Гимнастика для беременных

     ПЛАН 

Введение

1. Фитнес для беременных
2. Влияние гимнастики на организм беременной женщины
3. Гимнастические упражнения для беременных
4. Гимнастика в бассейне

Список литературы

     Введение

     Беременность  является одним из самых важных и  особенных периодов в жизни женщины. В этот период женщине необходимо обращать пристальное внимание на свое здоровье. И кроме отказа от вредных привычек, соблюдением системы правильного полноценного питания и достаточного потребления витаминов, самое время начать заниматься физической активностью. Фитнес и гимнастика для беременных  прекраснодля этого подходят.

     Не  смотря на то, что на консультации у  врача, занятие физическими упражнениями для беременных женщин носят лишь рекомендательный характер, если беременность протекает благополучно, без осложнений, то ежедневное выполнение несложных физических упражнений (фитнес или гимнастика) - обязательная составляющая для поддержания стабильно хорошего самочувствия беременной женщины и создания оптимальных условий развития плода.

     В период беременности женский организм работает вдвойне напряженно: состояние плода находится в прямой зависимости от физического и психического самочувствия будущей мамы. Выполняя изо дня в день небольшие серии упражнений, с заданным числом повторений, женщина помогает организму справиться с двойной нагрузкой.

     Физические  упражнения позволяют минимизировать изменения, которые происходят с  женским организмом во время беременности и после родов: лишний вес, ослабленные  и растянутые мышцы груди, тонус  мышц в целом, варикозное расширение вен.

     Занятия фитнесом или гимнастикой во время  беременности физически подготавливают женский организм к родам и  материнству. 
 

     1. Фитнес для беременных

      Фитнес  для беременных - это специально подобранный комплекс упражнений. Упражнения, отличаются низкой интенсивность и плавностью, оказывает положительное влияние на рост и развитие плода, укрепляет мышцы, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и общее состояние мамы. Уравновешивается эмоциональное состояние.

      Наиболее  безопасным считается второй триместр, а в первый и третий надо быть наиболее осторожными.

      Запрещается выполнять резкие движения: прыжки, скачки, махи; любые травмоопасные  движения, в йоге перевернутые позы. Любые высокоинтенсивные и напряженные  упражнения могут привести печальным последствиям. В случае появления болей или неприятных ощущений следует немедленно прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

      Во  время занятий следует следить  за частотой пульса, водным балансом в  организме и температурой тела. Так частота пульса не должна повышаться больше 125 ударов в минуту более чем на полчаса. Во время тренировок следует выпивать по 50 мл жидкости каждые 15 минут. Температура тела не должна превышать 38 градусов.

      Упражнения  рекомендуется выполнять под руководством опытного инструктора.

      Упражнение 1: Поднимание верхней части туловища и прямой ноги в положении лежа на спине. Необходимо лечь на спину, согнуть  правую ногу в колене так, чтобы ступня стояла на полу, левую ногу вытянуть прямо (колено не сгибать). В этом положении одновременно подниматье левую ногу и плечи навстречу друг другу, сделав выдох. Зафиксировать положение в верхней точке движения в момент наивысшего напряжения примерно на секунду и вернитуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения нужно стараться не касаться пола ногой или головой.  Рекомендации: Начинать с трех подходов из 8 повторений и постепенно довести их до 16. Затем попробовать выполнять на три подхода больше при постоянном количестве повторений, начиная с 8 и со временем увеличивая их число до 16.

      Упражнение 2: Одновременное поднимание верхней  и нижней частей туловища в положении  лежа на спине. В положении лёжа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни стоят на полу, руки — за ушами. С помощью мышц брюшного пресса одновременно отрывать плечи и таз от пола. В момент наивысшего напряжения зафиксировать положение примерно на секунду. При возвращении в исходное положение нужно сделать вдох, а при поднимании плеч и таза — выдох.  
 Рекомендации: те же, что и для упражнения 1. 
 Упражнение 3: Вращательные движения туловищем (повороты) в положении лежа на спине.

Рекомендации: Необходимо выполнять такое количество повторений, которое сочтете необременительным  для трех подходов.  
 После систематического выполнения вышеуказанных упражнений беременная женщина может почувствовать себя немного сильнее, и, возможно, в состоянии выполнять рекомендуемое количество подходов и повторений. После пятого месяца большинство врачей советуют больше не выполнять упражнений в положении лежа на спине. 
 

      Упражнение 4: Сгретчинг мышц спины. Это упражнение можно выполнять в исходном положении  на четвереньках; стоя, опираясь спиной на стену или в эмбриональной  позе. В любом из этих положений  нужно сделать выдох при выгибании  спины дугой, приближая грудную клетку к тазу. В момент наивысшего напряжения зафиксировать положение на 3 секунды . Сделать вдох при возвращении в исходное положение.

      Рекомендации: Делайте столько повторений, сколько вам удобно.

      Упражнение 5: Притягивание плеча к разноименному колену в положении сидя на стуле. Сесть на стул, положив левую ногу на правую таким образом, чтобы между ногами образовался треугольник, и поместить правую ладонь за ухо. В этом положении потянуться правым плечом в направлении левого колена. Сделайть выдох в момент сокращения мышц и вдох — при их расслаблении, возвращаясь в исходное положение.  Рекомендации: Начинать с выполнения 8 повторений в каждую сторону, постепенно доведя их до 16. В последнем повторении каждого подхода выполнять изометрическое напряжение в течение 10 секунд.  

     2. Влияние гимнастики  на организм беременной  женщины

     В период беременности, недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины, затрудняет роды и осложняет  послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться.

     Двигательная  активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных  процессов. Недостаток движений неминуемо  приводит к ухудшению состояния  здоровья.  Иногда самый лучший отдых - сосредоточиться на различных движениях, и если выполнять их правильно, то они действуют как освежающая ванна. Другой вариант - прилечь, расстегнув платье, 5-10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в комнате никого не было) при открытых окне или форточке. Обязанность беременной женщины по отношению к себе  - найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

     Заниматься  с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро  надоедает.

     Необходимо  заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном рекомендуются. Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.

     Систематически  выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

     Физические  упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением  питающих сосудов. Расширение кровеносных  сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

     Физические  упражнения, связанные с сокращением  и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению  и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

     Гимнастика  для беременных позволяют минимизировать изменения, которые происходят с женским организмом во время беременности и после родов: лишний вес, ослабленные и растянутые мышцы груди, тонус мышц в целом, варикозное расширение вен.

     Занятия фитнесом или гимнастикой во время  беременности физически подготавливают женский организм к родам и материнству. 

     3. Гимнастические упражненийя  для беременных

     Упражнение 1: И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8-10 раз. Дышите свободно.

     Упражнение 2: И. п. - лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение  ног и рук. Повторите 6-10 раз в  среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

     Упражнение 3: И. п. - лежа на спине, ноги согнуты  в коленях и тазобедренных  суставах под прямым углом (стопы  поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево  по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе. 
 
 

     Упражнение 4: И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы  на постели, пятки ближе ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите  вверх ноги и руки, затем вернитесь  в и. п. Повторите 6-8 раз в среднем  темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

     Упражнение 5: И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы  расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте  движение коленом внутрь к левой  пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5-7 раз каждой ногой.

     Упражнение 6: И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите 5-7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте (рис. 1,2).

     Упражнение 7: И. п. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а  правой рукой выполните маховое  движение вперед и положите ее на постель  рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).

     Упражнение 8: И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20-25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания (рис. 1,г). 

     Упражнение 9: И. п. - лежа на спине. Выполняйте разнообразные  движения в голеностопных и лучезапястных  суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

     Упражнение 10: И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных  суставах: "одна нога короче, другая длиннее". Одновременно движения в  плечевых суставах: "одно плечо выше, другое ниже". В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.

     Прежде  чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа - голень - бедро), живота, грудной  клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть - предплечье - плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандали. Движения с массажером лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалях на босую ногу или босиком.