Развитие спортивных качеств в волейболе: быстрота, ловкость, сила, выносливость

        При планировании  силовых тренировок по волейболу  необходимо учитывать то, воздействие, которое оказывается на плечевой  пояс во время игры. Далее приводится  несколько вариантов отжиманий, которые могут использованы в  тренировках.

        Отведенное отжимание

 

 

        Различные  виды отжимания с использованием  медицинского мяча позволяют  тренировать плечевой пояс в  различных направлениях.

        Цель: укрепление  силы плечевой мускулатуры и  прочности плечевых связок.

       Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Правая рука опирается на медицинский мяч.

       Выполнение: Сгибая  руки в локтях, медленно опустите  тело, чтобы грудь оказалась на уровне мяча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем поменяйте руки, чтобы левая рука опиралась на мяч, повторите упражнение.

        Совет тренера: изменяйте скорость выполнения и количество повторений упражнения.

       Отжимание от  медицинского мяча на трицепс

 

        В основном  это упражнение направлено на  укрепление трицепса, грудных мышц  и связанных с ними сухожилий.

        Исходное положение: Займите стандартную позицию  для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите между рук.

        Выполнение: Обопритесь  на мяч двумя руками и, сгибая  руки в локтях, медленно опустите тело. Старайтесь держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

 

        Упражнение  с перемещением относительно  мяча

 

        Преимуществом  данного упражнения является  то, я что оно более динамичное  и имеет выраженный плиометрический тренировочный эффект.

       Исходное положение: Займите стандартную позицию  для отжимания (тело вытянуто  в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты  вперед, являются точкой опоры). Медицинский  мяч расположите под правой  рукой.

       Выполнение: Перенесите  свой вес на правую руку, затем  поставьте левую руку на мяч. Мяч теперь должен быть напротив  вашей груди. Перенесите вес тела  на левую руку, а правую поставьте  на землю. Повторите упражнение  в обратном направлении. Сделайте  необходимое количество повторений.

        Советы тренера: Для достижения наилучшего эффекта  опора руки на мяч и на  землю должна быть максимально  короткой.

       Отжимания на  физиомяче.

 

        Наиболее эффективное  упражнение на развитие мышц  плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

       Исходное положение: Займите стандартную позицию  для отжимания. Руки на физиомяче, пальцы развернуты наружу. Лопатки  должны быть разведены максимально  далеко друг от друга.

       Выполнение: Сгибая  руки в локтях опустите тело до касания грудью мяча. Отожмитесь от мяча так далеко, насколько это возможно. Контролируйте тело во время упражнения, старайтесь держать его ровно.

      

        Отжимания  с использованием медицинского  мяча и физиомяча очень хорошие  упражнения для тренировки, так как нестабильная точка опоры дает возможность задействовать большое количество мышц плеча и тела. Если волейболист не может правильно выполнять эти упражнения, с большой долей вероятности у него будет слабый плечевой пояс.

        Метательное движение плеча в волейболе.

 

        Травмы плеча  являются довольно распространенными  у спортсменов, которые используют  ударную и метательную технику. Чтобы понять механизмы травм  и возникающие нарушения в  плечевом суставе необходимо  знать его строение. Анатомию плеча и биомеханику метальных движений вы можете посмотреть здесь.

        Упражнения  для укрепления вращательной  манжеты

 

         Укрепление  вращательной манжеты с использованием  резиновых жгутов.

       Исходное положение: Возьмите свободный конец закрепленного резинового экспандера в правую руку. Повернитесь левым боком к месту крепления экспандера. Согните правую руку в локте под 90 градусов. Локоть прижмите к телу. Большой палец вашей руки должен «смотреть» вверх.

        Выполнение: Движение правой руки, если экспандер закреплен слева, должно быть направлено наружу вправо и наоборот, если закреплен справа – движение левой рукой наружу влево.

        Советы тренера: В упражнении используется небольшое  сопротивление экспандера в 1-2 подхода по 20-25 повторений.

        Упражнение  для укрепления вращательной  манжеты лежа.

 

        Это упражнение  задействует те же мышцы, что  и предыдущее, только вместо экспандера  используется утяжеление, а само  упражнение выполняется лежа  на боку.

        Исходное положение: Возьмите легкую гантель в  руку, которую намереваетесь тренировать, лягте на противоположную бок, согните руку в локте на 90 градусов.

        Выполнение: Движение  как и в предыдущем упражнении, с учетом положения тела снизу  вверх, локоть прижат к телу.

        Разведение  рук в горизонтальном положении.

 

        Данное упражнение  является продолжением предыдущих  двух.

        Исходное положение: Возьмите две легких гантели, лягте на горизонтальную скамью  лицом вниз. Руки свободно висят вниз.

        Выполнение: Разведите  руки из исходного положения  через стороны назад, чтобы лопатки  максимально свелись. Медленно опустите  руки вниз к полу.

        Совет тренера: Упражнение желательно выполнять  в 1-2 подходах по 25-30 повторений.

Тренировка гибкости

Как и во многих видах спорта, сила, скорость и выносливость необходимые качества в волейболе. Гибкость определяет насколько качественно и эффективно спортсмен сможет их реализовать.

        Зачастую в  тренировках пренебрегают гибкостью. А там где о ней все-таки не забывают, особого внимания ей не уделяется. Это большая ошибка. При планировании тренировок по волейболу развитию гибкости необходимо выделить достаточное время.

        Складывается  впечатление, что тренировочные  программы многих тренеров включают развитие гибкости только из-за того, что гибкость суставов позволяет сократить количество травм. Несмотря на то, что это правда, неправильные тренировки по развитию гибкости могут сами привести к травмам. Важно знать разновидности упражнений по развитию гибкости, какие когда можно использовать в тренировках по волейболу.

       

        Неправильные  тренировки могут привести к  травмам

        Неправильные  тренировки гибкости тела могут  повлечь ее чрезмерное развитие. Так в процессе выполнения упражнения скорпион (прогиб тела назад лежа на животе – прим. переводчика), можно добиться слишком большой гибкости позвоночника.

        Наиболее важная  функция позвоночника – поддержка  тела, а его чрезмерная гибкость  требует больше времени для предотвращения нежелательных движений, что ведет не только к ухудшению спортивных показателей, но и увеличивает вероятность травмирования.

        Это особенно  опасно при выполнении упражнений  связанных с поднятием отягощений  на спину, когда необходимо дополнительно прилагать усилия по стабилизации своего положения.      

         Важным  моментом является время проведения  растягивающих упражнений.

        Многие тренера  практикуют упражнения на растяжку  перед основной тренировкой по  волейболу. Это далеко не самое лучшее время для растяжки. Статичное растяжение удлиняет ваши мышцы, что приводит к их расслаблению. Вы усыпляете свои мышцы перед тренировкой, что негативно сказывается на ее процессе, так как нам необходимо совершать резкие движения и мышцы должны быть в их самом активном состоянии.

        Важно знать  какие виды растягивающих упражнений  существует.

        Всего их  три вида:

- Динамические растяжения;

- Статические растяжения;

- Баллистические растяжения.

        Упражнения  на статичное растяжение

        Статичное  растяжение выполняется медленно  с фиксацией конечной позиции  в течение 30 секунд.

        Статичное  растяжение легко в изучении  и позволяет быстро достигать  большей подвижности в суставах. При правильном выполнении упражнений  достижение результатов не составляет проблемы.

        Для улучшения  показателей в статической гибкости  можно использовать роликовые  массажеры, которые хорошо расслабляют  мышцы.    Роликовые массажеры  увеличивают возможность к хорошему  растяжению, так как они улучшают качество мышечных волокон и обладают разогревающим эффектом.

        Наилучшие  показатели достигаются, когда температура  суставов выше, чем в состоянии  покоя. Поэтому наилучшим временем  для увеличения гибкости суставов  является конец основной тренировки. Однако, выполнение упражнений на статистическую растяжку в конце тренировки только возвращает мышцы в состояние, в котором они были в состоянии покоя и не увеличивают гибкость суставов. Наилучший результат достигается при применении массажера до тренировки перед основной разминкой.

        Так же эффективным  будет выполнение растягивающих  упражнений в дни отдыха от  основной тренировки.

        Упражнения  на баллистическое растяжение.

        В основе  упражнений на баллистическое  растяжение лежат поступательные движения. Обычно не рекомендуется применение этих упражнений из-за большой вероятности повреждения мышечной и соединительной ткани.

        В процессе  выполнения баллистических упражнений  используется момент инерции  вашего тела для увеличения  амплитуды движений. Эти движения не позволяют мышцам расслабиться, что противоречит целям увеличения гибкости.

        Упражнения  на динамическое растяжение.

        Динамическое  растяжение активирует ваши мышцы  посредством совершения движений.

        Динамическое растяжение похоже на баллистическое, так как тоже происходит в движении, но исключается использование инерции тела, с большей концентрацией на самом движении.

        Упражнения  на развитие динамической гибкости, такие как хождение на руках  и челночный бег позволяют увеличить подвижность и эластичность ваших мышц.

Динамические упражнения по развитию гибкости наиболее эффективный способ тренировки, позволяющий существенно укрепить организм и улучшить показатели.

Тренировки по волейболу

Силовые тренинги и планирование тренировок

        Тренировки  по волейболу должны содержать  силовые упражнения. Как и в  большинстве видов спорта, сила  является непреложным компонентом  успешности в волейболе.

        Исследование  показывает, что силовые тренировки  помогают увеличить общую силу организма волейболиста, сократить вероятность получения травм, а в случае получения существенно сократить время восстановления, тем самым уменьшая количество пропущенных тренировок и соревнований.

        Основы силовых  тренировок в волейболе.

        Развивайте  гибкость суставов

        Волейбольные  тренировки должны включать в  себя упражнения на гибкость. Большинство волейбольных силовых  тренировок должны использовать  весь двигательный потенциал  основных суставов, таких как бедренный, плечевой, коленный суставы.

        Упражнения, используемые  в определенном виде спорта, должны  быть сбалансированы на развитие, как мышц сгибателей, так и  мышц антагонистов (разгибателей).

        Развитие отдельных  небольших мышц также необходимо для удовлетворения потребностей конкретного вида спорта. Например, волейболисты должны тренировать мышцы, наиболее часто подвергающиеся травмам вследствие взрывной природы самой игры.

        Для предотвращения  таких травм, необходимо включать в волейбольные тренировки упражнения по укреплению плечевого пояса, сконцентрированные на небольших мышечных групп.

        Увеличивайте  силу связок.

        Мышечная сила  растет быстрее, чем крепость  связок и сухожилий. Таким образом, тренер должен не упустить необходимость включения упражнений по укреплению связок в тренировочный процесс.