Влияние физической нагрузки на организм занимающихся

Оказалось, что достоверное увеличение МПК  и работоспособности начинается с 2-х разовых занятий в неделю. Значительный прирост МПК начинается с 3-х разовых занятий и дальнейшее увеличение частоты до 5 раз не дает дополнительный прирост МПК.

При увеличении частоты занятий может возрастать риск травм опорно-двигательного аппарата, поэтому нецелесообразно заниматься чаще, чем 5 раз в неделю. 2-3 разовые занятия обеспечивают необходимый оздоровительный эффект. Для поддержания уже достигнутого уровня выносливости необходимо также не менее 2 занятий в неделю. При этом возможно некоторое снижение интенсивности до нижнего предела при увеличении времени занятий.

Продолжительность нагрузок

Продолжительность нагрузок тесно связана с интенсивностью работы. При интенсивности 70% от максимальной ЧСС продолжительность нагрузки должна составлять 20 минут. Нижний предел продолжительности работы (так называемый «период врабатывания») составляет 4-5 минут нагрузки. Оптимальная продолжительность оздоровительных нагрузок составляет 20-60 минут.

Несомненно, существует необходимость индивидуальных нагрузок в зависимости от возраста и уровня подготовленности, но установлено, что здоровые люди во время занятий должны производить ту мышечную работу, которая способствует развитию выносливости. Это должны быть физические упражнения с интенсивностью в «зоне тренирующего действия» (50-85% от МПК или 65-90% от максимальной ЧСС) продолжительностью 20-60 минут и частотой 2-5 раз в неделю. Для людей с очень низкой подготовленностью рекомендуется начинать с менее интенсивных, но более длительных нагрузок. В основную часть занятия целесообразно включение 1-3 «пиковых» нагрузок.

Дыхание

Во  время выполнения физических упражнений необходимо приучать себя дышать глубоко и ровно, при этом дыхание следует по возможности сочетать с фазами движения. Так, вдоху должны сопутствовать движения, увеличивающие объем грудной клетки, а выдоху - движения, способствующие уменьшению её объема. При невозможности сочетать фазы дыхания и движения, дышать надо равномерно и ритмично. Это особенно важно во время бега, прыжков и других быстрых и аритмичных движений.

Мотивация

Непосредственные  мотивы, побуждающие заниматься физическими  упражнениями:

1. потребность в чувстве удовлетворения от проявления мышечной активности;

2. потребность в эстетическом наслаждении собственной красотой, силой, выносливостью, быстротой, гибкостью, ловкостью, стремление проявить себя в трудных, даже экстремальных ситуациях;

3. потребность в самовыражении, самоутверждении.

Опосредованные  мотивы:

1. стремление стать сильным, здоровым;

2. стремление через физические упражнения подготовить себя к практической жизни;

3. чувство долга («стал заниматься физическими упражнениями, потому что нужно было посещать уроки физкультуры как обязательные в школьной программе»).

Привычка заниматься физическими упражнениями

Занимайтесь тем, что вам нравится

Если  вы смотрите на физические упражнения как на зубную боль, значит, вы выбрали неудачный вид занятий. Физические занятия не должны быть мучением. Это должно быть приятным времяпрепровождением. Вначале вам может не понравиться, но по мере того, как вы будете овладевать ими, вы будете получать все большее удовольствие.

Будьте реалистами

Если  вы наметите для себя слишком сложную программу, вы позанимаетесь по ней пару недель, а затем забросите занятия. Нагрузка должна быть умеренной, чтобы вы могли без труда включить занятия в ритм своей жизни.

Если  у вас нет особых данных для  занятий спортом, избегайте ситуаций, носящих дух соревнований. Вы рискуете получить травму и нанести удар по своему самолюбию. Вы ведь хотите добиться личного успеха, а не обойти кого-то другого.

Включите физическую нагрузку в обычный ритм своей  жизни

Поднимайтесь  по ступенькам, паркуйте машину немного дальше и пешком идите до магазина. Когда вы дома, вместо того чтобы один раз подняться и спуститься по лестнице, собрав все вещи, которые надо перенести, ходите вверх-вниз по ступенькам каждый раз, когда вам что-то понадобится. И если вы ведете учет вашим спортивным достижениям, вы можете записать на стороне прихода все, что вы стали делать дополнительно.

7. Источники

Источники: по материалам сайтов www.devchatam.ru, www.fitness-online.by, www.trimedadus.ru/zdorove/fizkultura.php