Развитие спортивных качеств в волейболе: быстрота, ловкость, сила, выносливость

 

Набивной мяч (медицинбол) в тренировках волейболистов

Упражнения с использованием медицинбола предназначены для развития силы и мощи у спортсменов, занятых в тех видах спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения, и т.д.

 

           Что  такое медицинбол?

        Медицинбол  это набивной утяжеленный тренировочный  мяч, также используемый в посттравматических  реабилитационных программах. Существует  несколько размеров медицинбола, но мы советуем заниматься  с мячами, примерно соответствующим  размерам волейбольного или баскетбольного мяча.

        Вес мяча  обычно варьируется между 0.5 – 4 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуется  использовать очень легкие набивные  мячи, весом 0.5 – 1 кг. Акцент должен  делаться на правильность выполнения  упражнений, с последующим увеличением веса снаряда.

        Помните, что  каждый бросок мяча должен  быть взрывным и мощным, в первую  очередь вы работаете на укрепление  мышц корпуса, в частности мышц  пресса и спины.

        Типичной ошибкой  начинающих является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав мышцы пресса и спины во время выполнения броска. Помните, что мощь и направленность атакующему удару в волейболе обеспечивает работа корпуса. Тренировки с использованием медицинбола идеально подходят для волейболистов, поскольку способствуют развитию силы бедренных мышц и гибкости спинного отдела, что абсолютно необходимо для правильного выполнения атакующего удара.

        Настоятельно  рекомендуем включить упражнения с набивным мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличит силу вашего атакующего удара уже после 4-6 недель тренировок.

        Остановимся  подробнее на замечательном упражнении, которое позволит значительно увеличить ваш вертикальный прыжок.

        «Выбросы медицинбола» - упражнение, в котором задействованы  бедренные мышцы, мышцы спины, а  также мышцы пресса.

 

        Итак,

Возьмите медицинбол двумя руками и опустите его между ног. Руки держите прямыми.

Согните колени примерно до «прыжкового угла» (угол колена равен примерно 90 градусам).

Наклоните туловище слегка вперед, как при выполнении прыжка.

Взрывным движением выпрямите ноги и выбросите мяч.

Мяч можно выбрасывать вертикально вверх, вперед или даже назад.

Данное упражнение очень точно имитирует выполнение вертикального прыжка во время игры в волейбол и является одним из немногих, тренирующих силу работы рук при прыжке.

Ниже представлены 17 наиболее распространенных упражнений с набивным мячом.

Наклоны вбок с мячом над головой

 

 

 

 

Рис 1

Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой.

Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите наклон влево.

Отжимания с колен

Рис 2

Исходное положение – встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.

Варианты:

1) Начните упражнение, держа мяч  не на уровне груди, а над  головой.

2) Во время возврата в исходное  положение, партнер бросает вам  медицинбол обратно.

Дровосек

Рис 3

Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха.

Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких повторов смените направление.

Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение.

 

Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от полу во время движения мяча вверх.

Приседы

Рис 4

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Пистолетик

Рис 5

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди.

Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа.

Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Выпады

Рис 6

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок.

Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами.

 

Удары об пол

Рис 7

Исходное положение – ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы пресса во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и вернитесь в исходное положение.

Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.

Восьмерка

Рис 8

Исходное положение – встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха).

Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому колену (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.

 

Отжимания

Рис 9

Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь.

Варианты: Когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.

Упражнение на пресс

Рис 10

Лягте на спину, согнув колени. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.

Броски в стену

Рис 11

Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.

 

Метание молота

Рис12

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении.

Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.

 

 

Перепасовка сидя

Рис 13

Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера.

Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга.

Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой.

Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение.

Варианты: Если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, вы можете осуществлять броски партнеру от груди.

Повороты в стороны

Рис 14

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите мяч прижатым к корпусу.

Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу.

Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота.

Повторите упражнение в другую сторону.

Проработка трицепса из положения стоя/сидя

Рис 15

Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо.

Держите медицинбол за головой обеими руками.

Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными.

Напрягите трицепсы на счет раз, а затем опустите мяч назад за голову в исходное положение.

 

Передние подъемы

Рис 16

Встаньте, держа корпус прямо.

Держите мяч двумя руками у бедер.

На вытянутых руках, поднимайте мяч, до параллели с полом.

Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.

Повороты стоя

Рис 17

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите мяч на уровне поясницы, слегка за правым боком.

Осуществите поворот туловища с мячом влево, затем вправо.

Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения.

Варианты: Во время поворота, переносите вес тела на переднюю ногу (та сторона, где находится мяч) и слегка оторвите заднюю ногу от пола.

 

Укрепление плечевого пояса

Существует множество упражнений по укреплению плечевого пояса, которые могут быть включены в программу тренировок волейболиста.

        Подвижность  и прочность плечевого пояса.

        Строение плечевого  сустава позволяет совершать  вращательные движения по широкой амплитуде. Слабость плечевого сустава может быть вызвана слабостью связок и окружающих мышечных групп. Высокая подвижность плечевого сустава также обуславливает его потенциальную слабость. Указанная слабость зачастую приводит к различным повреждениям и травмам плечевого пояса волейболистов.

        Укрепление  плечевого пояса.

 

        Одним из  способов укрепления плечевого  пояса являются отжимания. Использование  различных вариантов отжиманий  позволит усилить дельтовидные  мышцы плечевого пояса (обычно слабые поднимающие руку мышцы).

 

        Отжимания  на медицинском мяче или физиомяче.

 

        Совершение  отжиманий на нестабильных поверхностях  способствует вовлечению большой  группы мышц плеча, в том числе  и трицепсов, играющих большую  роль в развитии прочности связок плечевого пояса, а также большой грудной мышцы, влияющую на силу всего тела. Разнообразие отжиманий позволяют укрепить разнообразные мышцы плечевого пояса.

        Волейболистам  следует быть готовым ко всяким  неожиданностям, которые могут случиться с его плечевым поясом вследствие совершения многочисленных нападающих ударов в течение сезона.

        Каждый раз, когда волейболист размахивается  и контактирует с мячом, он  должен думать о том, чтобы  плечевой пояс был достаточно  крепок для этого.