Самостоятельные занятия физическими упражнениями

     Каждое  самостоятельное тренировочное  занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится  на две части - общеразогревающую  и специальную. Общеразвивающая  часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин., мужчины -8-12 мин.), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.    

     Упражнения  рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого  пояса, затем переходить на более  крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.    

     Специальная часть разминки преследует цель подготовить  к основной части занятий те или  иные мышечные группы и костно-связочный  аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, специально подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

     В заключительной части выполняются  медленный бег (3-8 мин.), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. 
 При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин.) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий:        

1. подготовительная  – 15-20 (25-30) мин.                                                                                                  2. основная – 30-40 (45-55) мин, 
3. заключительная – 5-10 (5-15) мин.

     В практике проведения самостоятельных  тренировок наибольшее распространение  приобрели занятия спортивными  играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.    

     Спортивные  игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:         

1. увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно;

2. до  начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и  упражнения для тех групп мышц, которые 
принимают наибольшую нагрузку в данной игре;         

3. соблюдать  все правила, связанные с техникой  безопасности, обращая внимание  на соответствие обуви, инвентаря,  ровность покрытия площадки и  др. требования.  

Ходьба  и бег     

     Наиболее  доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка. Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. 
Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. 
Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.                                                                                                                                     

     Заканчивая  тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость. Через 8—10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. 
Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и даёт возможность контролировать её в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. 
Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

     Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.  

     Ошибки  в технике бега (нарушения в  осанке, неправильная постановка спины  и др.) могут вызывать болезненные  ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы  избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объёмом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.   

     Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.  

     Бег - наиболее доступный вид занятий  физической культурой, так как не требует специально оборудованных  залов, и заниматься бегом может  человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики:     

1. бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;  

2.бегом  следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;           

3. необходимо  правильно дозировать физическую нагрузку с учётом возраста, 
пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных 
особенностей;

4. нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на 
оздоровительный эффект;  

5. сочетать бег с другими физическими упражнениями;

6. оптимально  использовать естественные факторы  природы - солнце, воздух, 
воду;

7. соблюдать  при этом правила личной гигиены.              

     Рассмотрим  дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность, скорость, дистанция бега.       

     Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, в  лесу, на стадионе, набережной или тихой  улице. Не рекомендуется бегать по дорогам  и городским улицам с интенсивным  движением транспорта, где в воздухе  содержится большое количество вредных выхлопных газов.           

     Приступая к занятиям, для контроля над дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это  просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить  занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль над дистанцией. Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.        

     Лучше всего определять пульс в области  сонной артерии. Пульс измеряется сразу  после окончания бега, ходьбы или  гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 с). Показатель пульса за 10с умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10с составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту. С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек. 

     В покое и, особенно, во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение,  т. к. в полной мере не включается в работу «дыхательный насос», снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ. Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос. Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос. С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос всё же трудно, то следует перейти на ходьбу.              

     У некоторых людей дыхание через  нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.

Физические  упражнения - это только элемент  оздоровительных мероприятий. Всем, кто занимается оздоровительным  бегом, нужно обязательно знать  и 
соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя - гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.      

     Одежда  для занятий оздоровительным бегом должна быть удобной, лёгкой, в меру тёплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, эластичной. Этим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайне вредна, так как она создает на поверхности тела статическое электрическое поле, тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий. Спортивная обувь должна быть лёгкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений.  
Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потёртости и мозоли. При необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые или поролоновые стельки. 

     Заниматься  оздоровительным бегом можно  утром натощак или вечером. Если занятия проводятся утром, то перед  их началом необходимо умыться и  почистить зубы. Вечерние занятия  должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна. Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.    

     После каждого занятия через 10-15 мин. нужно  принять душ, который успокаивает  нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение. Ежедневное применение горячего душа с мылом не рекомендуется, так как это приводит к обезжириванию, повышенному шелушению, сухости кожи. Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без 
предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания. С самого начала занятий оздоровительным бегом необходимо учиться познавать себя, анализировать причины своей бодрости или вялости, плохого или хорошего самочувствия - т.е. проводить самоконтроль. Показатели самоконтроля желательно заносить в дневник, который нужно 
вести ежедневно, включая дни отдыха. Приёмы самоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон, аппетит, желание заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все эти аспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т. к. это поможет проследить эффективность или неэффективность ваших занятий.    Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.