Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Тема 9. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.

9.1 Организация самостоятельных  занятий: формы, содержание.

Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение. Для этого необходима регулярная оптимальная двигательная активность. Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны быть обязательной составной частью ЗОЖ студентов. Они могут проводиться в любых условиях, в разное время, по заданию преподавателя и индивидуальному плану. Сейчас студенты очень мало занимаются самостоятельно физической культурой и спортом.

Направление и организация формы самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности. Выделяют гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Задачи самостоятельных занятий:

Специальная медицинская группа – ликвидация остаточных явлений после перенесенных заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития.

Подготовительная медицинская группа – овладение всеми требованиями и нормативами учебной программы, повышение уровня физического развития.

Основная группа – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности, совершенствование физических качеств и спортивного мастерства.

Для достижения положительного эффекта самостоятельных занятий необходимо соблюдать ряд условий:

1. Постепенно предъявлять организму новые повышенные требования.
2. Регулярность занятий (оптимальный режим занятий для начинающих 3 раза в неделю через день отдыха).
3. Нагрузки должны соответствовать текущему состоянию здоровья и индивидуальным возможностям организма.
4. Учитывать наиболее благоприятные возрастные периоды для развития двигательных способностей.

В содержание занятий включают наиболее распространенные средства – ходьба и бег, кроссы, плавание, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, шейпинг, аэробика, спортивные и подвижные игры, тренажеры, туристические походы, спортивные танцы.

Для молодежи 17-29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; имеющим низкую физическую подготовленность – занятия с оздоровительной направленностью.

С возрастом наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной систем, происходит нарушение обмена веществ – это приводит к ограничению двигательной активности. Уменьшаются силовые возможности и координационные способности. Возрастное уменьшение в организме воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.

Чтобы поддерживать свое физическое состояние на хорошем уровне необходимо заниматься 3 раза в неделю. Для достижения результатов 4-5 раз в неделю.

При организации самостоятельных занятий необходимо учитывать половые особенности. Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности: менее прочное строение костей, меньшее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс, меньше объем легких. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Женщины дольше восстанавливаются после нагрузки, быстрее теряют состояние тренированности при прекращении занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений при занятиях с отягощениями. При выполнении упражнений на силу и быстроту необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Упражнения на выносливость должны быть меньше по объему, чем у мужчин.

Во время менструального цикла физические нагрузки должны быть снижены, если самочувствие плохое, наблюдаются боли, то занятия лучше прекратить на этот период вообще. Во время беременности очень полезны занятия физическими упражнениями, занятия должны носить общеукрепляющий, оздоровительный характер.

9.2 Гигиена самостоятельных занятий.

На основе постановлений в результате многолетнего опыта работы в области спортивной медицины четко определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходят занятия физической культурой и спортом, и разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья, повышению работоспособности, выносливости, росту спортивных достижений. Как уже отмечалось ранее, физические упражнения влияют не изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм в целом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения в мышечной системе. Они выражаются в увеличении объема мышц, усилении обменных процессов, совершенствовании функций дыхательного аппарата. В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и сердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями стимулирует обмен веществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. В связи с этим возрастает гигиеническое значение физических упражнений, если они проводятся на открытом воздухе. В этих условиях повышается их общий оздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно, если занятия проводятся при низких температурах воздуха. При этом улучшаются такие показатели физического развития, как экскурсия грудной клетки, жизненная ёмкость легких. При проведении занятий в условиях холода совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность к холоду, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний. Помимо благоприятного воздействия холодного воздуха на здоровье отмечается повышение эффективности тренировок, что объясняется большой интенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физические нагрузки должны нормироваться с учетом возрастных особенностей, метеорологических факторов.

Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности - и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха.

Питание строится с учетом специфики занятий и индивидуальных особенностей. Питание должно быть сбалансированным, видовым. Принимать пищу следует не ранее чем за 2-2,5 часа до тренировки и 30-40 минут после. Ужинать не позднее, чем за 2 часа перед сном. Обильный ужин перед сном снижает усвояемость пищи, влечет плохой сон и понижает работоспособность на следующий день.

Питьевой режим. Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток вымывает минеральные соли и водорастворимые витамины, поэтому пить необходимо по потребности с учетом потребляемой пищи, двигательной активности и окружающей температуры. Поступление воды в кровь и ткани происходит через 10-15 мин. Лучше всего утоляет жажду чистая талая и родниковая вода, свежее выжатый сок, зеленый чай, настой шиповника, фруктовые и травяные отвары.

Гигиена тела. От состояние кожи зависит здоровье человека, загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют деятельность организма, при систематическими занятиями физическими упражнениями после каждой тренировке нужно принимать душ и не реже одного раза в 4-5 дней горячую ванну, баню, обязательно менять после этого нательное белье. Горячий душ (40-410С) продолжительностью до 20 мин. понижает возбудимость, повышает интенсивность процессов обмена. Теплый душ (36-370С) в течении 10-15 мин. действует успокаивающе. Контрастный душ проводится в течении 5-10 мин. При смене через 5-10 сек. горячей (38-40 С0) и холодной (12-18 С0) воды наиболее благоприятен для организма.

Строгое соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности тренировочных и оздоровительных занятий, способствует сохранению и укреплению здоровья. Наука гигиена физических упражнений изучает влияние различных факторов внешней среды на занимающихся физической культурой и спортом.

Основные санитарно – гигиенические требования, которые необходимо выполнять при организации занятий физическими упражнениями:

1. Гигиенически допустимое состояние места занятия.
2. Исправность спортивного оборудования и инвентаря.
3. Соблюдение правил личной гигиены (содержать тело в чистоте, после занятий принимать душ).
4. Соответствие погодных условий гигиеническим требованиям (температура воздуха, скорость ветра, влажность, осадки).
5. Экологическая обстановка в районе места занятий.
6. Соответствующая занятиям и погодным условиям спортивная одежда и обувь.

При организации самостоятельных занятий на улице необходимо учитывать следующее:

1. место занятий должно располагаться в «зелёной зоне» (парк, лес), вдали от загазованных дорог, свалок, очистных сооружений вредных производств,
2. не далеко от жилого района,
3. расположение специально оборудованного места с питьевой водой и санузла, помещения для инвентаря,
4. места для бега должны иметь ровную и нескользкую поверхность,
5. место занятий должно хорошо освещаться,
6. наличие специально оборудованной «полосы здоровья» (турник, брусья, скамейки, лестница, яма для прыжков и другое).

Гигиенические требования к спортивным залам:

1. внутренние поверхности должны быть экологически безвредными, гладкими, допускать уборку влажным способом, пол упругим и нескользким,
2. должно хорошо освещаться и иметь вентиляцию,
3. наличие специальных помещений (раздевалки, душевые, санузлы, инвентарная, тренерская),
4. перед каждым занятием проводится влажная уборка,
5. температура воздуха в зале 150 С.

9.3 Основные принципы оздоровительной  тренировки.

Укрепить здоровье с помощью физических упражнений можно в любом возрасте. Необходимо знать, что вредны не сами по себе большие нагрузки, а их нерациональное использование, когда их общий объём оказывается чрезмерным. Небольшие нагрузки не приводят к желаемому оздоровительному эффекту. Диапазон оптимальности нагрузок в значительной мере индивидуален. Ответная реакция организма на одни и те же нагрузки у разных людей может быть различна в зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовленности.

Используя средства физической культуры в оздоровительной тренировке необходимо соблюдать особые требования к организации и методике проведения занятий:

• подбор средств и методов должен обеспечивать разносторонний характер физической нагрузки;
• направленность на повышение устойчивости к воздействию неблагоприятных факторов путём увеличения функциональных возможностей;
• регулярность;
• умеренность нагрузки, особенно на начальном этапе;
• недопустимость предельных нагрузок, перехода границы утомления;
• не соревноваться, а стараться выполнять свой индивидуальный график;
• не полагаться только на субъективное самочувствие при увеличении нагрузок, обязательно применять методы самоконтроля и врачебно-педагогического контроля;
• не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, если в них ощущается необходимость.

В процессе самостоятельных занятий не следует стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Для сохранения высокой активности и желания заниматься следует менять места провидения тренировок, чаще заниматься на открытом воздухе, привлекать к тренировке своих товарищей, членов семьи. Повышает интерес к занятиям и способствует хорошему настроению занятия под музыку.

Тренировку обязательно следует начинать с разминки, а по завершении использовать гигиенические и восстановительные процедуры (теплый душ, ванна, сауна, массаж, упражнения на расслабление, на растягивание мышц).

Основные принципы оздоровительной тренировки:

«Не навреди». Физические упражнения активно воздействуют на организм. Поэтому могут существовать некоторые противопоказания к занятиям или ограничения нагрузок во время болезни. Однако при этом не исключаются занятия лечебной физкультурой.

Принцип биологической целесообразности. В основе данного принципа лежат два феномена – сверхнагрузка и специфичность. Феномен сверхнагрузки заключается в том, что если ткань или орган системы вынужден преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то ткань или орган не повреждаются и не слабеют, а наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать. При планировании тренировок следует учитывать чередование нагрузок преимущественного воздействия на развитие силы, силовой и кардиоресператорной выносливости.

Гармонизация системы ценностных ориентаций человека. Нельзя забывать о значении высоких чувств, хороших мыслей, положительных настроев. Активная деятельная позиция в жизни, выбор «своих» путей, постановка и достижение цели, реализующей личные идеалы человека, всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы организма и тем самым обеспечивают более высокий уровень здоровья. Очень важна гармония взаимоотношений человека с природой.

Возрастной адекватности. При разработке программ занятий необходимо учитывать возрастные особенности человека.

Половых различий. Необходимо учитывать анатомо-физиологические различия между мужчинами и женщинами. Мужчины обладают большими силовыми возможностями, выносливостью. Женщины – координацией, гибкостью. Необходимо учитывать и психические особенности полов. У мужчин и женщин различен стресс. Это касается как причин, так и форм его проявления. Современный мужчина имеет очень напряженную социальную жизнь. Наиболее частыми причинами стресса у него являются непризнание социальных и личностных достоинств, а также ухудшение физической кондиции, уменьшение мышечной силы. У мужчин доминируют сосудистые нарушения, функциональные расстройства половой сферы, чаще встречается алкоголизм и курение. Поэтому для мужчин лучше занятия с силовой направленностью.