медленном темпе повторите 5-7 раз в каждую сторону, дыхание  не задерживайте (рис. 1,2).

И. п. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под  прямым углом), а правой рукой выполните  маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и выполните  такие же движения левой ногой  и рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв  плечи, потянитесь руками к пальцам  стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с  нарастанием тренированности все  сложности исчезнут, и можно будет  довести количество повторений до 20-25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания (рис. 1,г). 

И. п. - лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных  суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и  более раз.

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: "одна нога короче, другая длиннее". Одновременно движения в плечевых суставах: "одно плечо выше, другое ниже". В среднем  темпе повторите 10-12 раз. Дыхание  равномерное.

Прежде чем  подняться с постели, хорошо проделать  самомассаж (поглаживание) ног (стопа - голень - бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть - предплечье - плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных  занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные  сандали. Движения с массажером лучше  выполнять обнаженной, в массажных сандалях на босую ногу или босиком.

И. п. - стоя, в  обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь  вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево  прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5-10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

И. п. - стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута  в локте, кисть с ручкой массажера  около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдаль  туловища. Это упражнение надо выполнять  во время ходьбы на месте (или в  движении). При ходьбе меняется положение  рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажёр продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это  движение 5-10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение  рук: левую руку согните и кисть  с ручкой массажера переведите к  плечу, а правую опустите (правая кисть  держит другую ручку массажера). То же повторите 5-10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.

И. п. - стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность  бедер и живот.

Походите по комнате (или на месте) 20-25 шагов на носках, 20-25 шагов на пятках, затем, наступая сразу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), 20-25 шагов.

Особенно нелегко  во время беременности приходится ногам. Самое время облегчить их участь! Сделайте их сильнее с помощью  эффективных упражнений.

Ноги будущей  мамы — герои. Судите сами, на протяжении целых девяти месяцев они носят  наш немалый вес, а после рождения малыша им достается другая нагрузка — многочасовые пешие прогулки с  коляской. Поэтому ноги нуждаются  в особой заботе. С помощью фитнеса  вы снимете усталость с икр  и голеней и 
предотвратите возможный дискомфорт. Также это отличная профилактика судорог. Всего лишь три простых движения позволят вам хорошо себя чувствовать на протяжении всей беременности. Старайтесь выполнять их каждый день в той или иной последовательности. Тренировка займет у вас меньше 10 минут. В результате вы станете обладательницей сильных и красивых ног!

Упражнение 1 
Качели

Обопритесь руками о стену или держитесь за спинку стула. Распрямите спину и напрягите  мышцы ягодиц (А). Приподнимитесь на носочках, при этом корпус и плечи должны быть расслабленными (В). Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем медленно опуститесь, но не касайтесь пяткой пола. Повторите упражнение 10 раз.

Рисунок .1 Работают мышцы икр

Совет Если вдруг вы почувствуете дискомфорт или боль, сразу же прекратите тренировку. И не забывайте пить во время занятия много воды.

Упражнение 2  
Обезьяний хват

Сядьте на пол, обопритесь сзади на руки, спину  слегка отклоните. Вытяните ноги перед  собой. Постарайтесь зажать пальцами ног  карандаш, при этом ноги должны быть прямыми (А). Затем попробуйте коснуться пальцами ног пола (В). Отдохните и повторите упражнение 10 раз.

Рисунок 2

Рисунок 3

Работают мышцы икр, свод стопы и голеностопный сустав.

Упражнение 3 
Круг мечты

Лягте на правый бок, положите голову на правую руку, согнутую в локте. Обопритесь перед собой  на левую руку. Согните правую ногу в колене под углом 900 и поднимите  вверх левую ногу, носок тяните в потолок. Сначала сделайте круг левой пяткой против часовой стрелки, а затем в противоположную  сторону. Отдохните и повторите  упражнение с другой ноги. Выполняйте движение в течение двух минут.

Рисунок 4

Работают мышцы икр и голеностопный сустав. Это движение улучшает кровоток в голени, что помогает снять усталость с ног и предотвращает отеки.

ретий триместр (32-40-я неделя) беременности.

Цель занятий  — стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных  мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности  позвоночного столба и тазобедренных  суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

В III триместре  продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и масса  тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально  оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца до 32—36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.