Упражнения по системе Пилатес

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену. Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед. Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника. Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть. Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам. Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед. Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

5. Упражнение «Сворачивание»

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища.

  Начинаем поднимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. "Сворачиваемся". Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох. Руки опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание и пульс. Можно сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью. Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.

6. Упражнение «Круг ногой»

Советы при выполнении упражнения:

• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.
• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

Упражнение пилатес "Круг ногой" является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги. Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-то влиять на положение корпуса. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу. Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе, начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием. Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движ ения. Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.

7. Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза. Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник. При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

8. Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты. Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение. Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону. Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

9. Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой. Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток. При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

10. Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер. Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

 

11. Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами. Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток. На вдохе ногу поднимают, на выдохе - опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

12. Упражнение «Русалка»

  Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение. На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

13. Упражнение «Пика»

Лежа на мяче, не торопясь пройдите руками по полу вперед таким образом, чтобы мяч оказался под лодыжками. Корпус тела должен быть параллелен полу, а ладони расположены под плечевыми суставами. Напрягите мышцы пресса и сделайте глубокий, плавный вдох. На выдохе поднимите таз и, не сгибая ног, перекатите мяч в обратном направлении, к рукам. На следующем вдохе повторите упражнение сначала.

14. Упражнение «Повороты ножниц»

 Лежа на спине, поместите  мяч между голенями. Руки вытяните  в стороны, расположив их на  уровне плеч, ладонями вниз. Согнув  колени на 90 градусов, поднимите  мяч над полом, плотно удерживая  его ногами. Сделав вдох, на выдохе  опустите ноги с мячом вправо, не отрывая лопатки от пола. На следующем вдохе вернитесь  в исходное положение, а на  выдохе повторите упражнение  в противоположную сторону.

15. Упражнение «Растяжка спины»

Сидя на мяче, широко расставьте ноги и потянитесь руками к полу. Максимально расслабьте мышцы спины, шеи и плечевого отдела. Старайтесь контролировать дыхание, делая плавные вдохи и выдохи.

16. Упражнение «Растяжка пресса»

Сидя на мяче, небольшими шажками пройдите вперед, одновременно с этим, медленно отклоняясь назад и ложась на мяч поясничным отделом. Голову и лопатки положите на мяч, а руки раскиньте в разные стороны. Основные точки вашего тела, такие как голова, таз и спина, должны прилегать к мячу. Максимально расслабьте пресс и поясницу, слегка потянувшись и контролируя дыхание.

Заключение

Методика пилатес эффективно помогает развитию координации, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно плавного и точного выполнения, а значит, и высокой степени концентрации на каждом элементе. Комплекс включает в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, количество повторений при этом может быть минимальным. В работу включаются глубокие мышечные группы, играющие ключевую роль в формировании красивой осанки и фигуры.

Нагрузка в пилатесе ничуть не меньше, чем во время других тренировок. Стоит сделать несколько упражнений, как мышцы начинают дрожать от напряжения. Причем в пилатесе есть один секрет: во время других тренировок (например, на тренажерах) мы в основном заставляем работать наши крупные и сильные мышцы, а мелкие и слабые не прорабатываются. В пилатесе упражнения продуманы так, что слабые мышцы также включаются в работу. В этом и заключается его основной эффект. Для женщин пилатес так же полезен и важен, как йога. Во-первых, из-за того, что позволяет работать с труднодоступными мышцами, во-вторых, развивает мышцы, необходимые при родах, а беременным позволяет аккуратно заниматься фитнесом, не бросая тренировки, поддерживая в форме свое тело, готовя его к рождению малыша.

Джозеф Пилатес твердо верил, что такой методикой тренировок он опережает свое время на 50 лет. Даже сегодня, когда оригинальный метод претерпел изменения по мере того, как он распространился по земному шару, базовые принципы, заложенные в нем, до сих пор остаются неизменными. Демонстрируя приверженность своей методике и ее эффективность, Джозеф Пилатес и в 70 лет позировал художникам, поражая их физическим развитием и красотой своего тела.

 

 

 

 

 

Список используемой литературы

1.  Голубев С.А. Упражнения Пилатес/ Физкультура и спорт – 2008 г. - №8.

2. Вейдер, С. Пилатес для идеальной осанки/ С. Вейдер.- Ростов.: Феникс, 2007 г.

3. Остин, Д. Пилатес для вас/ Д. Остин.- Минск.: Попурри, 2006 г.

4. Робинсон, Л. Пилатес для профилактики и снятия болей в области спины/ Л. Робинсон, Х. Фишер, П. Масси.- Минск.: Попурри, 2005 г.

5. Робинсон, Л. Пилатес. Путь вперед. / Л. Робинсон, Г. Томсон.- Минск.: Попурри, 2006 г.